Nawodnienie a trening siłowy. Jak picie wody wpływa na formę? [News NLS]
Podobnie, jak ćwiczenie „na głodnego” ma na wiele osób negatywny wpływ i odbija się na wynikach podczas ćwiczeń, tak samo zbyt mała ilość wody może pokrzyżować Ci plany odnośnie bicia swoich rekordów w pracy z żelazem. W jaki sposób odwodnienie wpływa na Twój organizm w czasie treningu? Zapraszamy do lektury.
Jak odwodnienie osłabia Twoje mięśnie
Budowanie mięśni wymaga nie tylko czasu, ale również innych zasobów: chęci, konsekwencji, pełnowartościowej żywności i… wody. Jeżeli zawsze chcesz trenować na maksa, powinieneś zadbać o to, by przychodzić na siłownię odpowiednio nawodniony. Nie zapomnij również zabrać czegoś do picia ze sobą i korzystać z bidonu w czasie przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Dlaczego jest to takie ważne?
Profesjonalni sportowcy muszą pilnować naprawdę każdego drobiazgu, jeżeli chodzi o trening, odżywianie czy regenerację. Nawet małe niedopatrzenie może w końcu kosztować zwycięstwo. Z tego powodu możesz znaleźć wiele badań, które eksplorują najbardziej niecodzienne aspekty treningu, jakie tylko można sobie wyobrazić. Dobrym przykładem takiego badania jest „Effects of Hypohydration on Muscular Strength, Endurance, and Power in Women”, w którym naukowcy poświęcili czas na zmierzenie i sprawdzenie, jak odwodnienie wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni kobiet w przedziale wiekowym 19-25 lat, trenujących oporowo.
Jak się okazuje, nawet stosunkowo niewielki stopień odwodnienia (3% masy ciała uczestniczek) powodował u nich spadek siły i wyraźnie gorsze efekty przy wykonywaniu powtórzenia z maksymalnym obciążeniem (1RM). Nie zauważono za to większych różnic przy okazji wyciskania na nogi ani skoków. Co ciekawe jednak, spora część uczestniczek spodziewała się gorszego wyniku w czasie odwodnienia. Wskazuje to więc, że nawet jeżeli fizycznie dajemy radę, brak właściwej ilości wody może zaburzać nasze postrzeganie procesu regeneracji i sprawiać, że czujemy się gorzej w czasie treningu.
Ile musisz wypić, aby zawsze być w dobrej formie?
Wiesz już, że nie powinieneś bagatelizować spożycia wody, jeżeli zależy Ci na świetnych wynikach na treningu. Pytanie brzmi: ile powinieneś wypić, aby uniknąć efektów związanych z odwodnieniem? Ilość spożywanej wody zależy od Twojej budowy ciała, wzrostu, pory roku oraz stopnia aktywności. Do pełnego nawodnienia organizmu potrzebujemy dziennie około 2,7 litra wody, jednak część z tej ilości – średnio 20% – przyjmujemy razem z posiłkami. Przyjmuje się więc, że przeciętny człowiek powinien spożyć w ciągu dnia co najmniej 2-2,2 litra płynów.
Jeżeli ćwiczysz w sposób intensywny i tym samym więcej się pocisz, powyższa liczba nie będzie dla Ciebie dobrym wyznacznikiem. W takiej sytuacji powinieneś pić więcej, szczególnie w gorące letnie dni. Jeżeli czujesz, że sama woda to zbyt mało, możesz również wspomagać się elektrolitami. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić w drugą stronę – zbyt duże spożycie wody powoduje zatrucie organizmu i działa na niego w szkodliwy sposób. Zachęcamy więc, abyś w dni bez treningu trzymał się wspomnianych wyżej 2 litrów. Natomiast w dni z ćwiczeniami pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zapobiec utracie cennych mikroelementów.
Źródła:
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Effects_of_Hypohydration_on_Muscular_Strength,.16.aspx
- https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070811225126.htm
Autor: MK/NLS
