Jeśli często chodzisz na siłownię, biegasz, uprawiasz sporty – mamy nadzieję, że jednym z Twoich celów jest bycie sprawnym. Ten cel wydaje się być tak oczywisty i postrzegany jest jako „automatyczny skutek uboczny” treningu, że wielokrotnie zapominamy o nim, skupiając się jedynie na tym, co widoczne na pierwszy rzut oka – większych mięśniach, zarysowanym brzuchu czy liczbach na wadze. Ogólna sprawność przesuwana jest na dalszy plan, a w efekcie trening staje się coraz mniej wszechstronny i skoncentrowany na pewnych ruchach, dzięki czemu organizm przyzwyczaja się do pewnego wysiłku i ogranicza swoje możliwości – nie tylko pod względem postępu, ale właśnie pod względem ogólnej sprawności.
Dzisiaj mamy dla Ciebie propozycję – zanim wykonasz swój kolejny trening, zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami sprawdzającymi Twoją sprawność fizyczną i zastanów się czy forma, w której obecnie jesteś, jest zadowalająca.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Jeśli tak – kontynuuj swój program treningowy! Jeśli natomiast poczujesz, że tkwi w Tobie potencjał – zastanów się jak można go wydobyć. Jedna rzecz będzie tutaj pewna. Konieczna będzie zmiana w treningach. Zanim jednak wprowadzisz jakiekolwiek zmiany, po prostu sprawdź się i zobacz czy czas spędzony na treningu wykorzystujesz w pełni.
Odmierz odległość 40m i stań na linii startu z jedną nogą z przodu. Na sygnał wykonaj bieg z maksymalną szybkością, wyhamowując stopniowo dopiero po przekroczeniu wyznaczonego dystansu. Odpocznij około 2 minut i wykonaj test po raz kolejny. Liczy się Twój najlepszy wynik.
Jeśli jesteś mężczyzną, Twój wynik nie powinien być wyższy niż 5,2 sekundy. Jeśli jesteś kobietą, Twój wynik powinien mieścić się w granicy 6 sekund.
TEST #2 – Linie (60m)
Wyznacz linię startu i odmierz od niej odległości 5, 10 i 15m. Przygotuj się do testu stając na linii startu z jedną nogą z przodu i poczekaj na sygnał do rozpoczęcia biegu. Na sygnał wykonaj sprint do linii 15m i wróć do pozycji startowej. Po dotknięciu linii startu jedną z nóg, wykonaj zwrot i pobiegnij do linii 10m. Wróć do linii startu a po jej dotknięciu wykonaj sprint do linii 5m. Dotknij ją i wróć na start, wyhamowując bieg dopiero po przekroczeniu linii. Odpocznij około 2 minut i wykonaj test po raz kolejny. Liczy się Twój najlepszy wynik.
Dobrym wynikiem dla mężczyzn jest czas między 15 a 16 sekund. Dla kobiet ten czas wynosi 16,5-18 sekund.
TEST #3 – Bieg na 1km
Przebiegnij dystans 1km tak szybko, jak tylko potrafisz.
W przypadku mężczyzn, Twój wynik powinien mieścić się w 4 minutach. Dobrym czasem dla kobiet jest czas poniżej 5 minut.
TEST #4 – Skoczność
Stań wyprostowany z ręką wyciągniętą nad głowę i stopami płasko na podłodze. Zmierz dystans między koniuszkiem palca a piętą. Następnie wyskocz maksymalnie w górę dotykając wybranego miejsca w najwyższym punkcie (np. na ścianie). Zmierz różnicę między wynikiem w staniu i wyskoku. Ten wynik jest Twoim wynikiem wyskoku dosiężnego.
Dla mężczyzn dobry wynik to powyżej 50cm. Dla kobiet – powyżej 40cm.
TEST #5 – Skok w dal
Stań przed wyznaczoną przez siebie linią z nogami na szerokość bioder. Następnie wykonaj skok przed siebie tak daleko, jak tylko potrafisz. Wyznacz linię w tym miejscu, w którym twoja tylnia pięta dotyka podłoża i zmierz dystans między liniami.
Dobrym wynikiem dla kobiet i mężczyzn jest wynik minimum 50cm wyższy od Twojego wzrostu.
TEST #6 – Kettlebell clean and press
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia kettlebell clean and press w przeciągu 10 minut (dobrą taktyką jest wykonanie 5 powtórzeń w 15 sekund a następnie 15-sekundowy odpoczynek). Celem jest wykonanie 100 powtórzeń.
Jeśli jesteś mężczyzną – użyj do tego ćwiczenia kettlebell o wadze 20 lub 24kg. Jeśli jesteś kobietą – użyj kettlebell 12 lub 16kg.
TEST #7 – Obwód
Dwukrotnie wykonaj poniższy obwód, tak szybko jak tylko potrafisz:
Celem jest zmieszczenie się w 15 minutach. Jeśli uda Ci się to, postaraj się zmieścić w 12 minutach, a następnie w 9.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
