8 SPOSOBÓW NA NOWE REKORDY W PODCIĄGANIU NA DRĄŻKU

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, kształtujących siłę górnych części ciała – w szczególności pleców i bicepsów. Ale jak to bywa z bardzo skutecznymi ćwiczeniami, nie są one najłatwiejsze do wykonania. W przypadku podciągania, sprawa jest jeszcze trudniejsza – bo żeby wykonać to ćwiczenie, musisz być na tyle silny, by udźwignąć całe swoje ciało, wykorzystując jedynie siłę ramion.

Z tego powodu, wiele osób omija podciąganie na drążku szerokim łukiem. To na pewno błąd, bo o ile jest wiele ćwiczeń, które angażują do pracy plecy i ramiona, żadne z nich nie równa się właśnie z podciąganiem.

Pora więc zastanowić się, jak na stałe wprowadzić podciąganie na drążku do swojego planu treningowego, a jeśli już masz to za sobą, dzisiejszy artykuł pomoże Ci w pobiciu dotychczasowych rekordów życiowych w tym ćwiczeniu.

 

ANATOMIA PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU

Podciąganie na drążku to kompleksowe ćwiczenie, którego celem jest angażowanie do pracy wielu mięśni i obejmujące ruch wielu stawów. Podczas gdy większość osób wykonuje to ćwiczenie w celu zwiększenia siły pleców, podciąganie przynosi jeszcze wiele innych korzyści.

Podciągając się na drążku, największą pracę wykonują poniższe grupy mięśniowe:

• Mięśnie najszersze grzbietu – to mięśnie, które zlokalizowane są po obu stronach tułowia, pod górną częścią pleców. To te mięśnie, które u wielu silnych mężczyzn tworzą sylwetkę o charakterystycznym kształcie litery V. To również dla tych mięśni, większość osób decyduje się na wykonywanie podciągnięć na drążku.
• Mięśnie dwugłowe ramienia – to mięśnie popularnie zwane bicepsami, zlokalizowane z przodu górnej części ramienia. To ta grupa mięśniowa, która w pierwszej kolejności wspiera mięśnie najszersze grzbietu podczas podciągnięć na drążku.
• Zginacze przedramion – podciąganie na drążku jest nie tylko testem siły pleców i ramion, ale również przedramion, które w tym ćwiczeniu odpowiedzialne są za stabilny uchwyt. Jeśli chcesz mieć większe lub silniejsze przedramiona, wprowadzenie podciągania do Twoich treningów powinno być jednym z Twoich priorytetów.
• Środkowa i dolna część mięśni czworobocznych i równoległobocznych – te mięśnie, zlokalizowane pomiędzy łopatkami i poniżej nich, odpowiedzialne są za ściąganie do siebie i w dół obu łopatek. To dzięki tym mięśniom, barki i mięśnie najszersze grzbietu mają solidne fundamenty do pracy i mogą generować większą siłę podczas podciągania.
• Mięśnie brzucha – te mięśnie pełnią w ćwiczeniu rolę stabilizującą i zapobiegają skręcaniu się tułowia. Zaangażowanie tych mięśni rośnie wraz z dodawaniem obciążenia, dlatego na aktywację mięśni brzucha najlepszy wpływ mają podciągania z dodatkowym ciężarem zewnętrznym.

 

SPOSOBY NA POPRAWĘ REKORDÓW W PODCIĄGANIU NA DRĄŻKU

Zanim przejdziemy do 8 sposobów na poprawę rekordów życiowych w podciąganiu, koniecznie musimy wspomnieć o 3 ważnych rzeczach – technice, technice i technice. Jeśli nie jesteś pewny, jak wykonywać to ćwiczenie, zajrzyj do naszego artykułu „Podciąganie na drążku – kompletny przewodnik”. Będziesz wtedy gotowy na swój pierwszy etap, a w kolejnych, możesz wykorzystać któryś z poniższych sposobów.

SPOSÓB #1 – ZRZUĆ WAGĘ

W podciąganiu na drążku, równanie jest proste – podnosisz tyle, ile ważysz. Im mniej ważysz, tym łatwiej będzie Ci się podciągać. Każdy kilogram ma tutaj znaczenie i z pewnością będzie odczuwalny. A jeśli jesteś osobą, która powinna zrzucić „parę kilo”, zrzucenie wagi zaprocentuje nie tylko większą ilością powtórzeń w tym ćwiczeniu, ale lepszym zdrowiem.

