ILE JEŚĆ KALORII – KALKULATOR

Nasz kalkulator podaje poparte naukowo oszacowanie zalecanego dziennego spożycia kalorii w celu utraty lub zachowania wagi. Skorzystaj z tego narzędzia i zacznij zmieniać swoją masę ciała już dziś!

 

JAK UŻYWAĆ KALKULATORA KALORII?

Kalkulator kalorii jest bardzo prosty w użyciu i nie powinien sprawić Ci żadnych problemów. Żeby było Ci jak najłatwiej, poniżej przekazujemy szybką instrukcję obsługi krok po kroku:

• Krok 1: Wybierz swoją płeć.
• Krok 2: Wprowadź swoją wagę.
• Krok 3: Podaj swój wzrost.
• Krok 4: Wpisz swój wiek.
• Krok 5: Wybierz swoje tygodniowe nawyki dotyczące aktywności.

Do wyboru masz następujące stopnie aktywności:

– Brak aktywności (praca siedząca)

– Niska aktywność fizyczna (1-3 razy w tygodniu)

– Średnia aktywność fizyczna (3-5 razy w tygodniu)

– Wysoka aktywność fizyczna (7 razy w tygodniu)

– Ekstremalna aktywność fizyczna (Dwa razy dziennie)

• Krok 6: Wybierz opcję utraty lub redukcji masy ciała:

– Utrzymanie wagi

– Optymalna redukcja wagi

– Gwałtowna redukcja wagi

 

JAK KALKULATOR OBLICZA, ILE KALORII POWINIENEM DOSTARCZYĆ JEŚLI CHCĘ SCHUDNĄĆ?

Żeby zrozumieć funkcjonalność kalkulatora, konieczne jest zrozumienie procesu utraty wagi/tłuszczu. Żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia, spożywanie mniejszej ilości kalorii lub połączenie obu tych rzeczy (to rozwiązanie polecamy najbardziej).

Ale nie tak szybko… wiele osób, chcąc schudnąć, po prostu przyjmuje niewiele lub praktycznie zero kalorii. Oczywiście, w ten sposób schudnąć może każdy. Problem w tym, że takie podejście i takie sposoby są nie tylko niezdrowe, ale też niezrównoważone. To właśnie jeden z powodów, dla którego tworzymy nasze artykuły i nasze kalkulatory. Ich celem jest pomoc Tobie w osiągnięciu świetnego zdrowia i formy w sposób, który będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy – krótko i przede wszystkim długoterminowo.

Dla większości osób, utrata 0,5-1 kilogramów „tłuszczu” (woda i produkty przemiany materii się nie liczą) tygodniowo jest najlepszym rozwiązaniem. Takie tempo pomoże Ci zachować tkankę mięśniową, zapobiec odzyskaniu wagi, utrzymać zdrowszy wygląd ciała i skóry oraz kontrolować hormony – jest to po prostu strategia bardziej zrównoważona. Oczywiście, istnieją czasami przypadki, w których utrata wagi może być szybsza, ale takie przypadki są raczej unikalne i wychodzą poza zakres tego artykułu.

 

JAK ZRZUCIĆ ZBĘDNE KILOGRAMY W SPOSÓB SKUTECZNY I BEZPIECZNY?

Pierwszy krok, to określenie swojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). Nasz kalkulator określa taki wydatek na podstawie płci, wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Ponadto, w zależności od wyboru, od TDEE zostanie odjęta wybrana ilość kalorii (500 lub 1000) w celu utraty wagi.

Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że kalkulator może być najdokładniejszy dla tych osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z odchudzaniem lub dla tych, którzy poczynili pewne postępy, ale wciąż są daleko od osiągnięcia swojego celu.

Dlaczego tak jest?

Kalkulator wykorzystuje zasadę 3500 kalorii (0,5 kg) – pół kilograma tkanki tłuszczowej zawiera 3500 kcal. Oznacza to, że jeśli chcesz stracić pół kilograma, będziesz musiał spalić 3500 kalorii – to 500 kalorii dziennie. Jeśli twoje kalorie podtrzymujące to 2500, będziesz musiał spożywać 2000 kalorii dziennie, aby stracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo. Jeśli planujesz schudnąć kilogram przez tydzień, odejmij 500 dodatkowych kalorii lub 1000 kalorii łącznie, aby uzyskać dzienne spożycie 1500 kalorii.

