Optymalna pora treningu – rano czy wieczorem?
Między godzeniem pracy, życia towarzyskiego i maratonami na Netfliksie trudno jest znaleźć czas na trening, mimo że wiemy, jak niezbędny jest on dla naszego zdrowia i samopoczucia. Dlatego często ćwiczymy o dość nieoczywistych porach: bardzo wcześnie rano lub późno wieczorem. Ma to oczywiście swoje konsekwencje. Jaka jest optymalna pora treningu? Kiedy powinniśmy planować aktywność fizyczną? Sprawdzamy, co na ten temat mówi nauka.
W tym artykule znajdziesz:
- Trening rano – korzyści i dlaczego warto?
- Trening rano – wady i zagrożenia
- Trening wieczorem – korzyści i dlaczego warto?
- Trening rano i wieczorem – werdykt
Trening rano – korzyści i dlaczego warto?
Poranna aktywność fizyczna ma bardzo wiele zalet, które wykraczają poza sztywne ramy naukowego podejścia do treningu. Tych naukowych także jest sporo. Zapraszamy do poznania i jednych, i drugich.
Po pierwsze, będziesz miał trening za sobą jeszcze przed rozpoczęciem wszystkich obowiązków dnia codziennego. To oznacza, że zaczniesz dzień solidną dawką endorfin i poczuciem, że zrobiłeś dla siebie coś dobrego, zanim jeszcze większość ludzi się obudziła. Przypomnijmy, że endorfiny to hormony szczęścia i zadowolenia, powiązane ze stanami euforycznymi, które organizm produkuje w odpowiedzi na aktywność fizyczną. Mogą one pozytywnie wpływać (i wpływają!) na nastrój przez długi czas po zakończonym treningu.
Po drugie, naukowcom z „British Journal of Sports Medicine” udało się też ustalić związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy porannym treningiem a wyższą produktywnością w ciągu dnia. Przerzucanie żelastwa lub inna aktywność fizyczna wykonywana „skoro świt” ma korzystny wpływ na poziom energii, czujność, koncentrację i podejmowanie decyzji, czyli wszystko to, co niezbędne, by w życiu zawodowym kroczyć od sukcesu do sukcesu.
Nie będziesz też musiał martwić się o trening późnym popołudniem lub wieczorem, kiedy nasze baterie powoli się wyładowują, a życie kusi wieloma możliwościami przyjemnego spędzania czasu, jak choćby kino z parnterem czy kolacja z przyjaciółmi. Szansa, że poranny trening będzie kolidował z Twoimi planami towarzyskimi jest bliska zeru. Rano powinieneś mieć też najwięcej energii na solidny wycisk. Przynajmniej teoretycznie.
Kolejny argument przemawiający za porannym treningiem jest taki, że wysiłek wykonany na pusty żołądek jest skuteczniejszym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej niż wysiłek po posiłku. Różnica wynosi aż 20%, co wykazały badania z 2013 roku opublikowane na łamach “The British Journal of Nutrition”. Nietrudno połączyć kropki – ćwiczenie na pusty żołądek możliwe jest w praktyce tylko tuż po przebudzeniu. I wracamy jak bumerang do treningu rano.
Inne powody, dla których warto trenować rano? Wyniki badań, które pojawiły się w dzienniku „Vascular Health and Risk Management”, dowiodły, że intensywny trening wieczorem może negatywnie wpływać na jakość snu. Ćwiczenia zwiększają tętno i temperaturę ciała, co oznacza, że późne treningi mogą utrudniać zasypianie i wejście w fazę snu głębokiego. Z kolei trening rano pozytywnie wpływał na jakość snu, o ile oczywiście zachowana została jego właściwa ilość.
Trening rano – wady i zagrożenia
Kiedy ćwiczysz od samego rana, kilka rzeczy może, choć nie musi, utrudnić Ci przeprowadzenie skutecznego treningu. Jedną z potencjalnych pułapek jest brak energii. Po przebudzeniu się od ostatniego posiłku dzieli Cię dobrych kilka godzin i poziom glikogenu nie będzie najwyższy. W efekcie możesz odczuwać silne uczucie głodu oraz deficyt mocy. Na szczęście istnieje na to recepta.
Jeśli często budzisz się głodny, spróbuj zjeść większą kolację (ale nie przejadaj się!) lub małą przekąskę bogatą w białko, która nasyci Cię na dłużej, tuż przed snem. Możesz również zjeść małą przekąskę bogatą w węglowodany przed porannym treningiem, na przykład banana. Unikniesz dzięki temu uczucia głodu, jednak wówczas zrezygnujesz z korzyści wynikających z treningu na czczo.