Jeśli Twoja dotychczasowa waga i forma nie pozwala Ci na wykonanie nawet jednego powtórzenia, zacznij od podciągania się na sztandze, ze stopami umieszczonymi na podłodze. W tym ćwiczeniu, leżysz pod sztangą, trzymając ją nachwytem z wyprostowanymi ramionami. Podciągnij tułów do sztangi i opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej.

A kiedy to ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, umieść nogi (pięty) na podwyższeniu (np. na ławce). W kolejnym kroku, możesz wykorzystać piłkę gimnastyczną a po niej, przyjdzie już pora na klasyczny drążek.

SPOSÓB #2 – NEGATYWNE POWTÓRZENIA

Negatywne powtórzenia to te, w których opuszczasz ciało do pozycji wyjściowej (ruch w dół). W związku z tym, że mięśnie są silniejsze podczas tego ruchu (faza ekscentryczna), jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń w dół niż w górę. Jeśli więc nie potrafisz zrobić kilku podciągnięć na drążku (a nawet żadnego) prawdopodobne jest, że będziesz w stanie zrobić kilka powtórzeń negatywnych.

Jak robić negatywne powtórzenia?

• Umieść podwyższenie bezpośrednio pod drążkiem do podciągania. Stań na nim i złap drążek nachwytem, w dokładnie taki sam sposób, jak zrobiłbyś to podczas normalnej serii. Umieść brodę powyżej drążka i napnij górną część pleców
• Oderwij stopy od podwyższenia i wykorzystując jedynie siłę ramion, obniżaj tułów w kontrolowany sposób. Cały ruch powinien trwać od 3 do 10 sekund
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie zrobić z kontrolą opuszczania tułowia

SPOSÓB #3 – DODAJ GUMY DO ĆWICZEŃ

Gumy do ćwiczeń to świetne przyrządy treningowe, nie tylko do treningu w domu. Swoje duże korzyści przynoszą również podczas podciągania na drążku, gdzie odciążają osobę ćwiczącą i sprawiają, że ćwiczenie jest łatwiejsze. O tym, o ile łatwiejsze, decyduje opór (grubość) gumy – im cięższa (grubsza) jest guma, tym łatwiejsze jest podciąganie. Pamiętaj tutaj, że przez gumy do ćwiczeń mamy na myśli specyficzny rodzaj gum, zwany gumami Powerband.

Jak dodać gumy do ćwiczeń do podciągania na drążku?

• Zaczep jeden koniec gumy Powerband o drążek na jego środku a drugi koniec zaczep o obie stopy
• Złap drążek nachwytem w taki sposób, jak podczas klasycznego podciągania
• Podciągnij tułów do poziomu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka a następnie, wróć do pozycji wyjściowej

SPOSÓB #4 – DRABINKA PODCIĄGAŃ

Ten sposób opiera się o najbardziej logiczną z zasad, mówiącą o tym, że jeśli chcesz być lepszy w danym ćwiczeniu, musisz często je wykonywać. Tylko jak zastosować ten sposób, jeśli nie potrafisz zrobić więcej niż kilka powtórzeń?

Odpowiedzią jest właśnie drabinka. Co to oznacza?

W takiej drabince, najpierw robisz jedno powtórzenie, odpoczywasz przez kilka sekund, wykonujesz kolejne 2 powtórzenia, ponownie odpoczywasz, wykonujesz kolejne 3 powtórzenia, i tak do momentu, w którym nie jesteś w stanie zrobić następnych powtórzeń poprawnie technicznie. Między każdą kolejną serią, możesz poświęcić więcej czasu na odpoczynek.

Twoim celem jest osiągnięcie większej liczby powtórzeń od tej, którą wykonałbyś w 1 serii normalnych podciągnięć na drążku. Przykładowo, jeśli Twoje serie składają się z 5 powtórzeń, wykonanie drabinki złożonej z 1, 2, 3 i 4 powtórzeń daje ich łącznie 10. W związku z tym, zamiast 3 klasycznych serii, zrób 3 serie drabinki. W tym przykładzie, oznaczać to będzie 2 razy więcej powtórzeń (30 zamiast 15).

SPOSÓB #5 – NIE MĘCZ SIĘ

Ten sposób ma jedną cechę wspólną ze sposobem #4 – w tym przypadku również chodzi o wykonywanie większej niż zazwyczaj liczby powtórzeń. Jest tutaj jednak zasadnicza różnica, bo w tym sposobie założeniem jest…nie męczenie się.

