VELOCITY BASED TRAINING – TRENING OPARTY NA PRĘDKOŚCI

CZYM JEST TRENING OPARTY NA PRĘDKOŚCI?

Velocity Based Training (VBT), z angielskiego – trening oparty na prędkości, nie jest całkowicie nową koncepcją przygotowania motorycznego, ale dzięki rozwojowi współczesnej technologii, jest on na nowo odkrywany. W Polsce, jak i w innych krajach, zyskuje coraz większą popularność wśród trenerów i osób aktywnych. Duża dostępność informacji, a także innowacyjne urządzenia pomiarowe pozwalają trenerom i ćwiczącym na świeże podejście do kwestii sposobu przeprowadzania treningów, szczególnie tych o charakterze szybkościowo-siłowym.

Rodzaj treningu oparty na VBT bazuje na pomiarze prędkości jaki osoba ćwicząca osiąga wykonując powtórzenia danego ćwiczenia, np. z jaką prędkością podnosi sztangę lub z jaką prędkością robi przysiad. Wykorzystuje się do tego celu nowe technologicznie urządzenia pomiarowe, takie jak akcelerometry oraz liniowe przetworniki położenia. Najbardziej znanym przykładem takich urządzeń jest system Output Sports, będący nie tylko powszechnie dostępnym, ale również przystępnym cenowo rozwiązaniem.

Pomiary w metodzie Velocity Based Training należy powtarzać wielokrotnie, z różnymi obciążeniami, pamiętając o regule, że im większy ciężar, tym większa dokładność prognozowania. Wówczas wyniki są na tyle dokładne, że jesteśmy w stanie określić poszczególne etapy osiąganych prędkości, nawet podczas jednego prostego ruchu. Idąc dalej tym tropem, możemy sporządzić wykres przedstawiający możliwości osoby trenującej i dopasować program treningowy pod jej predyspozycje.

JAKIE KORZYŚCI DAJE VELOCITY BASED TRAINING?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy zdać sobie sprawę z tego jak wiele posiadamy zmiennych w celu stworzenia idealnego, spersonalizowanego treningu. Podczas gdy niektóre z nich są bardzo proste do ustalenia (np. czas odpoczynku, częstotliwość treningów w tygodniu czy ilość powtórzeń w serii), inne przysparzają wielu kłopotów. Jedną z ciężkich do dokładnego określenia zmiennych, jest intensywność, która dla każdej osoby może być inna. To dlatego ważne jest, by móc określać ją w sposób możliwie jak najbardziej indywidualny.

Tutaj z pomocą przychodzi właśnie VBT i Output Sports, który dostarcza konkretnych, dokładnych i, co istotne, bieżących informacji na temat wykonywanych ćwiczeń. PUSH Band pozwala również przekazywać użytkownikowi bezpośrednie i szczegółowe informacje zwrotne na temat treningu, np. by podnosić sztangę szybciej lub wykonywać przysiady dynamiczniej.

CZY VBT JEST SKUTECZNĄ METODĄ TRENINGOWĄ?

Dzięki konkretnemu określeniu progów prędkości, profilu obciążeń i możliwości osoby trenującej, trening staje się znacznie skuteczniejszy i efektywniejszy. Rozwiązany zostaje problem mierzenia intensywności, co zmniejsza ryzyko kontuzji czy urazu spowodowanego np. zbyt dużym obciążeniem lub ogólnym przeciążeniem organizmu. Ponadto, z takimi urządzeniami jak PUSH Band możliwa jest też stała kontrola techniki wykonywanych ćwiczeń, która pośrednio przekłada się na prewencję kontuzji – istotny element każdego treningu.

INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA A VBT

Intensywność jest często mierzonym parametrem treningowym. Do tej pory, sposobem pomiaru tego parametru był jednak 1RM, czyli maksymalny ciężar jaki osoba ćwicząca jest w stanie podnieść podczas wykonywania z nim tylko jednego powtórzenia. Takiego pomiaru dokonuje się przed rozpoczęciem nowego programu oraz po jego zakończeniu. Umożliwia to sprawdzenie czy sportowiec poprawił swoje wyniki i siłę. O ile jest to dobry sposób, nie jest on pozbawiony swoich wad a jedną z nich jest brak wzięcia pod uwagę codziennych zmian w sile i energii osób ćwiczących.

