11 SPOSOBÓW NA WYCIĄGNIĘCIE WSZYSTKIEGO Z KAŻDEGO TRENINGU
Wróć na chwilę pamięcią do swoich treningów i odpowiedz sobie na pytanie – czy z każdego z nich wyciągnąłeś naprawdę wszystko? Jeśli nie masz pewności lub po prostu Twoja odpowiedź brzmi „Nie”, nie tylko marnujesz swój potencjał, ale i swój czas.
Jesteśmy za tym, by wszystko, co robisz miało sens i przynosiło odpowiednie rezultaty, dlatego dzisiaj polecimy Ci 11 sposobów na to, by wyciągnąć wszystko z każdego Twojego treningu.
#1 PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGU
Zanim przejdziesz do faktycznego wysiłku fizycznego, poświęć kilka minut na zastanowienie się nad swoim treningiem – upewnij się jakie ćwiczenia masz na liście, jak długi będzie czas wysiłku i odpoczynku, jakie cele stawiasz przed sobą i dokąd takie cele powinny Cię doprowadzić – wyłącznie w zakresie tego jednego treningu. Uświadomienie sobie tego, po co pracujesz i krótka, ale systematyczna analiza swoich celów tuż przed wysiłkiem, pomoże Ci zachować odpowiednie skupienie na każdym ćwiczeniu. Ten krok wydaje się być bardzo prosty, ale paradoksalnie nie jest łatwy do wprowadzenia – po części dlatego, że nie wiąże się z bezpośrednim efektem treningu. Jest to jednak krok, który w ogromnym stopniu wpływa na Twoje rezultaty.
#2 ZABIERZ ZE SOBĄ ZEGAREK
Zegarek umożliwi Ci dokładną kontrolę czasu – zarówno czasu wysiłku jak i odpoczynku. Kontroluj oba parametry. Celowo napisaliśmy tutaj o zegarku a nie telefonie bo tego najlepiej byłoby na trening nie zabierać – więcej o tym w kolejnym punkcie.
#3 ZOSTAW TELEFON W SZATNI
Telefon ma w sobie praktycznie wszystkie rzeczy, które mogą pomóc Ci w skuteczniejszym treningu – kontrola czasu jest jedną z nich. Do kolejnych elementów można zaliczyć muzykę (jako źródło dodatkowej motywacji), aplikacje fitness, i wiele innych. Niestety telefon to też najczęściej najlepsze źródło rozkojarzenia – nic tak nie potrafi zepsuć treningu jak smsy lub wiadomości na Facebooku.
Jeśli musisz mieć przy sobie telefon na treningu, niech powodem będzie jedynie korzystanie z takich urządzeń treningowych jak Push Band 2.0 czy AirBands.
#4 NIE ZAPOMNIJ O WODZIE
Częścią większości dobrych treningów jest odpowiednia intensywność a o tą ciężko, jeśli nie dbasz o nawodnienie. Na każdy trening zabierz ze sobą minimum 1L butelkę wody a jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, możesz do wody dodać izotonik.
#5 NIE PRZESADZAJ Z ROZGRZEWKĄ
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu, ale nie poświęcaj na nią więcej niż 10 minut. Dobrze zaplanowana rozgrzewka powinna przygotować Cię do wysiłku w tym czasie. Nie jesteś pewny jak przeprowadzić taką rozgrzewkę? Zapoznaj się z naszym artykułem o treningu w domu, którego jednym z elementów jest rozciąganie dynamiczne (12 ćwiczeń).
#6 WYKORZYSTAJ SUPERSERIE
Superserie (czyli wykonanie kilku ćwiczeń jednego po drugim bez jakiejkolwiek przerwy między nimi) są świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Najlepszym sposobem na wykorzystanie superserii jest z kolei połączenie takich ćwiczeń, w których w następujących po sobie ćwiczeniach pracują przeciwstawne do siebie grupy mięśniowe (np. biceps i triceps, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda, klatka piersiowa i plecy, itd.). W ten sposób, pracujące mięśnie mają odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i odpowiednio intensywną pracę podczas samego ćwiczenia.
