GŁĘBOKI PRZYSIAD – 1 ĆWICZENIE, KTÓRE PO PROSTU MUSISZ OPANOWAĆ
Trenujesz ciężko. Podnosisz ciężary na siłowni, dużo biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, starasz się zdrowo jeść, a do tego dobrze i długo spać. Ale co gdybyśmy powiedzieli Ci, że jest jedno ćwiczenie, którego nie wykonujesz na co dzień, a które sprawia, że ze wszystkich swoich aktywności wyciągnąłbyś znacznie więcej? Mało tego – co gdybyśmy powiedzieli Ci też, że to ćwiczenie jest tak proste, że wykonują je małe dzieci?
Tym ćwiczeniem jest głęboki przysiad, czyli ćwiczenie, które jak mało które potrafi poprawić Twoją sprawność i mobilność, jednocześnie powodując, że Twoje wyniki związane z aktywnością będą o wiele lepsze – niezależnie od tego czy Twoja aktywność to siłownia, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.
DLACZEGO AKURAT GŁĘBOKI PRZYSIAD?
Głęboki przysiad jest tym ćwiczeniem, które w kilka sekund pokazuje jakie niedociągnięcia i problemy są z Twoją biomechaniką ruchu, czyli tym jak na co dzień się ruszasz. Jeśli schodząc w dół do przysiadu, Twoje stopy skierowane są na zewnątrz możliwe, że ograniczone zakresy ruchu posiadają Twoje biodra. Jeśli natomiast Twoje kostki skierowane są do wewnątrz, problemem może być ruchomość stawu skokowego. Ograniczona mobilność w tym stawie może również powodować odrywanie pięt od podłogi w trakcie wykonywania próby takiego przysiadu.
Niezależnie od problemu i zagrożenia, głęboki przysiad jest sposobem na jego identyfikację i przede wszystkim, wprowadzenie w trening odpowiednich zmian, które pomogą Ci wydobyć wszystko z każdej aktywności – nieważne czy spotykasz się raz w tygodniu na graniu w piłkę z kolegami czy jesteś profesjonalnym sportowcem.
GŁĘBOKI PRZYSIAD – PRAWIDŁOWA TECHNIKA
Technika wykonania głębokiego przysiadu jest prosta. Podobnie jest z samym ćwiczeniem, którego stopień trudności nie jest wysoki. Nie zmienia to faktu, że większość z osób…nie jest w stanie wykonać takiego przysiadu poprawnie. Ale to nie z powodu skomplikowania ćwiczenia a bardziej codziennych zaniedbań. Dobra wiadomość jest taka, że takie zaniedbania można stosunkowo szybko odwrócić i czas na to jest właśnie teraz.
Przyjmij więc pozycję stojącą, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i skierowanymi prosto przed siebie. Rozłóż ciężar ciała równomiernie, tj. w taki sposób, by waga ciała spoczywała mniej więcej na środku obu stóp. Z tej pozycji, trzymając plecy cały czas proste i wzrok skierowany przed siebie, obniż biodra w dół w taki sposób, by kolana nie przesuwały się do przodu a obie pięty pozostały na podłodze. Postaraj się zejść tak nisko, by Twoje pośladki znalazły się blisko Twoich pięt. Wytrzymaj w tej pozycji, kontrolując oddech przez cały czas trwania ćwiczenia.
JAK CZĘSTO WYKONYWAĆ GŁĘBOKI PRZYSIAD?
Nie przejmuj się, jeśli Twoja pierwsza próba zakończy się niepowodzeniem. Dla wielu osób może tak być, ponieważ dzisiejsze czasy przyzwyczaiły nas do ciągłego siedzenia i ograniczenia ruchomości w stawach.
Jeśli nie udało Ci się wykonać głębokiego przysiadu poprawnie technicznie, spróbuj ponownie, ale tym razem trzymając się stabilnego przedmiotu przed sobą (może to być np. framuga drzwi). W momencie, w którym czujesz, że tułów zaczyna pochylać się do tyłu, zaprzyj się o przedmiot i postaraj się utrzymać pionową, neutralną pozycję kręgosłupa.
Wytrzymaj w pozycji głębokiego przysiadu przez około minutę, a kiedy poczujesz się pewniej, spróbuj wersji ćwiczenia bez asekuracji. Nawet jeśli już jesteś na tyle mobilny, że wykonanie głębokiego przysiadu nie sprawia Ci problemu, uwzględniaj to ćwiczenie nie tyle w treningu, co w ciągu każdego Twojego dnia – w tym zwłaszcza po sytuacjach, w których długo utrzymujesz ciało w tej samej pozycji. Jeśli znajdziesz na to czas, polecamy nawet, by wykonywać to ćwiczenie 3 razy dziennie – rano, po południu i wieczorem.
