Dieta przeciwzapalna – które produkty jeść, a których unikać?

Dzięki niezliczonym badaniom wiemy doskonale, że niektóre produkty spożywcze są przyczyną powstawania stanów zapalnych w ludzkim organizmie, podczas gdy inne działają zgoła odmiennie – są przeciwzapalne. Tych pierwszych chcemy unikać jak ognia, a tych drugich zapraszamy do stołu na każdy posiłek. Poznaj bliżej elitarne grono składników, które łagodzą stany zapalne i postaraj się, żeby towarzyszyły Ci na co dzień.

Oto lista produktów, które zawierają najwięcej związków przeciwzapalnych:

• jagody
• tłuste ryby
• brokuły
• awokado
• zielona herbata
• papryka
• grzyby
• winogrona
• kurkuma
• oliwa z oliwek extra virgin
• ciemna czekolada i kakao
• pomidory
• czereśnie

Dieta przeciwzapalna powinna zawierać przynajmniej kilka z powyższych. Dlaczego? Sprawdź poniżej.

Dieta przeciwzapalna: Jagody

Jagody to małe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały. Istnieją dziesiątki różnych odmian. Niektóre z najbardziej popularnych to:

• truskawki
• borówki
• maliny
• jeżyny

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaninami. Te związki wykazują działanie przeciwbakteryjne, które może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby neurologiczne, choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory.

Szczególnie ich działanie antynowotworowe budzi nadzieje. Przegląd badań z 2018 roku sugeruje, że fitochemikalia zawarte w jagodach mogą pomóc opóźnić rozwój i postęp nowotworów. Choć potrzebne są dalsze badania, mogą one mieć korzystny wpływ na immunoterapię.
W innym badaniu osoby dorosłe z nadwagą, które spożywały truskawki, miały niższe poziomy konkretnych markerów zapalnych związanych z chorobami serca niż osoby, które tego nie robiły. Tylko nie przesadzaj z tłustą śmietanką!

Tłuste ryby

Za to z tłustymi rybami możesz sobie popuścić pasa. Są one doskonałym źródłem białka oraz długolańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozahexaenowy (DHA). Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają pewne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:

• łosoś
• sardynki
• śledź
• makrela
• anchois

Twój organizm przekształca te kwasy tłuszczowe w związki nazywane resolwinami i protektinami, które wykazują działanie przeciwbakteryjne.

EPA i DHA pomagają w redukcji stanów zapalnych, który w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do zespół metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek.

Brokuły

Są to warzywa krzyżowe, podobnie jak kalafior, brukselka i jarmuż. Badania wykazały, że spożywanie warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i nowotworów. Może to być związane z przeciwbakteryjnym działaniem antyoksydantów, których w warzywach krzyżowych znajdziemy od zatrzęsienia.

Brokuły są bogate w sulforafan, antyoksydant, który zmniejsza stan zapalny poprzez obniżenie poziomów cytokin i czynnika kappa B jądrowego (NF-κB), które są cząstkami pobudzającymi stany zapalne w organizmie.

ZOBACZ TEŻ: Tak zwiększysz bilans energetyczny i nie zalejesz sylwetki

Dieta przeciwzapalna: Awokado

Awokado zawiera potas, magnez, błonnik oraz zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również karotenoidy i tokoferole, które wiążą się z obniżonym ryzykiem wystąpienia nowotworów i chorób serca.

Wyniki badania, w którym grupę kontrolną stanowiło 51 osób dorosłych z nadwagą, wykazały, że regularne spożywanie awokado redukuje występowanie markerów zapalnych, tj. interleukiny 1 beta (IL-1β) i białka C-reaktywnego (CRP). Badani jedli awokado codziennie przez 12 tygodni. Ty codziennie jeść nie musisz, ale kilka razy w tygodniu to już dobry pomysł.