Pamiętaj, że obliczenia kalkulatora zawierają pewien margines błędu. Czynniki takie jak tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa, metabolizm i termiczne działanie jedzenia mogą wpływać na liczbę kalorii, które musisz spalić, aby stracić, a nawet przybrać na wadze. Potrzeby kaloryczne zmieniają się wraz ze zmianą masy ciała.

 

DLACZEGO NIE POWINNO SIĘ JEŚĆ MNIEJ NIŻ 1,000 KALORII DZIENNIE?

Spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie nie jest najzdrowszym sposobem na odchudzanie. Faktem jest, że taki sposób działa u niektórych osób, ale jeśli zamierzasz wprowadzić go w życie, zrób to wyłącznie pod stałym nadzorem lekarza. Dieta bardzo niskokaloryczna (800 kalorii lub mniej) jest stosowana u osób z niebezpieczną nadwagą (nie dłużej niż 12 tygodni), przed operacjami lub w leczeniu bezpłodności.

Dla większości osób, taka ilość kalorii jest jednak zbyt mała. To oznacza z kolei równoległą utratę mięśni, odwrotny przyrost masy ciała (tzw. efekt jojo) i często – niedobory żywieniowe, które mogą prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych. Jest to szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Ludzie stosujący dietę niskokaloryczną, często też sprowadzają ją wyłącznie do liczenia kalorii, dostarczając sobie puste kalorie, jeszcze bardziej pogarszające sytuację. Według obecnych rekomendacji, minimalne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie powinno być mniejsze niż 1,200 kalorii.

 

ILE KALORII POWINIEN ZAWIERAĆ KAŻDY POSIŁEK?

Zwyczajowo, podział dziennych kalorii powinien rozkładać się na 4-5 posiłków, mniej więcej w taki sposób:

• Śniadanie: 15% – 20% kalorii
• Obiad : 30% – 40% kalorii
• Kolacja : 30% – 40% kalorii
• Przekąski: 10% – 15% kalorii

 

ŚNIADANIE (15-20% KALORII)

Co zjeść na śniadanie? Rano wybierz połączenie podanych pokarmów, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.

Wybieraj:

• Pokarmy o wysokiej zawartości naturalnych tłuszczów, takie jak: jajka, jogurt, ser i awokado
• Zdrowe, wolno uwalniające się węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty
• Produkty bogate w przeciwutleniacze o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody

Unikaj:

• Płatków zbożowych o wysokiej zawartości cukru
• Owoców o wysokiej zawartości cukru (większość owoców oprócz jagód)

OBIAD (30-40% KALORII)

Postaraj się, by ten posiłek zawierał 25-30% białka.

Zdrowe źródła białka to:

• Ryby
• Jajka
• Mięso
• Orzechy
• Soczewica

Kolejne 25% – 30% powinno pochodzić ze złożonych węglowodanów o wolniejszym czasie wchłaniania, tzn.:

• Chleba pełnoziarnistego
• Brązowego ryżu
• Słodkich ziemniaków

Pozostałe 40-50% przeznacz na świeże warzywa

Unikaj:

• Pokarmów wysokokalorycznych i dodatków

KOLACJA (30-40% KALORII)

Podobnie jak w przypadku obiadu, talerz na kolację można podzielić na:

• 25% białka
• 25% węglowodanów
• 50% warzyw

PRZEKĄSKI (10-15% KALORII)

Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak:

• Jogurt niskokaloryczny
• Garść orzechów lub nasion
• Mała porcja świeżych owoców

 

ZNAJDŹ SWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORII

Nasz kalkulator kalorii jest łatwym w użyciu narzędziem, które może Ci pomóc w zarządzaniu swoją własną wagą. Wykorzystuj go więc tak często jak potrzebujesz a my mamy nadzieję, że pomoże Ci to w lepszym planowaniu swojego żywienia i osiągnięciu wszystkich celów, które związane są z Twoim zdrowiem i formą.