Powyższy wykres przedstawia wahania siły badanego sportowca w przeciągu tygodnia. Oznacza to, że ćwiczący, bazując jedynie na zmierzonym jednorazowo 1-RM, wykonywałby trening zbyt słaby lub zbyt intensywny względem swoich obecnych możliwości. Świetnym przykładem może być tutaj mecz koszykówki, w którym poziomy siły zawodników przed meczem będą różnić się od poziomów z dnia pomeczowego. Obciążenia w programach treningowych powinny odzwierciedlać takie zmiany i być dostosowane do dyspozycji dnia a na to pozwala nam właśnie Velocity Based Training.

NAJWAŻNIEJSZE PARAMETRY GENEROWANE PRZEZ URZĄDZENIA VELOCITY BASED TRAINNG

VBT to metoda dająca wiele informacji o treningu sportowym i siłowym. Do najważniejszych z nich należą:

• Średnia prędkość koncentryczna, czyli średnia prędkość podczas całej fazy koncentrycznej danego ćwiczenia. Taką wartość możemy wykorzystać dla ćwiczeń siłowych (tj. przysiady, martwy ciąg czy unoszenie sztangi leżąc na ławce), ponieważ składają się one z fazy przyspieszenia oraz zwolnienia.
• Szczytowa prędkość koncentryczna, czyli prędkość maksymalna, wygenerowana podczas fazy koncentrycznej ćwiczenia. Używana jest ona podczas mierzenia ćwiczeń balistycznych takich jak Power Clean czyli podrzut sztangi nad głowę, podskok z przysiadem itp. Ruchy w ćwiczeniach balistycznych składają się z fazy przyspieszenia oraz fazy trajektorii, zatem wyliczanie średniej z tych dwóch faz nie byłoby miarodajne.
• Średnia prędkość napędowa, czyli prędkość w fazie koncentrycznej, podczas której mierzone przyspieszenie jest większe niż przyspieszenie ziemskie.

VBT A SIŁA MAKSYMALNA

Mimo, że metoda Velocity Based Training i urządzenia z nią związane opierają się o pomiar szybkości i mocy, za pomocą urządzeń takich jak PUSH Band możliwe jest też określenie maksymalnego ciężaru jaki osoba ćwicząca jest w stanie podnieść w danym ćwiczeniu (1RM). Do tego celu konieczne jest wykonanie kilku serii ćwiczenia z ciągle zwiększającymi się obciążeniami, przy czym takie obciążenia nie są nawet obciążeniami submaksymalnymi.

Na poniższym wykresie przedstawiamy przykładowy profil prędkości względem obciążenia w ćwiczeniu unoszenia sztangi w leżeniu na plecach na ławce. Taki profil powstaje w oparciu o zarejestrowane podczas ćwiczeń prędkości ruchu przy danych obciążeniach.

Możliwości pomiarów w Velocity Based Training nie kończą się wyłącznie na tych opisanych wyżej. Z VBT jesteś w stanie również:

• Wyliczyć minimalne progi prędkości
• Dokładnie zaplanować obciążenia i objętość treningową
• Uzyskać błyskawiczne informacje zwrotne o generowanej podczas ćwiczeń energii
• Ograniczyć i kontrolować zmęczenie w czasie rzeczywistym

ZASTOSOWANIE VBT W PRAKTYCE

Rozwój technologiczny, którego doświadczamy, daje nam dzisiaj praktycznie nieograniczone możliwości optymalizacji treningu i jego rezultatów. Z takiego rozwoju powinniśmy więc korzystać. Nie należy jednak zapominać, że każde, nawet najlepsze narzędzia treningowe, powinny służyć nam jako pomoc treningowa a nie zastąpienie wiedzy lub doświadczenia. Pamiętaj więc o obserwowaniu i słuchaniu swojego organizmu wspierając się metodą Velocity Based Training – wtedy efekty pracy powinny pojawić się szybciej niż się tego spodziewasz.