Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

JAK POZNAĆ CZY NIE TRENUJESZ ZA DUŻO?

przysiad ze sztangą

JAK POZNAĆ CZY NIE TRENUJESZ ZA DUŻO?

Dzisiejszy artykuł jest głównie dla ludzi ambitnych – bo to oni przeważnie nie mają problemów z systematycznością treningu. Mało tego – jeśli jesteś jedną z tych osób możliwe, że trenujesz niezależnie od okoliczności. Nieważne jaka jest pogoda, która jest pora dnia czy roku, nieważne czy całą noc nie spałeś lub byłeś praktycznie cały dzień w pracy. Jeśli jest pora na trening, nie ma innej możliwości, jak tylko go wykonać.

Ambicja, konsekwencja i systematyczność to niewątpliwie zalety, ale trzeba też pamiętać o tym, że w treningu równie ważną zaletą jak te wymienione wcześniej, jest słuchanie własnego ciała i organizmu. Bo to właśnie ta cecha umożliwia stałe postępy treningowe – oczywiście w połączeniu z tymi wyżej wspomnianymi.

Jeśli pominiesz tą cechę może okazać się, że zamiast do efektów doprowadzisz się do przetrenowania, czyli jednej z tych rzeczy, których w treningu chcesz unikać w pierwszej kolejności. Bo jeśli chodzi o trening, z łatwością można dojść do punktu, w którym…trenuje się za dużo. Dzisiaj przedstawimy sygnały, dzięki którym będziesz w stanie rozpoznać czy ten problem dotyczy również i Ciebie.

 

OZNAKI PRZETRENOWANIA

Zanim przestraszymy Cię na dobre, musimy wspomnieć o tym, że do przetrenowania dochodzi najczęściej po miesiącach lub nawet latach systematycznych treningów. Nie wpadaj więc w panikę, jeśli podejrzewasz u siebie syndromy przetrenowania po 2 tygodniach systematycznej pracy. Czasami możesz być po prostu zmęczony lub zniechęcony. Czasami Twoje mięśnie lub stawy mogą czuć się sztywne lub obolałe. Powodów za wieloma rzeczami może być mnóstwo. Nie dochodź więc do wniosków zbyt szybko. Swojego ciała i organizmu będziesz musiał się po prostu nauczyć a poniższe informacje powinny Ci w tym pomóc.

Jeśli podejrzewasz u siebie pierwsze oznaki przetrenowania, zwróć szczególną uwagę m.in. na:

 

BRAK POSTĘPÓW TRENINGOWYCH

To jeden z największych i najczęściej spotykanych sygnałów przetrenowania. Trenujesz dużo i często a postępów ciągle nie ma. Widoczne i odczuwalne jest to, że z każdym treningiem, wykonując te same ćwiczenia, wyniki stoją w miejscu. Niemożliwa wydaje się być poprawa tempa, dystansu, lub w przypadku treningu siłowego – obciążenia, liczby serii czy powtórzeń.

Przeważnie, brak postępów bierze się z braku regeneracji. A to właśnie regeneracja tak naprawdę decyduje o tym jakie postępy zrobisz i w jakim stopniu Twoje mięśnie i ciało odbudują się po każdym wysiłku. Częstym problemem jest to, że osoby ambitne traktują regenerację jak „zło konieczne” lub dodatek do treningu a tak naprawdę, regeneracja powinna być jego nieodłączną częścią.

 

CIĄGŁE BÓLE, URAZY I CZĘSTE KONTUZJE

Trenując często i systematycznie, a przy tym nie dbając o regenerację (w tym sen, odżywianie, itp.), łatwo doczekać się ciągłych bólów mięśni i stawów, urazów lub nawet kontuzji. Tego typu problemy pojawiają się najczęściej w wyniku zbyt dużych przeciążeń, którym poddawane jest ciało i organizm.

