Posiadanie umięśnionych przedramion jest korzystne nie tylko dla mocnego uścisku dłoni. Są to mięśnie używane w życiu codziennym do takich zadań, jak otwieranie szklanego słoika lub wnoszenie walizki po schodach. Mocny uchwyt ułatwia noszenie, trzymanie i podnoszenie przedmiotów w codziennym życiu i podczas aktywności sportowej. Co więcej, zwiększenie siły chwytu jest niezbędne do podnoszenia większych ciężarów na siłowni czy wykonywania złożonych ćwiczeń, takich jak podciąganie i martwy ciąg.
Dzięki jej rozwijaniu łatwiejsze będzie chwytanie i podnoszenie przedmiotów, a ryzyko kontuzji zmaleje. Ponadto, zyskasz przewagę w innych obszarach treningu, generując większą siłę podczas ćwiczeń związanych ze ściskaniem, pchaniem i ciągnięciem. W rezultacie, budując silniejszy chwyt, zbudujesz przy okazji większą masę ciała.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
MIĘSNIE PRZEDRAMION – JAKIE MAJĄ ZNACZENIE?
Myśląc o treningu przedramion, większość osób kojarzy go z ćwiczeniami obejmującymi zginanie lub prostowanie nadgarstka. Słusznie – bo duża część muskulatury przedramienia działa podczas zginania nadgarstka (dłoń zbliża się do przedramienia) lub wyprostu (grzbiet dłoni w kierunku przedramienia).
W momencie zgięcia nadgarstka, pracują trzy główne mięśnie przedramienia:
Zginacz promieniowy nadgarstka
Zginacz łokciowy nadgarstka
Mięsień długi dłoniowy
W momencie wyprostu, mięśniami najbardziej zaangażowanymi w ruch są:
Prostownik długi nadgarstka
Prostownik krótki nadgarstka
Prostownik łokciowy nadgarstka
Jeśli Twoim celem jest optymalne wzmocnienie mięśni przedramion, powinieneś zaangażować do pracy każdy z tych obszarów. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci to osiągnąć.
ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION #1
Utrzymywanie obciążenia w palcach to świetne ćwiczenie budujące ogólną siłę chwytu. W początkowym etapie może być wymagające dlatego warto zwrócić uwagę na dobór obciążenia, w przeciwnym razie możesz upuścić talerz na stopę lub uszkodzić podłogę.
Prawidłowa technika: Chwyć krawędź talerza równomiernie kciukiem i wszystkimi palcami, a następnie unieś talerz. Utrzymuj tak długo, jak to możliwe w kilku seriach. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie oburącz lub naprzemiennie prawą i lewą dłonią.
ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION #2
Do wszechstronnej pracy nad siłą przedramion idealnie nadaje się niepozorne urządzenie, zwane chwytakiem ręcznym. Jeśli nie masz go do dyspozycji, możesz wykorzystać do tego celu piłkę do tenisa lub squasha. Niezależnie od tego, co wybierzesz, ćwiczenie będziesz mógł wykonać w każdym miejscu i o każdej porze – w domu, w podróży lub w pracy.
Prawidłowa technika: Chwyć wybrany produkt, a następnie staraj się zacisnąć dłonie w pięść. Powinieneś poczuć napięcie mięśni. Utrzymaj ten czas jak najdłużej i powtórz przez dowolną ilość serii. Możesz też na przemian zaciskać dłoń i ją otwierać powtarzając ruch przez wybraną ilość powtórzeń.
ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION #3
To ćwiczenie nie jest z pewnością ćwiczeniem najbardziej efektownym, ale efektywnie wzmacnia nadgarstki i mięśnie prostowników przedramion, zapewniając bardziej proporcjonalny ich wygląd. Jeśli ćwiczenie z prostą sztangą będzie sprawiało Ci ból lub dyskomfort, możesz wykorzystać do tego ćwiczenia sztangę łamaną.
Prawidłowa technika: Złap sztangę podchwytem (tzn. kciuki skierowane na zewnątrz), trzymając ją w wyprostowanych ramionach. Wykonaj zgięcia nadgarstków zbliżając wewnętrzną część dłoni do przedramienia a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION #4
To ćwiczenie jest odwrotne do ćwiczenia #3 i świetnie dopełnia trening przedramion. W tej wersji ćwiczenia, sztangę trzymasz nachwytem. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu, zakres ruchu będzie stosunkowo niewielki – nie masz więc innego wyjścia, jak tylko zwiększyć liczbę powtórzeń.
Prawidłowa technika: Złap sztangę nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), trzymając ją w wyprostowanych ramionach. Wyprostuj nadgarstki, zbliżając grzbiet dłoni do przedramienia a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
