Wybór odpowiednich ćwiczeń siłowych to fundament skutecznego planu treningowego. Niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo w celu budowania masy mięśniowej, poprawy siły czy ogólnej sprawności, kluczowe znaczenie ma wybór ćwiczeń, które zapewnią odpowiednią progresję obciążeń i maksymalny zwrot z każdej minuty spędzonej na siłowni.
Poniższy ranking ćwiczeń został podzielony według ich efektywności na 3 kategorie:
ŚWIETNE – Ćwiczenia złożone, pozwalające na duże obciążenia i progresję w czasie. Fundament każdego dobrego programu.
PRZYDATNE – Solidne ćwiczenia wspomagające. Dobre do uzupełnienia planu po wykonaniu głównego zadania.
UZUPEŁNIAJĄCE – Ruchy pomocnicze, często izolowane, o ograniczonym potencjale budowania siły i masy. Warto wykorzystywać je jako „finisher” lub gdy inne opcje są niedostępne.
Ogólne zalecenia dotyczące programowania
Duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, barki, czworogłowe uda)
Minimum: 2 ćwiczenia tygodniowo z kategorii ŚWIETNE
Małe grupy mięśniowe (tricepsy, bicepsy, łydki, brzuch, tylny akton uda, czworoboczne)
Minimum: 1 ćwiczenie tygodniowo z kategorii ŚWIETNE
RANKING ĆWICZEŃ NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
ŚWIETNE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
Dipy
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej i skośnej
PRZYDATNE:
Wyciskanie na maszynie
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie na suwnicy Smith’a
UZUPEŁNIAJĄCE:
Rozpiętki z hantlami
Cross-over na bramie
Rozpiętki na maszynie
Pompki
Zalecenie: Rozpocznij trening od 2 ćwiczeń z kategorii ŚWIETNE, następnie dołóż 1–2 ćwiczenia PRZYDATNE. Ćwiczenia UZUPEŁNIAJĄCE zostaw na sam koniec.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
RANKING ĆWICZEŃ NA BARKI
ŚWIETNE:
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie sztangi siedząc
Clean and press
PRZYDATNE:
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie Arnolda
Wyciskanie na maszynie
Wyciskanie na suwnicy Smith’a
UZUPEŁNIAJĄCE:
Unoszenia boczne z hantlami
Unoszenia boczne na linkach wyciągu
Odwrotne rozpiętki
RANKING ĆWICZEŃ NA PLECY
ŚWIETNE:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą/hantlą
Podciąganie
Wiosłowanie w podporze
PRZYDATNE:
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Wiosłowanie na maszynie
Wiosłowanie T-bar
Wiosłowanie w oparciu o klatkę
UZUPEŁNIAJĄCE:
Przyciąganie ciężaru jednorącz na wyciągu
Przyciąganie ciężaru jednorącz na maszynie Smith’a
Zalecenie: Plecy zasługują na 3 ŚWIETNE ćwiczenia tygodniowo – jedno z każdej grupy: ciągi, wiosła i podciąganie.
RANKING ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA
ŚWIETNE:
Przysiady
Przysiady ze sztangą z przodu
Wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiady z zatrzymaniem ruchu
PRZYDATNE:
Wykroki
Hack przysiady
Przysiady goblet
Przysiady z wyskokiem
Przysiady z ramionami wyciągniętymi nad głową
UZUPEŁNIAJĄCE:
Prostowanie nóg na maszynie
Wchodzenie na skrzynię z hantlami
Przysiady na suwnicy Smith’a
RANKING ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA
ŚWIETNE:
Martwy ciąg na prostych nogach
Rumuński martwy ciąg
Wznosy bioder ze sztangą
Odwrócone Hack przysiady
PRZYDATNE:
Uginanie nóg na maszynie
Dzień dobry
UZUPEŁNIAJĄCE:
Uginanie nóg z hantlem
Uginanie nóg na wyciągu w pozycji leżącej
Martwy ciąg na maszynie Smith’a
RANKING ĆWICZEŃ NA TRICEPS
ŚWIETNE:
Wyciskanie wąskim chwytem
Dipy
Francuskie wyciskanie hantli oburącz
PRZYDATNE:
Skullcrushers
Prostowanie ramion na wyciągu
Pompki w podporze tyłem
Francuskie wyciskanie siedząc
UZUPEŁNIAJĄCE:
Wyprosty ramion na wyciągu podchwytem
Prostowanie w opadzie na wyciągu
Pompki diamentowe
Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu
RANKING ĆWICZEŃ NA BICEPS
ŚWIETNE:
Podciąganie podchwytem
Uginanie ramion z hantlami
Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną
PRZYDATNE:
Uginanie ramion chwytem neutralnym
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion na maszynie izolowanej
UZUPEŁNIAJĄCE:
Uginanie koncentryczne
Uginanie ramion na wyciągu
Zottman curl
RANKING ĆWICZEŃ NA ŁYDKI
ŚWIETNE:
Wspięcia na palce ze sztangą
Przysiady z wyskokiem
PRZYDATNE:
Wspięcia siedząc
Wspięcia na suwnicy
Wspięcia na maszynie stojąc
UZUPEŁNIAJĄCE:
Wspięcia jednonóż z hantlem
Wspięcia siedząc ze sztangą
Wspięcia łydek na maszynie Smith’a
RANKING ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA
ŚWIETNE:
Roll-out z kółkiem lub sztangą
Deska i deska boczna
PRZYDATNE:
Brzuszki z obciążeniem
Skłony na ławce skośnej
Podciąganie kolan w zwisie
Zginanie tułowia w klęku na wyciągu
UZUPEŁNIAJĄCE:
Klasyczne brzuszki
Skręty tułowia
Unoszenia nóg na podłodze
Jak zoptymalizować plan treningowy wykorzystując ranking ćwiczeń?
Skoncentruj się na ćwiczeniach z kategorii ŚWIETNE – to one budują masę i siłę.
Wspieraj je ćwiczeniami PRZYDATNYMI, dostosowanymi do potrzeb i słabych punktów.
Ćwiczenia UZUPEŁNIAJĄCE traktuj jako dodatek – nigdy fundament.
Regularnie analizuj swój plan treningowy i zastępuj nieefektywne ćwiczenia skuteczniejszymi alternatywami.
Szukasz sprzętu lub suplementów wspierających rozwój siły i masy mięśniowej?
Sprawdź naszą ofertę w sklepie internetowym, w którym znajdziesz m.in. najwyższej jakości sprzęt treningowy i suplementy sportowe renomowanych marek, wyselekcjonowane z myślą o profesjonalnych sportowcach i osobach aktywnych, które chcą trenować jak profesjonaliści.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
