Jak trenować w złą pogodę? 8 sposobów na udany trening w outdoorze

Trening na zewnątrz przy słabej pogodzie to ostatnia rzecz, która przychodzi nam do głowy. Niesłusznie, bo to świetny sposób, żeby wzmocnić nie tylko ciało, ale i charakter. Lepszą odporność i więcej spalonych kalorii dostajesz w pakiecie. Oto 8 porad, jak nie odpuścić i trenować w złą pogodę.

W tym artykule znajdziesz:

• Jak trenować w złą pogodę? Postaw na odpowiedni ubiór
• Nie żałuj na dobre buty
• Przygotuj się na smog
• Zadbaj o motywację
• Prowadź dziennik, rób notatki, oceniaj swoje treningi
• Jak trenować w złą pogodę? W grupie!
• Weź ze sobą apteczkę i koc termiczny

Jesienią większość z nas rezygnuje z treningów na świeżym powietrzu i wybiera albo treningi domowe, albo odnawia karnet do siłowni czy klubu fitness. Tej reguły nie trzeba nawet wyjaśniać, wystarczy spojrzeć za okno, żeby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Przerwa od sportów wytrzymałościowych na świeżym powietrzu trwa długo, bo aż do wiosny. Oczywiście są wyjątki od tej reguły, bo przecież część z nas uprawia biegi narciarskie, a i jazdę na nartach można uznać za solidne cardio, o ile przed, po i w trakcie nie zagląda się do gospody…

Zła pogoda nie powinna być jednak powodem, dla którego robimy sobie od cardio w outdoorze dłuższą przerwę. Jasne, treningi w zimnie i deszczu (albo śniegu) są z jednej strony mniej przyjemne, a z drugiej po prostu dużo trudniejsze, ale… może właśnie w tym tkwi ich siła? Pamiętaj, że fundamenty pod formę, które postawisz jesienią i zimą, będą procentować wiosną i latem. Trening w złą pogodę to również solidna lekcja dla Twojej psychiki.

Dlatego nie odpuszczaj, tylko znajdź w sobie motywację, żeby nie wypaść z treningowego flow. Z tym ostatnim masz problem? Pomożemy. Oto 10 sposobów, dzięki którym nie tylko nie odpuścisz, a zaczniesz wręcz gorszej pogody wypatrywać.

Jak trenować w złą pogodę? Postaw na odpowiedni ubiór

Nawet nie próbuj w krótkich spodenkach iść biegać, gdy temperatura powietrza ledwo przekracza zero. Nie ma złej pogody do treningu, jest tylko nieodpowiednie przygotowanie i słabo dobrane ubrania. Najlepiej mieć w treningowej szafie kilka zestawów na różne warunki pogodowe – i dobierać je zgodnie z aurą za oknem. Mając takie „gotowce”, nie będziesz potrzebować wiele czasu, żeby do treningu się przygotować, a to takie przedłużone wybieranie się na zewnątrz najskuteczniej nas zniechęca.

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na osobne zestawy, skomponuj jeden w taki sposób, by pozbywanie się lub dokładanie kolejnych warstw było proste i skutecznie schładzało bądź dogrzewało Twój organizm. Dzień przed treningiem sprawdź prognozę pogody – najlepiej w kilku źródłach – i przygotuj sobie ciuchy, buty; wszystko, czego możesz potrzebować. Jeśli trenujesz rano, nie ma nic gorszego niż szukać tuż przed wyjściem bielizny termicznej lub rękawiczek. Aha, jeśli trening kończysz poza domem (bo na przykład wybierasz się samochodem z rowerem na dachu poza miasto), koniecznie spakuj suche, ciepłe ciuchy na przebranie. Albo zainwestuj w zimowe poncho – to świetny patent podpatrzony od surferów z Islandii.

Nie żałuj na dobre buty

Jeśli jesteś biegaczem, jesienią i zimą nie wychodź na ścieżkę w tych samych butach co latem. Wybierz model trailowy, nawet jeśli biegasz po asfalcie albo lokalnym parku – na pewno przyda Ci się nie tylko lepsza przyczepność podeszwy, ale też solidna cholewka, która ochroni Cię przed zimnem i wilgocią. To samo dotyczy również butów rowerowych i innych sprzętów outdoorowych. Dopasowałeś ubiór, dopasuj też gadżety.

