Dobrze wyglądające ramiona są często celem zarówno kobiet jak i mężczyzn. Zwyczajowo, żeby osiągnąć odpowiedni wygląd ramion, większość osób skupia się na typowych ćwiczeniach na biceps i triceps, odpuszczając przy tym barki. A to właśnie barki mogą nadać Twoim ramionom lepszy wygląd i sprawić, że rama Twojego ciała się poszerzy.
Następnym razem, kiedy pojawisz się na siłowni, spróbuj więc wprowadzić jedno ćwiczenie, które pomoże Ci osiągnąć bardziej sportowy wygląd Twoim barkom. Tym ćwiczeniem są boczne unoszenia hantli na wysokość barków.
JAK WYKONAĆ TO ĆWICZENIE?
Złap w obu dłoniach stosunkowo lekkie hantle, które z łatwością jesteś w stanie podnieść. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała, hantle ściskając mocno w dłoniach. Z tej pozycji, unieś oba ramiona jednocześnie do boków na wysokość barków tak, by Twoje ciało tworzyło literę T. Zatrzymaj ruch na sekundę i postaraj się wrócić do pozycji startowej w kontrolowany sposób.
Jeśli jesteś w stanie wykonać po 10 powtórzeń w każdej z serii ćwiczenia, zamiast dodawać ciężar, zamień to ćwiczenie w ćwiczenie izometryczne. W takim przypadku stań z jednym ramieniem wyprostowanym w dłoni trzymając hantlę a drugim zgiętym i dłonią umieszczoną na biodrze. Z tej pozycji, wyprostowane ramię odwiedź do boku na wysokość barków a następnie przytrzymaj ruch przez 3-5 sekund. Opuść ciężar w kontrolowany sposób i powtórz przez określoną liczbę razy. Docelowo, postaraj się dojść do 10 powtórzeń na stronę.
Raz na jakiś czas, do ćwiczenia możesz wprowadzić nowy bodziec, który również wpłynie na Twoje postępy treningowe – zamiast typowej pozycji dłoni z palcami skierowanymi w dół, wykonaj rotację dłoni w taki sposób, by mały palec znalazł się powyżej kciuka. W ten sposób aktywujesz do pracy boczny mięsień naramienny.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