Zielona herbata

Na pewno obiło Ci się o uszy, że zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów. I to najprawdziwsza prawda. Badania dowiodły, że picie zielonej herbaty wiąże się z obniżonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera, otyłości i wielu innych schorzeń. Korzyści te wynikają przede wszystkim z jej właściwości przeciwutleniających i przeciwbakteryjnych. Gwiazdą zespołu jest w tym przypadku substancja zwaną epigallokatechiną-3-galusanem (EGCG). EGCG hamuje stan zapalny, redukując produkcję prozapalnych cytokin i zmniejszając uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach.

Papryka

Papryka słodka i papryczki chili są bogate w witaminę C oraz przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwbakteryjnym. Pierwsza z wymienionych dostarcza także przeciwutleniacza o nazwie kwercetyna, który może zmniejszać stan zapalny związany z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca. Z kolei papryczki chili zawierają kwas sinapowy i kwas ferulowy, które redukują stany zapalne i pomagają spowolnić procesy starzenia się.

ZOBACZ TEŻ: Odchudzanie przerywane jest skuteczne [News NLS]

Dieta przeciwzapalna: Grzyby

Grzyby są niskokaloryczne i bogate w selen, miedź oraz wszystkie witaminy z grupy B. Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną. Oprócz popularnych nad Wisłą grzybów spróbuj czasami wrzucić na talerz trufle, grzyby portobello i grzyby shiitake. To prawdziwa przeciwzapalna broń masowego rażenia.

Winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które redukują stan zapalny w ludzkim ciele. Ponadto mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, zapalenia stawów, choroby Alzheimera i zaburzeń wzroku. Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, czyli związku przeciwutleniającego, który chroni serce przed stanem zapalnym.

Z resweratrolem wiążą się bardzo ciekawe wyniki badań. W testach, w których uczestniczyło 60 osób z niewydolnością serca, sprawdzano wpływ codziennego przyjmowania dwóch kapsułek resweratrolu o łącznej dawce 50 mg przez 3 miesiące. Po tym czasie grupa kontrolna doświadczyła redukcji markerów genów zapalnych, w tym interleukiny 6 (IL-6). Oczywiście suplement to nie winogrona, ale wyniki są bardzo obiecujące.

Starsze badanie z 2012 roku wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali ekstrakt z winogron, mieli zwiększone poziomy adiponektyny. Niskie poziomy tego hormonu wiążą się z przybieraniem na wadze i większym ryzykiem zachorowania na raka.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o ciepłym, ziemistym smaku, często używana w daniach kuchni indyjskiej. Zyskała dużo zdrowotnej sławy dzięki zawartości kurkuminy – silnego związku przeciwbakteryjnego.

Badania dowiodły, że kurkuma redukuje stan zapalny związany z zapaleniem stawów, cukrzycą i wieloma innymi chorobami. W przypadku kurkumy warto pamiętać, że uzyskanie wystarczającej ilości kurkuminy tylko z kurkumy może być trudne. Przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę jest o wiele skuteczniejsze. Suplementy z kurkuminą często zawierają piperinę, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%.

ZOBACZ TEŻ: Dieta czy trening? Co jest lepsze dla zdrowia i formy?

Dieta przeciwzapalna: Oliwa

Oliwa z oliwek extra virgin to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz sobie zaserwować. Badania sugerują, że oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko choroby serca, raka mózgu, otyłości i innych poważnych schorzeń. Działanie oleokantalu, antyoksydantu znajdującego się w oliwie z oliwek, porównywane jest do działania leków przeciwbakteryjnych takich jak ibuprofen.

ZOBACZ TEŻ: Wirtualny Dietetyk to zbiór najzdrowszych diet i systemów żywienia z jadłospisami przygotowanymi w różnych zakresach kaloryczności. Sprawdź i dopasuj dietę do swoich możliwości, celów i potrzeb.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110394/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8271923/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7802872/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864169/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8483951/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34771008/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696241/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36649934/

Autor: Michał Rosiak/NLS