#7 OGRANICZ ĆWICZENIA IZOLOWANE
Ćwiczenia izolowane skupiają się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej i mają tendencję do tego, by nie odwzorowywać ruchu, który faktycznie może Ci się przydać w codziennych aktywnościach. Jeśli więc nie jesteś osobą początkującą, odpuść sobie maszyny izolowane, które najczęściej możesz spotkać na siłowniach (o tym jakich maszyn unikać na siłowni, pisaliśmy w szczegółach we wcześniejszym artykule). W zamian, zdecyduj się na wolne ciężary, tj. hantle, kettlebell, sztangi, itp.
#8 WYPRÓBUJ TRENING OBWODOWY
Trening obwodowy to coś więcej niż superserie. W superseriach najczęściej wykonuje się 2 ćwiczenia. W obwodzie – ta liczba ogranicza się do Twojej wyobraźni, ale w najbardziej typowych obwodach, zakłada 6-10 ćwiczeń. Zasada jest tutaj podobna jak w superseriach, tzn. brak odpoczynku między ćwiczeniami lub czas odpoczynku ograniczony do minimum. Ze względu na wysoką intensywność takiego treningu, jest to trening o dużym stopniu skuteczności, ale wiąże się też z częstym zaniedbaniem techniki – nie wynikającej ze złej woli a właśnie ze zmęczenia. Podchodząc do treningu obwodowego upewnij się więc, że jesteś na niego gotowy, przede wszystkim pod kątem techniki wykonywanych ćwiczeń.
#9 ROZCIĄGAJ SIĘ MIĘDZY SERIAMI
Jeśli chcesz zagospodarować każdą sekundę Twojego treningu, rozciągaj się między seriami, ale pod warunkiem, że w kolejnych seriach nie pracujesz z maksymalnymi ciężarami. Rozciąganie między seriami może mieć swój sens w sytuacjach, w których trenujesz z mniejszymi ciężarami (np. trening na wytrzymałość mięśniową, trening obwodowy lub superserie, itp.). W przypadku treningu na siłę, moc lub masę mięśniową, między seriami skup się w maksymalnym stopniu na odpoczynku a na rozciąganie przeznacz kilka minut zaraz po wysiłku fizycznym, najlepiej poprzedzając je rollowaniem.
#10 POŁĄCZ TRENING SIŁOWY Z PLYOMETRIĄ
W treningu ukierunkowanym na poprawę siły, mocy i ogólnej sprawności najczęściej stosowaną metodą treningową jest przeplatanie dni treningowych między treningiem siłowym a plyometrycznym. Połączenie tych dwóch treningów w jeden jest świetnym sposobem na uzyskanie lepszych i szybszych rezultatów. Ten rodzaj treningu zalecany jest jednak dla osób zaawansowanych. Uważaj więc, by Twoja ambicja nie pokierowała Cię zbyt szybko w kierunku takiego treningu a zanim będziesz chciał wprowadzić ten punkt w życie upewnij się, że zapoznałeś się ze złotymi zasadami plyometrii.
#11 ODPUŚĆ TRADYCYJNY TRENING CARDIO
Trening cardio to szerokie pojęcie. Nawiasem mówiąc – zbyt szerokie. Dla większości osób, trening cardio to jednak dłuższe wybieganie na bieżni mechanicznej w siłowni/klubie fitness lub na świeżym powietrzu. Zamiast tego typu treningu, skorzystaj ze wspomnianych superserii lub treningu obwodowego. Jeśli zależy Ci na rezultatach związanych z takim treningiem, spróbuj też tabatę, która zajmie Ci tylko…4 minuty! Jeśli potrzebujesz dodatkowych pomysłów na zwiększenie intensywności treningowej, zapoznaj się z innymi artykułami na naszym blogu, w tym m.in. o 20 sposobach na trening cardio bez biegania.