Jak trenować w złą pogodę? Przygotuj się na smog

Kup maskę antysmogową – i to dobrą. Nie obawiaj się, że w masce trudno będzie Ci złapać oddech, bo w tych lepszych modelach jest to naprawdę proste i po chwili można nawet zapomnieć, że maskę ma się na twarzy. Śledź jakość powietrza w okolicy, w której będziesz trenować. I znów – najlepiej rób to w kilku różnych źródłach, pamiętając, że nie wszystkie aplikacje mają tak samo ustawione normy jakości powietrza.

Nie masz maski, a powietrze jest takiej sobie lub słabej jakości? W takim razie odpuść trening. Siła charakteru siłą charakteru, ale wdychanie szkodliwych substancji superformy teraz i w przyszłości Ci nie zagwarantuje.

Zadbaj o motywację

Z muzyką trenuje się lżej, a ulubiona muzyka potrafi przyspieszyć efekty treningu. Nic tak nie motywuje jak muzyka w słuchawkach. Wybierz na trening taką, która dobrze Ci się kojarzy i która pomoże Ci przezwyciężyć trudy treningu w gorszych warunkach. Słynna nuta z Rocky’ego potrafi do kolejnych kroków na najbardziej stromej ścieżce przekonać każdego. Takich kawałków jest zresztą dużo więcej. Część z nich okaże się motywująca tylko dla Ciebie, bo Twoje indywidualne skojarzenia są bezcenne. Pamiętaj jednak, że w serwisach streamingowych znajduje się masa gotowych playlist z treningową muzyką dopasowaną do różnej aktywności i różnej intensywności wysiłku.

Szybki patent: ustaw piosenki w trybie losowym, aby co numer dać się zaskoczyć. Będziesz czekać na kolejny kawałek, dzięki czemu się nie znudzisz. I nawet nie zorientujesz się, kiedy połkniesz wszystkie zaplanowane na dany dzień kilometry.

Podążaj za swoim celem

Łatwiej będzie Ci się zmotywować do kolejnego treningu w niesprzyjających warunkach, jeśli będziesz miał cel główny i cele pośrednie. Zadaj sobie podstawowe pytanie: Po co ja w ogóle trenuję? Gdy znajdziesz na nie odpowiedź, zadaj sobie kilka pytań pomocniczych. Ustal sobie cel z gatunku tych do osiągnięcia, ale jednak wymagających podjęcia sporego trudu. Przezwyciężając kolejne przeszkody i będąc na właściwej drodze, szybko poczujesz sens swoich działań. Efekty treningu będą Cię tylko w Twojej pewności utwierdzać.

Prowadź dziennik, rób notatki, oceniaj swoje treningi

Dobrym pomysłem będzie zakup sportowego zegarka i rejestrowanie kolejnych treningów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, możesz nie wiedzieć, jak liczba odhaczonych w danym tygodniu i miesiącu jednostek treningowych może motywować do kolejnych sesji. Dobrym zwyczajem jest notować swoje spostrzeżenia po treningu, a same treningi oceniać. Możesz ustawić sobie swoją własną skalę (a nawet korzystać z trzech emotikonek) albo korzystać ze skali wysiłku RPE. Wracaj do tych notatek regularnie, tak jak regularnie zestawiaj ze sobą liczbę przetrenowanych w danych miesiącach godzin.

Jak trenować w złą pogodę? W grupie!

Jeśli wybierasz się w trudniejszy teren albo warunki są zdecydowanie trudniejsze niż zazwyczaj, postaw na trening grupowy. To nie musi być duży zespół – wystarczą dwie osoby. Po pierwsze, łatwiej będzie Wam się do działania zmotywować (niechęć zawiedzenia tej drugiej strony może być większa niż niechęć do samego treningu), a po drugie będziecie bezpieczniejsi na wypadek nieprzewidzianych wydarzeń. Bieg po górach jesienią to nie jest zabawa, tak jak i jazda szosówką po mokrym i śliskim asfalcie. Wsparcie zawsze się przyda.

Weź ze sobą apteczkę i koc termiczny

A co może mi się stać? Właśnie, w zasadzie to wszystko, zwłaszcza jeśli zagrożeń nie masz zwizualizowanych i oswojonych. Nawet podstawowa apteczka i koc termiczny mogą się przydać, jeśli skręcisz kostkę, złamiesz kość albo przetniesz skórę. W plecaku jedno i drugie na pewno się zmieści. I nawet jeśli nie korzystałeś z apteczki podczas stu ostatnich treningów w trudnych warunkach, to pamiętaj, że sto pierwszy może być właśnie tym, podczas którego pożałujesz braku bandaża.

Autor: Andrzej Baran/NLS