Wśród korzyści zapisanych po stronie porannego treningu zapisaliśmy jego dobry wpływ na sen. Cóż, jak się okazuje, badania nie są w tym przypadku aż tak jednomyślne. Wyruszenie na trening wcześnie rano może wybudzić Cię wprost z fazy snu głębokiego, co doprowadzi do uczucia zamroczenia przez pewien czas po przebudzeniu oraz do chronicznego zmęczenia, jeśli taka sytuacja będzie powtarzać się regularnie.
Coś do powiedzenia w kontekście porannego treningu mają też hormony, bo to właśnie rano swój najwyższy poziom osiąga kortyzol, czyli hormon stresu. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na możliwość budowania masy mięśniowej, zatem jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, może warto jednak przemyśleć inną porę na machanie sztangą. Z kolei hormon wzrostu, którego wysokie stężenie pozytywnie koreluje z procesami anabolicznymi, swój najwyższy poziom notuje właśnie wieczorem.
Wczesne godziny treningu to również niższa temperatura ciała, słabiej rozgrzane mięśnie i mniej elastyczne stawy, co będzie negatywnie przekładać się na wyniki sportowe.
Trening wieczorem – korzyści i dlaczego warto?
Trening wieczorem budzi zdecydowanie mniej kontrowersji niż jego poranny odpowiednik. Tak po prostu trenuje lwia część ludzkości. I trzeba przyznać, że wszyscy miłośnicy późniejszego treningu mają ku temu dobre powody. Oto te najważniejsze.
Badania opublikowane na łamach „Sports Medicine” czarno na białym wykazały, że większość osób funkcjonuje lepiej pod względem fizycznym w drugiej części dnia. Siła mięśni, elastyczność, wydolność i wytrzymałość są lepsze wieczorem niż rano. Ponadto osoby, które ćwiczą wieczorem, potrzebują do 20% więcej czasu, aby osiągnąć moment wyczerpania. Wieczorem dasz z siebie po prostu więcej.
Wróćmy na chwilę do gospodarki hormonalnej organizmu i do najbardziej męskiego hormonu – testosteronu. Twoje ciało może produkować go więcej podczas treningów popołudniowych i wieczornych, co bezpośrednio przekłada się na większą siłę i przyrost mięśni. Zapisujemy punkt po stronie treningów po pracy.
Wcześniej wspominaliśmy też, że poranne treningi oznaczają konieczność zmierzenia się z niższą temperaturą ciała. Rośnie ona powoli w ciągu dnia i między godziną 14:00 a 18:00 notuje najwyższe wartości. To okno czasowe, w którym twoje ciało jest najlepiej przygotowane do wysiłku fizycznego.
Po południu i wieczorem najszybszy jest czas reakcji ludzkiego organizmu, co jest istotne w przypadku ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) lub bieganie w wysokim tempie. Późne popołudnie to także czas, gdy tętno i ciśnienie krwi są najniższe, co zmniejsza ryzyko kontuzji przy jednoczesnym poprawianiu wydajności.
Trening wieczorem może okazać się dobrym następcą złych nawyków, które zazwyczaj z pełną mocą objawiają się tuż przed snem. Podjadanie, picie alkoholu, zażywanie narkotyków, palenie papierosów lub nałogowe oglądanie serwisów streamingowych – zdecydowanie trudniej oddawać się tym grzeszkom, kiedy właśnie wracamy z ciężkiego treningu i mamy poczucie dobrze wykonanej roboty, a nasze ciało wypełnione jest endorfinami.
Optymalna pora treningu – werdykt
Przytoczone powyżej liczne badania naukowe wyraźnie wskazują, że trening rano może okazać się korzystniejszy w przypadku spalania tkanki tłuszczowej. Trening wieczorem będzie natomiast Twoim sprzymierzeńcem, jeśli celujesz w rozbudowę masy mięśniowej. Optymalna pora treningu wynika więc bezpośrednio z celu, jaki przed sobą stawiasz.
Nauka nauką, a życie życiem. Pamiętaj, że najważniejszą cechą skutecznego treningu jest jego systematyczność – optymalna pora treningu w tym kontekście to kwestia drugorzędna. Co z tego, że poranny trening na czczo w założeniu bardziej przysłuży Ci się w zrealizowaniu marzenia o sześciopaku, jeśli nie jesteś w stanie zebrać się rankiem z łóżka. W drugą stronę sytuacja wygląda podobnie. Jeśli nie masz czasu albo siły na ciężkie dźwiganie po pracy, to teoretyczne korzyści wynikające z trenowania wieczorem pozostaną na kartach badań naukowych. Ty ich nie doświadczysz.
Trenuj wtedy, kiedy możesz. To jedyna droga.
Źródła:
- https://bjsm.bmj.com/content/54/13/776
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2013-0140#.XpXjYshKhPZ
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149752/
- https://digitalcommons.lmu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1262&context=ce
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
Autor: Michał Rosiak/NLS
