16 najlepszych ćwiczeń na brzuch, których jeszcze nie robisz

Temat treningu na brzuch pojawia się bardzo często nie tylko na naszym blogu. Nic dziwnego – dla wielu, brzuch jest oznaką zdrowia i formy. Nie oznacza to jednak, że aby osiągnąć sześciopak, musisz wykonywać tysiące brzuszków dziennie.

W jednym z naszych wcześniejszych artykułów, opisywaliśmy jak zbudować silny brzuch wykorzystując do tego 27 ćwiczeń. Dzisiaj, dokładamy do tego kolejne 16, dzięki którym jeszcze wyżej podniesiesz sobie poprzeczkę i sprawisz, że Twoje treningi będą jeszcze ciekawsze i skuteczniejsze.

Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF? Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy i żywieniowy na początek.

Każde z poniższych ćwiczeń będzie wymagało pozycji w zwisie, przeważnie na drążku (w domu lub na siłowni), i pomoże Ci poprawić to, na czym naprawdę powinno Ci zależeć w pierwszej kolejności, tj. siłę funkcjonalną brzucha. To z kolei oznacza zdolność do łatwego i komfortowego wykonywania wszystkich życiowych czynności.

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jednocześnie jak najbliżej klatki piersiowej. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując tempo.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, wykonaj lekki skręt tułowia do prawej strony a następnie przywiedź kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie wyprostowane nogi w kierunku rąk. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując tempo. Pamiętaj, by ruch rozpoczynać od zgięcia bioder. Nie pochylaj się też zbyt mocno do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unoś naprzemiennie nogi w kierunku tułowia do momentu aż unoszona noga będzie znajdować się równolegle do podłoża (w kształcie litery L).

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi w kierunku tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Z tej pozycji, wykonaj tzw. „scyzoryki”, tzn. przenoś obie nogi z prawej do lewej strony i z lewej do prawej.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi do tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Z tej pozycji, przywodź raz lewe raz prawe kolano do klatki piersiowej.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, wykonaj lekki skręt tułowia w prawo a następnie przenieś obie wyprostowane nogi po okręgu do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ruch powrotny w drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś obie nogi do tułowia tak, by tworzyły one z tułowiem kształt litery L. Nie zginając nóg, wykonaj skręt całego ciała w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, unieś wyprostowane nogi jak najbliżej rąk. Z tej pozycji, wykonaj skręt tułowia do momentu, w którym nogi znajdą się równolegle do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5-10 powtórzeń.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z tej pozycji, wyprostuj nogi a następnie z powrotem je zegnij. To 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Złap drążek podchwytem, chwytem neutralnym (w łatwiejszej wersji) lub nachwytem (w wersji trudniejszej). Napnij brzuch i puść drążek jedną ręką. Ograniczając kołysanie ciała, przywiedź oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń a następnie, zmień ręce.