Zamysł jest tutaj taki, żeby ćwiczyć idealną technikę bez obciążania mięśni lub układu nerwowego. Poprzez unikanie zmęczenia, możesz wykonać wiele treningów podciągania na drążku w ciągu dnia, bez potrzeby kilkudniowej regeneracji. To, pomoże Ci wykonać większą liczbę powtórzeń niż w sytuacji, w której trenowałbyś do wyczerpania.

Jak wprowadzić ten sposób w życie?

Wykonuj lekką serię podciągań na drążku co godzinę, 5 dni w tygodniu. W każdej serii, powinno to być około 50-70% powtórzeń Twojej zwyczajowej serii. Przykładowo, jeśli standardowo potrafisz zrobić 10 powtórzeń, teraz rób tylko 5-7. Pamiętaj, że główną zasadą jest tutaj ćwiczenie podciągnięć i ich techniki, a nie zmęczenie mięśni. Kilka tygodni takich treningów powinno Ci jednak przynieść poprawę w ilości powtórzeń w tradycyjnych seriach.

SPOSÓB #6 – WZMOCNIJ BICEPSY

Wspominaliśmy już w tym artykule, że jedną z najważniejszych grup mięśniowych podczas podciągania na drążku są bicepsy. Problem z bicepsami jest taki, że w porównaniu do kolejnej ważnej grupy mięśniowej (mięśni najszerszych grzbietu), bicepsy męczą się znacznie szybciej. I to one często decydują o tym, że nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Naturalnym rozwiązaniem jest więc wzmocnienie bicepsów, najlepiej poprzez dedykowane im ćwiczenia. Możesz wybrać je z naszego artykułu „8 najlepszych ćwiczeń na ramiona” lub po prostu zobaczyć naszą rekomendację w temacie najlepszego ćwiczenia na biceps.

SPOSÓB #7 – ZBUDUJ FUNDAMENTY NA MASZYNACH SIŁOWYCH

W niektórych sytuacjach może zdarzyć się, że problemem powodującym małą liczbę podciągnięć jest po prostu niewystarczająca siła mięśni pleców. Tą, możesz zbudować w sposób mniej wymagający, tj. na maszynach izolowanych na siłowni lub na wyciągach. Jednym z najczęściej używanych urządzeń do tego celu jest urządzenie, na którym wykonuje się ściąganie drążka do klatki piersiowej. Ćwiczenie to przypomina w dużym stopniu podciąganie na drążku, ale jego stopień trudności jest znacznie łatwiejszy.

Jeśli więc zdecydujesz się na budowanie siły w ten sposób pamiętaj, że żeby przygotować się do podciągań na drążku, konieczna jest praca z dużymi ciężarami – w tym, z przekraczającymi wagę Twojego ciała. Jeśli spodziewasz się, że wykonywanie wielu serii złożonych nawet z 20 powtórzeń i z niewielkim ciężarem przybliży Cię do rekordów w podciąganiu, niestety musimy szybko wyprowadzić Cię z tego przekonania.

A nawet jeśli będziesz trenował siłę pleców na maszynach na siłowni, i tak polecamy połączenie takich ćwiczeń z innymi sposobami, opisanymi w tym artykule, w tym z negatywnymi powtórzeniami (sposób #2) i z gumami do ćwiczeń (sposób #3).

SPOSÓB #8 – DODAJ CIĘŻAR

Prawda jest taka, że większość osób, wykorzystujących w treningu podciągania na drążku, wcześniej czy później doświadcza przestoju i nie może przełamać pewnej liczby powtórzeń. W takiej sytuacji, jednym z najlepszych sposobów jest dodanie do podciągań, dodatkowego obciążenia.

Wyobraź sobie, że standardowo wykonujesz 15 powtórzeń w serii. Dodając do ćwiczenia 10, 20 lub więcej kilogramów, ćwiczenie automatycznie staje się bardziej wymagające a Ty przyzwyczajasz się teraz do podciągania większego ciężaru niż tylko ciężar swojego ciała.

Jak myślisz – jak trudne będzie po kilku miesiącach takich treningów podciąganie się bez dodatkowego obciążenia? Nie ma wątpliwości, że nie tylko nie będzie trudne, ale będzie bardzo łatwe. Tak łatwe, że 15 powtórzeń będzie wydawać się rozgrzewką.

Jeśli podejmiesz się podciągania na drążku z dodatkowym ciężarem pamiętaj, by nie zaczynać ze zbyt dużym obciążeniem. Zacznij od około 10% masy Twojego ciała i stopniowo zwiększaj ciężar z czasem.