Bycie w formie wiąże się zawsze z systematyczną pracą i czasem poświęconym na treningi. Powszechne myślenie jest takie, że żeby wykonać efektywny trening, konieczne jest poświęcenie mu minimum godziny, a często nawet dwóch. W wielu sytuacjach to prawda, ale biorąc pod uwagę naszą dzisiejszą propozycję, z pewnością nie ma sensu generalizować – zwłaszcza jeśli w danym treningu chcesz popracować nad pośladkami i do dyspozycji masz gumę Miniband.
W takiej sytuacji, jedyne czego potrzebujesz to…2 minut wolnego czasu!
Nie przejmuj się tym, że w takim treningu do wykonania masz tylko jedno ćwiczenie, które w dodatku wygląda dość prosto i trwa przez tak krótki okres czasu – możliwe, że te 2 minuty okażą się najdłuższymi minutami w Twoim życiu. Innymi słowy – to ćwiczenie nie będzie takie proste i będzie wymagało od Ciebie walki z bólem, ale tym pozytywnym.
ĆWICZENIE NA POŚLADKI – PRAWIDŁOWA TECHNIKA
Ćwiczenie opiera się o 3 ruchy, które wykonujesz po sobie w poniższej kolejności, po 10 powtórzeń na każde, bez jakichkolwiek przerw między nimi i do momentu, w którym osiągniesz czas 2 minut.
W pozycji wyjściowej połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i stopami płasko na podłodze. Wyprostowane ręce rozłóż wzdłuż ciała a na nogach, tuż nad kolanami, umieść gumę Miniband tak, by była cały czas napięta. Z tej pozycji:
Ruch #1 – Unieś biodra do góry i opuść z powrotem
Ruch #2 – Nie odrywając bioder od podłogi, odwiedź oba kolana do zewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej
Ruch #3 – Unieś biodra do góry i trzymając je w powietrzu, naprzemiennie odwiedź kolana do zewnątrz i przywiedź z powrotem do wewnątrz
Żeby wyciągnąć jak najwięcej z tego ćwiczenia upewnij się, że waga Twojego ciała rozłożona jest głównie na piętach a biodra podczas ich uniesienia tworzą kąt 90° między udami a tułowiem. Taka pozycja umożliwi Ci maksymalne zaangażowanie do pracy pośladków a uniknięcie pracy mięśni dwugłowych i czworogłowych (jeśli czujesz któreś z tych mięśni podczas ćwiczenia, zmień swoją technikę). Dbaj również o to, by Twój brzuch był cały czas napięty a dolny odcinek pleców niezaokrąglony.
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
