4-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY NA ZWIĘKSZENIE SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ
4 tygodnie to stosunkowo niedługi okres czasu. W tym czasie możesz jednak osiągnąć dość duże postępy w przyroście siły i masy mięśniowej. W poniższym artykule pokażemy Ci jak takie postępy osiągnąć. Zrobimy to za pomocą specjalnego, 4-tygodniowego planu treningowego, który zawiera ćwiczenia na całe ciało.
Jeśli więc przyrosty siły i masy mięśniowej są jednymi z Twoich celów treningowych, a Ty w dodatku nie boisz się ciężkiej pracy, polubisz ten program – przede wszystkim za jego skuteczność.
Na czym polega program?
W ramach programu, powinieneś wykonywać podane ćwiczenia 4 razy w tygodniu, pracując z ciężkimi ciężarami – na tyle ciężkimi, że wymagające będzie wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń a jednocześnie dobranymi tak, byś mógł wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie.
W 1. tygodniu, wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W 2. tygodniu, wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń. W 3. tygodniu, wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń a w 4. tygodniu, wykonaj ćwiczenia w obwodzie, poświęcając na każde ćwiczenie 40 sekund i odpoczywając między ćwiczeniami 20 sekund – wykonaj 3 takie obwody. W dni nietreningowe (3 dni w tygodniu), poświęć minimum 30 minut dziennie na inny rodzaj wysiłku, np. bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub jakiś sport (tenis, piłka nożna, siatkówka, itp.).
Teraz, kiedy już wiesz na czym polega program, pora przedstawić jego ćwiczenia.
ĆWICZENIE #1
Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku, z wyprostowanymi nogami i lewym przedramieniem na podłodze. Podnieś biodra od podłogi tak, by Twoje ciało znalazło się w prostej linii i wyciągnij prawą rękę nad głowę. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, przyciągnij prawe kolano do tułowia, przywodząc jednocześnie prawy łokieć do prawego kolana. Przytrzymaj ruch przez 1 sekundę napinając brzuch a następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń i zmień strony.
ĆWICZENIE #2
Prawidłowa technika: Stań zwrócony tyłem do ławki o wysokości około 40-50cm. W obie ręce złap hantle a prawą stopę połóż na ławce. Z tej pozycji, zegnij lewą nogę opuszczając biodra w kierunku podłogi do momentu, w którym lewe udo będzie równolegle do niej (kolano prawej nogi nie powinno dotykać podłogi). Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę a następnie, napnij lewy pośladek i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń i zmień strony.
ĆWICZENIE #3
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z hantlami w obu rękach i umieszczonymi z przodu ud. Stopy umieść na szerokość bioder, napnij brzuch i zegnij nogi lekko w kolanach. Z tej pozycji, zegnij biodra, wypychając je do tyłu i obniż tułów w kierunku podłogi, trzymając plecy proste. Kiedy tułów znajdzie się równolegle do podłogi, zatrzymaj ruch przez 1 sekundę, napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Cały ruch powinien zająć około 5 sekund.
ĆWICZENIE #4
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany, z hantlami w obu rękach i umieszczonymi po obu stronach tułowia. Stopy umieść na szerokość bioder a nogi zegnij lekko w kolanach. Wypchnij biodra do tyłu i opuść tułów w kierunku podłogi do momentu, w którym znajdzie się on równolegle do niej. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, nie wykonując ruchu bioder i tułowia, przyciągnij oba łokcie w kierunku bioder, ściągając jednocześnie łopatki do siebie. Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę a następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Cały ruch powinien zająć około 3 sekund.
ĆWICZENIE #5
Prawidłowa technika: Połóż się na ławce do ćwiczeń i złap w prawą rękę hantel. Przesuń się delikatnie w prawą stronę tak, by prawa część tułowia znajdowała się poza ławką. Wyprostuj lewe ramię i skieruj je do sufitu. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, wyprostuj prawe ramię a następnie, zatrzymaj ruch przez 1 sekundę napinając mięśnie klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń i zmień strony.
ĆWICZENIE #6
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany, z hantlami w obu rękach i umieszczonymi po obu stronach tułowia. Zegnij biodra i opuść tułów w kierunku podłogi do momentu, w którym znajdzie się on równolegle do niej. Zegnij ramiona w łokciach. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, wyprostuj oba ramiona, nie zmieniając pozycji łokci. Wykonaj określoną ilość powtórzeń a następnie, przejdź bez odpoczynku do kolejnego ćwiczenia, w którym pozycją wyjściową jest wyprostowany tułów i wyprostowane ramiona. Z tej pozycji, zegnij oba ramiona przywodząc hantle do barków i klatki piersiowej. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE #7
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany, trzymając 1 hantel w prawej ręce wzdłuż ciała a drugi w lewej ręce na wysokości lewego barku. Napnij brzuch i upewnij się, że tułów jest całkowicie wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, spaceruj przez 40 sekund a jeśli trenujesz na ograniczonej przestrzeni, wykonuj 3 kroki w przód a następnie 3 kroki w tył. Po 40 sekundach, zmień strony a po całości, odpocznij 20 sekund.
