PRZETRENOWANIE I JEGO OZNAKI
Spójrz obiektywnie na swoją historię treningową i odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania:
- Czy był kiedyś taki czas, w którym podczas treningów czułeś się coraz bardziej zmęczony?
- Czy na każdy kolejny trening było Ci trudniej się zmobilizować?
- Czy w okresie takich treningów zdarzały Ci się choroby i infekcje?
- Czy musiałeś radzić sobie z bólami i kontuzjami?
Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na jedno z powyższych pytań możliwe, że doświadczyłeś uczucia, o którym będziemy dzisiaj pisać, a którego nie powinieneś doświadczyć jeśli trenujesz dobrze – chodzi o uczucie przetrenowania.
Przetrenowanie to najczęściej przypadłość dotykająca ludzi ambitnych, którzy nie chcą dopuścić do siebie myśli o odpuszczeniu treningu lub nawet ograniczeniu jego intensywności. Przetrenowanie bierze się najczęściej ze zbyt dużego wzrostu objętości (liczba serii i powtórzeń), częstotliwości (dni) i/lub właśnie intensywności (obciążenia i brak odpoczynku), rozłożonego w czasie.
Przetrenowanie prowadzi do wspomnianych wyżej – zmęczenia, chorób, kontuzji i braku motywacji a towarzyszą mu często niewłaściwe nawyki żywieniowe, ograniczenie lub brak odpoczynku i niewystarczająca ilość snu.
4 STOPNIE PRZETRENOWANIA
Jedna z najbardziej znanych organizacji treningowych na świecie – National Strength and Conditioning Association (NSCA) kategoryzuje nawet stopnie przetrenowania według poniższych:
- Stopień #1 – Małe zmiany w koordynacji, nie wpływające znacząco lub w ogóle na zdolność do wysiłku
- Stopień #2 – Zmiany w koordynacji i aktywności hormonalnej, nie wpływające znacząco lub w ogóle na zdolność do wysiłku
- Stopień #3 – Obniżona koordynacja i zdolność mięśni do przyswajania składników odżywczych, zwiększone tętno i ciśnienie, huśtawki nastrojów, prowadzące najczęściej do obniżenia zdolności do wysiłku
- Stopień #4 – Obniżona siła, podatność na choroby i infekcje, huśtawki nastrojów, problemy z zasypianiem, niższa jakość snu, prowadzące do obniżenia zdolności do wysiłku i kontuzji
JAK RADZIĆ SOBIE Z PRZETRENOWANIEM?
Jeśli już zauważyłeś u siebie symptomy przetrenowania, najlepszym rozwiązaniem jest zupełne odpuszczenie treningów przez okres 2-4 tygodni a w tym okresie, monitorowanie stanu swojego zdrowia, formy i codziennych aktywności – w tym przede wszystkim odżywiania, snu i odpoczynku. Do treningów wróć dopiero wtedy, kiedy nabierzesz na nie ochoty lub będziesz czuł się bardzo dobrze. Jeśli nie wiesz, co dokładnie oznacza bardzo dobre samopoczucie, będziesz musiał chwilę zastanowić się nad sobą i przeanalizować swoją formę. Nie potrzebujesz do tego osoby z zewnątrz. Sam spędzasz ze sobą 24 godziny na dobę, więc nikt nie zna Cię lepiej niż Ty sam. Konieczna jest jednak odpowiednia analiza swoich zachowań i szczere odpowiedzi na własne, codzienne pytania.
JAK NIE DOPUŚCIĆ DO PRZETRENOWANIA?
Radzenie sobie z przetrenowaniem jest niezwykle ważne, ale najważniejsze jest tak naprawdę nie dopuszczenie do przetrenowania. Jak to zrobić? Zaplanuj swoje przygotowania do osiągnięcia celów w skrupulatny sposób i równie skrupulatnie pilnuj swoich planów – oczywiście z uwzględnieniem odpowiedniej elastyczności, w sytuacjach w których nieprzewidziane okoliczności stają na przeszkodzie do realizacji planu. Oznacza to kompleksowe i szczegółowe podejście do diety, treningu i regeneracji.
Jeśli jesteś osobą ambitną, dokładnie rozpisz swoje plany i trzymaj się ich „bez nadgodzin”, tzn. w sytuacji kiedy masz wolny czas, siły i chęci na kolejny trening ustal, że Twoim priorytetem jest regeneracja – poświęć więc taki czas na masaż, rollowanie lub drzemkę. Walcz ze sobą na co dzień i powtarzaj sobie, że 1 dodatkowy trening nie zrobi pozytywnej różnicy w Twoich wynikach. Taką różnicę może natomiast zrobić solidny odpoczynek. Nie chcesz przecież doprowadzić do sytuacji, w której doświadczysz przetrenowania i będziesz musiał odpuścić sobie nawet miesiąc normalnych treningów.
