16 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BRZUCH, KTÓRYCH JESZCZE NIE ROBISZ
Temat treningu na brzuch pojawia się bardzo często nie tylko na naszym blogu. Nic dziwnego – dla wielu, brzuch jest oznaką zdrowia i formy. Nie oznacza to jednak, że aby osiągnąć sześciopak, musisz wykonywać tysiące brzuszków dziennie.
W jednym z naszych wcześniejszych artykułów, opisywaliśmy jak zbudować silny brzuch wykorzystując do tego 27 ćwiczeń. Dzisiaj, dokładamy do tego kolejne 16, dzięki którym jeszcze wyżej podniesiesz sobie poprzeczkę i sprawisz, że Twoje treningi będą jeszcze ciekawsze i skuteczniejsze.
Każde z poniższych ćwiczeń będzie wymagało pozycji w zwisie, przeważnie na drążku (w domu lub na siłowni), i pomoże Ci poprawić to, na czym naprawdę powinno Ci zależeć w pierwszej kolejności, tj. siłę funkcjonalną brzucha. To z kolei oznacza zdolność do łatwego i komfortowego wykonywania wszystkich życiowych czynności.
ĆWICZENIE #1
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jednocześnie jak najbliżej klatki piersiowej. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując tempo.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE #2
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, wykonaj lekki skręt tułowia do prawej strony a następnie przywiedź kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #3
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie wyprostowane nogi w kierunku rąk. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując tempo. Pamiętaj, by ruch rozpoczynać od zgięcia bioder. Nie pochylaj się też zbyt mocno do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE #4
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unoś naprzemiennie nogi w kierunku tułowia do momentu aż unoszona noga będzie znajdować się równolegle do podłoża (w kształcie litery L).
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE #5
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi w kierunku tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Z tej pozycji, wykonaj tzw. „scyzoryki”, tzn. przenoś obie nogi z prawej do lewej strony i z lewej do prawej.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE #6
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi do tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Z tej pozycji, przywodź raz lewe raz prawe kolano do klatki piersiowej.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #7
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, wykonaj lekki skręt tułowia w prawo a następnie przenieś obie wyprostowane nogi po okręgu do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ruch powrotny w drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #8
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi do tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Nie zginając nóg, wykonaj skręt całego ciała w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #9
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś wyprostowane nogi jak najbliżej rąk. Z tej pozycji, wykonaj skręt tułowia do momentu, w którym nogi znajdą się równolegle do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #10
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z tej pozycji, wyprostuj nogi a następnie z powrotem je zegnij. To 1 powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE #11
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń a następnie, zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE #12
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie ciała, unieś oba wyprostowane kolana do tułowia do momentu, w którym stworzą one z tułowiem kształt litery L. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE #13
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie i rotację ciała, unoś naprzemiennie wyprostowane kolana do tułowia do momentu, w którym będą one tworzyć z tułowiem kształt litery L. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE #14
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie i rotację ciała, unieś oba wyprostowane kolana do tułowia do momentu, w którym stworzą one z tułowiem kształt litery L. Następnie, wykonaj tzw. „scyzoryki”, tzn. przenoś obie nogi z prawej do lewej strony i z lewej do prawej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE #15
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie i rotację ciała, unieś oba wyprostowane kolana do tułowia do momentu, w którym stworzą one z tułowiem kształt litery L. Z tej pozycji, przywodź raz lewe raz prawe kolano do klatki piersiowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE #16
Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie i rotację ciała, przywiedź oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z tej pozycji, wyprostuj nogi a następnie z powrotem je zegnij. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na stronę.