Pamiętaj, że ciało i organizm to coś w rodzaju kompleksowej maszyny, która po prostu wymaga codziennej konserwacji. Dla wielu osób dobrym przykładem będzie tutaj porównanie ciała i organizmu do…samochodu. Jeśli pomyślisz o tym, jak dbasz o swoje auto a jak dbasz o siebie może okazać się, że auto otrzymuje na co dzień nawet więcej uwagi. Nie pozwól, by Twoje zdrowie było na drugim lub dalszym miejscu.

 

WIĘKSZY PROCENT TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Ten punkt może wydać Ci się zaskakujący, ale częste treningi i związany z nimi brak odpowiedniej regeneracji, prowadzą często do zwiększonego poziomu kortyzolu – hormonu związanego z przyrostem tkanki tłuszczowej. Kortyzol to swojego rodzaju przeciwieństwo testosteronu, czyli hormonu odpowiedzialnego za budowę mięśni. Naturalne jest więc, że ograniczenie przyrostu i efektywności pracy mięśni przekłada się na większe ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej.

Wniosek jest więc prosty – coraz cięższe i częstsze treningi nie zawsze prowadzą do lepszych rezultatów. Mało tego – równie często mogą pomóc osiągnąć Ci skutek odwrotny do zamierzonego.

 

GORSZA FORMA

Prawdopodobne jest, że podjąłeś się treningów ze względu na to, by poprawić swoją formę. O osiągnięciu tego celu możesz zapomnieć jeśli będziesz chciał trenować niemal 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Taka intensywność lub objętość nie jest dobra dla nikogo. Jeśli więc ciągle myślisz o sobie, że więcej znaczy lepiej, szybko o tym zapomnij i postaraj się pomyśleć o tym, że odpoczynek po prostu Ci się należy.

Każdy z nas jest człowiekiem, a jeśli nie wierzysz, że rozsądny trening w ograniczonych ilościach jest dla Ciebie, spójrz na profesjonalnych sportowców, których dni treningowe zwyczajowo obejmują krótkie treningi, często tylko kilka razy w tygodniu. Profesjonalni sportowcy wiedzą, że czas na trening musi być odpowiedni i nie zawsze musi być długi. A jeśli profesjonalni sportowcy mogą osiągać systematyczne postępy, dlaczego Ty nie miałbyś doświadczyć tego samego?

 

OSŁABIONA ODPORNOŚĆ

Częstym treningom równie często towarzyszy brak odpowiedniego snu, stres czy dalekie od ideału nawyki żywieniowe. Osoby ambitne często podejmują się dużych wyzwań na wielu frontach, dlatego treningom bardzo często towarzyszą duże ambicje w życiu prywatnym i zawodowym. Tempo życia zwyczajowo jest wtedy znacznie szybsze, a wszystko to sprawia, że Twój układ odpornościowy ma niezwykle trudne zadanie.

Przeważnie, tak szybkie tempo życia kończy się osłabioną odpornością a ta prowadzi dalej do chorób i infekcji. A jeśli chorujesz lub nie czujesz się dobrze, szanse na dobry trening znacznie maleją. Co gorsza, wiele osób ambitnych ciągle stara się zrobić trening „mimo wszystko”, tylko pogarszając swoją sytuację i prowadząc do jeszcze cięższych lub dłuższych chorób.

 

STAŁE POCZUCIE NIEPEWNOŚCI I NIEPOKOJU

Duże ambicje wiążą się też z dużym ryzykiem, w tym ryzykiem emocjonalnym. Bo nadając swoim treningom i celom tak duży priorytet musisz liczyć się z tym, że ominięcie treningu lub wyniki na treningach niespełniające Twoich oczekiwań mogą prowadzić do zawiedzenia, większego stresu i poczucia braku realizacji.

Jeśli zauważysz u siebie emocjonalne podejście do treningów wiedz, że to dobry moment na odpuszczenie i spojrzenie na wszystko z innej perspektywy. Wiemy, że łatwo jest dać się złapać w pogoń za celami, ale nie zapomnij dlaczego zacząłeś swoją przygodę z treningiem. Przypominaj sobie o tym codziennie, tj. częściej niż wykonujesz trening – bo strona psychiczna niejednokrotnie ważniejsza jest od tej fizycznej.

