Piłka gimnastyczna to niedoceniany produkt treningowy. To produkt, który naszym zdaniem powinien znaleźć się w domu każdej osoby aktywnej. To produkt nie wiążący się z dużym wydatkiem a zapewniający dużą ilość korzyści. Dzięki piłce gimnastycznej możesz z łatwością zwiększyć poziom trudności typowych ćwiczeń, wykonać ćwiczenia na całe ciało i wzmocnić mięśnie, które trudno zaangażować do pracy trenując na stabilnym podłożu.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Jeśli ciągle nie wiesz jak wykorzystać piłkę gimnastyczną w swoim treningu, ten artykuł podpowie Ci jak to zrobić. Poniżej zobaczysz 7 wybranych przez nas ćwiczeń, które zmuszą do poważnej pracy Twoją klatkę piersiową, plecy, barki, brzuch i nogi.
Ale zanim zaczniemy musimy odpowiedzieć na 1 ważne pytanie:
JAKI ROZMIAR PIŁKI GIMNASTYCZNEJ WYBRAĆ?
Z piłką gimnastyczną jest jak z większością rzeczy w życiu – rozmiar ma znaczenie. W tym przypadku, rozmiar piłki gimnastycznej zależy od Twojego wzrostu. Do wyboru masz zasadniczo 5 rozmiarów piłek, ale w rzeczywistości, najczęściej spotykane są 3 – o średnicach 55, 65 i 75cm. Pełny zakres rozmiaru piłek i ich zależności do wzrostu znajdziesz poniżej:
45cm – poniżej 150cm
55cm – od 150cm do 172cm
65cm – od 172cm do 188cm
75cm – od 188cm do 200cm
85cm – powyżej 200cm
NAJLEPSZE ĆWICZENIA Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Nasze zestawienie stworzyliśmy w taki sposób, by w kolejności znalazły się ćwiczenia, które możesz wykonać również w obwodach lub superseriach, tzn. wykonując jedno ćwiczenie po drugim bez żadnej przerwy między nimi. Naturalnie, im większą ilość ćwiczeń wykonasz bez odpoczynku, tym większa będzie intensywność Twojego treningu. Ale zanim porwiesz się na cały obwód, złożony z 7 ćwiczeń w serii, sprawdź czy każde z ćwiczeń jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie. Jeśli zauważysz, że zmęczenie wpływa na technikę, najpierw opanuj dane ćwiczenie a dopiero później myśl o zwiększaniu intensywności.
ĆWICZENIE #1 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Stań zwrócony tyłem do ściany i między dolnym odcinkiem pleców a ścianą umieść piłkę gimnastyczną. Unieś prawą, wyprostowaną nogę przed siebie trzymając stopę kilka centymetrów od podłogi. Z tej pozycji, obniż biodra w dół do momentu aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień strony.
ĆWICZENIE #2 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z palcami u stóp opartymi na piłce gimnastycznej. Utrzymując ciało w linii prostej i brzuch napięty, zegnij ramiona opuszczając tułów do podłogi. Następnie, dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie dbając o to, by piłka gimnastyczna pozostawała nieruchomo.
ĆWICZENIE #3 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki ze stopami umieszczonymi na piłce gimnastycznej (im piłka gimnastyczna będzie bliżej Twojego tułowia, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie). Napinając brzuch, wypchnij biodra wysoko do góry, przywodząc jednocześnie piłkę w kierunku ramion. Następnie, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE #4 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi do góry na wysokości barków. Nogi zegnij pod kątem 90° i przywiedź je w kierunku tułowia tak, by kolana znalazły się na wysokości bioder. Między kolanami a ramionami umieść piłkę gimnastyczną. Napnij brzuch wykonując głęboki wdech a następnie, wykonując wydech, opuść jednocześnie prawe ramię sięgając za głowę i wyprostuj lewą nogę opuszczając ją w kierunku podłogi. Zanim ręka i stopa dotkną podłogi, zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość na drugą stronę i wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
ĆWICZENIE #5 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze i umieść piłkę gimnastyczną pod stopami, trzymając nogi zgięte w kolanach a biodra uniesione wysoko od podłogi – tak, by Twoje ciało, od barków do kolan, było w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, opuść biodra a następnie, ponownie unieś biodra do pozycji wyjściowej i wyprostuj obie nogi, przesuwając piłkę z dala od siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały ruch to 1 powtórzenie.
ĆWICZENIE #6 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej tak, by do piłki przylegał brzuch i dolna część klatki piersiowej. Nogi i ramiona trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, wyciągnij ramiona przed siebie tak, by uformować z ciałem literę „I”. Następnie, opuść ramiona w dół, po czym wyciągnij je ponownie przed siebie, ale tym razem tworząc literę „Y”. Opuść ramiona w dół a z kolejnym ich uniesieniem, odwiedź je do boku, tworząc z ciałem literę „T”. Cały ruch to 1 powtórzenie.
ĆWICZENIE #7 Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski z przedramionami umieszczonymi na piłce gimnastycznej. Trzymając brzuch napięty i nie skręcając bioder, wykonaj przedramionami ruch okrężny w prawą stronę. Kiedy osiągniesz pozycję wyjściową, wykonaj kolejny okrąg, ale tym razem w przeciwną stronę. To 1 powtórzenie.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
