Na naszym blogu poruszamy wiele tematów treningowych. Jednym z tematów, o których pisaliśmy jest m.in. trening obwodowy, w którym podawaliśmy przykłady różnych ćwiczeń i zestawów ćwiczeń, służących zwiększeniu intensywności treningu, poprawie wytrzymałości i generalnie – ogólnej sprawności.
Dzisiaj poruszymy temat przy okazji treningu z kettlebell – wszechstronnym przyrządem treningowym, który powinien być wyposażeniem każdej siłowni – nie tylko tej komercyjnej, ale również tej domowej.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Kettlebell to produkt o wielu zaletach, dlatego wielokrotnie polecamy trening z nim w naszych artykułach a sam produkt możesz znaleźć m.in. w naszym sklepie. Jeśli masz kettlebell do swojej dyspozycji, chcemy zaproponować Ci prosty trening, w zasadzie obwód treningowy, złożony wyłącznie z 3 ćwiczeń połączonych w jedno. Z takim treningiem, zwiększysz intensywność wysiłku i spalisz większą ilość kalorii, a do tego poprawisz postawę i zabezpieczysz swoje barki przed kontuzjami.
Całkiem nie najgorzej jak na 15 minut treningu. Nie ma więc na co czekać – pora przedstawić instrukcję wykonywania ćwiczenia tak, byś mógł wydobyć z niego maksymalną ilość korzyści.
OBWÓD KETTLEBELL – POZYCJA #1
Stań w szerokim wykroku, z lewą nogą z przodu, zgiętą w kolanie pod kątem 90°. W prawej ręce trzymaj kettlebell chwytem neutralnym. Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu, mocno napinając brzuch. Kettlebell powinien znaleźć się teraz na wysokości lewej stopy, po jej wewnętrznej stronie.
OBWÓD KETTLEBELL – POZYCJA #2
Nie skręcając bioder i barków, przyciągnij kettlebell w górę, jednocześnie ściągając łopatki do siebie i napinając górną część pleców. Brzuch cały czas pozostaje napięty.
OBWÓD KETTLEBELL – POZYCJA #3
W kontrolowanym tempie, obniż kettlebell do pozycji wyjściowej a następnie, dynamicznie przyciągnij go do swojego barku. Wykonując ten ruch, wypchnij biodra do przodu i opuść prawe kolano do podłogi. Napnij pośladki i trzymaj brzuch napięty. Wyprostowane, lewe ramię wyciągnij maksymalnie do boku, trzymając je na wysokości barków.
OBWÓD KETTLEBELL – POZYCJA #4
Wypchnij kettlebell pionowo w górę, jednocześnie napinając brzuch. Kontynuuj napięcie pośladków i staraj się nie zaokrąglać pleców. W kontrolowanym tempie obniż kettlebell do barku a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony. Wykonaj 4 lub 5 takich serii po 8 lub 10 powtórzeń na każdą stronę. Między seriami odpocznij około 2 minut. Do treningu wybierz taką wagę kettlebell, z którą wykonanie każdej serii będzie wymagające. Jeśli trening staje się coraz łatwiejszy, ogranicz czas przerwy między seriami – nawet do 30 sekund.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