 

JAK NIE DOPROWADZIĆ DO PRZETRENOWANIA?

O kilku sposobach wspomnieliśmy przy okazji powyższych oznak przetrenowania. Poniżej, opiszemy krótko i konkretnie sposoby na lepszy i rozsądniejszy trening, dzięki któremu nie tylko nie będziesz trenował za dużo, ale będziesz trenował bardziej efektywnie.

 

ZMIEŃ SPECYFIKĘ TRENINGÓW

Jeśli trenujesz na siłowni, zamień treningi poświęcone konkretnym grupom mięśniowym na treningi całego ciała. W ten sposób, zamiast poświęcać na przykład 5 dni na pracę nad nogami, klatką piersiową, plecami, ramionami i brzuchem, będziesz mógł zaangażować wszystkie te mięśnie w 2 lub 3 dni a kolejne 2 lub 3 przeznacz na regenerację lub najlepiej – aktywną regenerację.

Podobnie zrób z innymi aktywnościami, jak np. bieganiem, pływaniem czy jazdą na rowerze. Postaraj się zmieniać swoje treningi, dodawać dni przerwy między nimi i zmieniać rodzaj aktywności – na taki, którego do tej pory często nie wykonywałeś. Nie tylko zmniejszysz wtedy ryzyko przetrenowania, ale prawdopodobnie osiągniesz postępy, których mógłbyś się nawet nie spodziewać.

 

PRZEPLATAJ DNI WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI Z DNIAMI NISKIEJ INTENSYWNOŚCI

Wiemy, że kuszące jest robić jeden trening trudniejszy od drugiego, najlepiej dzień po dniu. Ale w treningu nie liczy się jak ciężko pracujesz a jak mądrze pracujesz. Dlatego zaplanuj swoje treningi w taki sposób, by po ciężkim dniu przyszedł ten lżejszy. A w dni, w które trenujesz mocniej, nie zapomnij też o rolowaniu i rozciąganiu – bo jak zapewne wiesz, obie te czynności to część regeneracji a regeneracja to część treningu.

 

ZMIEŃ MIEJSCE TRENINGOWE

Zadbaj nie tylko o formę i zdrowie fizyczne, ale zdrowie psychiczne. Po prostu – nie daj się znudzić jednym sposobem treningu lub jedną lokalizacją treningową. Jeśli trenujesz na siłowni, spróbuj potrenować na zewnątrz. Jeśli biegasz na zewnątrz, wybierz się na siłownię i pobiegaj na bieżni mechanicznej. Zmiana otoczenia pozwoli Ci odwrócić uwagę od zmęczenia i przełamie rutynę, która tez może przyczyniać się do przetrenowania.

 

JEŚLI MUSISZ TRENOWAĆ CODZIENNIE…ZWIĘKSZ INTENSYWNOŚĆ

Powód za zwiększeniem intensywności jest prosty. Ale jest tu jeden haczyk…Jeśli już chcesz lub musisz trenować codziennie, zwiększ intensywność, zmniejszając jednocześnie czas trwania treningu. Powiedzmy więc, że do tej pory trenowałeś 7 dni w tygodniu, przez godzinę lub półtorej dziennie. Postaraj się teraz przeznaczyć na trening 20-30 minut. Możesz nawet wypróbować tabatę. A jeśli zależy Ci na spędzeniu większej ilości czasu na treningu, ciągle trzymaj się zasady zwiększenia intensywności, dokładając do tego aspekt regeneracji. Jeśli nie wierzysz, że to podziała na Twoje rezultaty, sprawdź jakie efekty zobaczysz jeśli po solidnych, 30-minutowych treningach poświęcisz tyle samo czasu na rolowanie i rozciąganie.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 1 Średnia: 5]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz