Dieta czy trening? Co jest ważniejsze dla formy i zdrowia? Odpowiadamy!

Czysta micha i regularne treningi – oto dwa (z wielu) elementy zdrowego trybu życia. Świat dzieli się jednak na tych, którzy trening przedkładają nad dietę, oraz na tych, którzy uważają, że to w kuchni wykuwają się sześciopaki. Z pomocą nauki rozwiązujemy spór: dieta czy trening.

Dobra dieta wspomaga dobry trening, a dobry trening warunkuje dobrą dietę. I na tym powinien zakończyć się ten tekst, gdyby spór dieta czy trening nie był tak samo żywotny, jak kilka innych we współczesnym świecie. Przykłady? Proszę bardzo: kalorie czy makro, siłownia czy cardio, kawa czy herbata albo Floyd Mayweather czy Manny Pacquiao. To dlatego postanowiliśmy wziąć na warsztat kilka fitnessowych i zdrowotnych celów, a następnie rozstrzygnąć, co w ich realizacji pomoże bardziej: dieta czy trening.

 

W tym artykule znajdziesz:

• Mniejszy obwód w pasie. Skuteczniejsza jest dieta czy trening?
• Co bardziej wpływa na dobre samopoczucie psychiczne: jedzenie czy ćwiczenia?
• Cel: długie życie! Czy zdrowa dieta jest ważniejsza niż aktywność fizyczna?
• Energia każdego dnia – co daje jej więcej: dieta czy trening?
• Czy dieta jest ważniejsza dla zdrowego serca niż ćwiczenia?
• Budowanie mięśni: dieta (jajko) czy trening (kura)?
• Wpływ diety i treningu na odporność
• Ostateczny werdykt

Mniejszy obwód w pasie. Skuteczniejsza jest dieta czy trening?

To mówi nauka

Wbrew pozorom wylewanie z siebie siódmych potów w siłowni to nie najlepsza strategia dla chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy. Intensywne treningi, zwłaszcza gdy nie mamy doświadczenia, to ogromny wysiłek dla nieprzyzwyczajonego do tego organizmu oraz stres związany z presją, jaką sami na siebie nakładamy. Często kończy się to wzmożonym odczuwaniem głodu, a jego bezrefleksyjne zaspokajanie, bez zważania na ilość i jakość pokarmów, może skończyć się… przytyciem. Potwierdzają to badania – np. to przeprowadzone na Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie wykazało, że osoby, które trenowały średnio 30 minut dziennie, nie traciły na wadze więcej niż ci, którzy ćwiczyli średnio 15 minut dziennie. Okazało się bowiem, że bardziej zaangażowani ćwiczący nagradzali się większą ilością jedzenia.

Tylko żebyśmy nie zrozumieli się źle. Każda forma ruchu wspiera walkę o szczuplejszą sylwetkę, ale jeśli chcesz długotrwałych efektów, skup się na diecie i uzyskaniu deficytu kalorycznego. Aby samodzielnie go wyznaczyć, oblicz podstawową przemianę materii. Pomnóż wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, a otrzymasz całkowitą przemianę materii. Odejmij od tego 10-15% – i gotowe. Na początek zamień słodzone napoje i soki na płyny bezkaloryczne (np. wodę, herbatę, napoje zero). Zwiększ też spożycie warzyw i owoców kosztem tłustych sosów i kalorycznych przekąsek. Ogranicz alkohol! 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal, a do tego ten wzmaga apetyt.

Werdykt

Dieta. Żeby zrzucić nadprogramowe kilogramy, musisz utrzymać deficyt kaloryczny.

Co bardziej wpływa na dobre samopoczucie psychiczne: jedzenie czy ćwiczenia?

To mówi nauka

„Nie mamy ciał, my jesteśmy ciałami” – napisał kognitywista Guy Claxton w Intelligence in the Flesh. W pełni się zgadzamy, bo sposób, w jaki używamy naszych mięśni, narządów i układu trawiennego, oraz to, czy utrzymujemy je w dobrym lub złym stanie, wpływa na nasz stan emocjonalny. Jedzenie samo w sobie jest przyjemne, a jeśli sięgamy po produkty, które lubimy, czynność ta staje się jeszcze przyjemniejsza. Najczęściej do kategorii tzw. comfort food (jedzenia poprawiającego nastrój) zaliczane są smaki zapamiętane z dzie- ciństwa, słodkości lub fast food. Jeśli to okazjonalne, to luz, ale jeśli burgerem z frytkami wynagradzasz sobie gorsze momenty, to wchodzisz z jedzeniem w bardzo ryzykowną grę. Jego działanie jest bowiem jedynie chwilowe.

W eksperymencie przeprowadzonym na Cardiff University naukowcy poprosili uczestników badania o sięganie po przekąskę składającą się z chipsów i czekolady lub świeżych owoców. W ciągu 10 dni członkowie grupy fast foodów wykazywali większe objawy obniżonego nastroju i niepokoju niż osoby jedzące owoce. Dlaczego? Bo wysokocukrowe i tłuste potrawy stymulują wyrzut hormonów w mózgowych ośrodkach przyjemności, po którym następuje zjazd. Zdecydowanie lepiej postawić na aktywność fizyczną, dzięki czemu poprawi się nie tylko nastrój, ale także kondycja, sylwetka i zdrowie. Ruch pomoże dotlenić organizm, a to oznacza mniej stresu, poprawę funkcji kognitywnych, uniknięcie bólu głowy i ograniczenie nadmiernej senności za dnia. Pozytywne skutki płynące z treningu będziemy odczuwać jeszcze na długo po zakończeniu sesji. Ważne, aby znaleźć formę aktywności dopasowaną do naszych potrzeb i preferencji.

Werdykt

Trening. Jedzenie uszczęśliwia, ale tylko chwilowo. Aktywność fizyczna zapewnia długotrwałe korzyści.

Cel: długie życie! Czy zdrowa dieta jest ważniejsza niż aktywność fizyczna?

To mówi nauka

Przeciętne trwanie życia mężczyzn w Polsce znacznie wydłużyło się na przestrzeni ostatnich lat. Dziś wynosi 74 lata, zaś w 1991 roku było to zaledwie 66 lat. Zawsze jednak mogłoby być lepiej, tym bardziej że w większości krajów UE faceci żyją dłużej (np. w Szwecji aż 81 lat). Poza tym nie liczy się długość, a jakość, prawda? Gdy z okazji kolejnych urodzin życzymy komuś „Sto lat!”, wiadomo, że chodzi o dożycie setki w pełni sił witalnych i umysłowych.

Prognozować, czy tak właśnie będzie w Twoim przypadku, pozwala – według badań profesora fizjologii sportu Ulrika Wisløffa – pułap tlenowy (VO2 max). Ten wskaźnik określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Pułap tlenowy można poprawić, stawiając na ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie na długie dystanse, jazdę na rowerze czy pływanie. Jeśli to poza Twoimi możliwościami, w codzienny trening (nawet jeśli to „tylko” marszobiegi) wpleć klasyczne interwały lub kilka ćwiczeń typu burpees.

Każdy z nas powinien wykonywać minimum 150 minut ćwiczeń nisko lub średnio intensywnych w skali tygodnia lub 75 minut ćwiczeń wysoko intensywnych. Aktualne badania wskazują, że każda forma aktywności, nawet 5000 kroków dziennie, może istotnie zmniejszać śmiertelność. Warto jednak zażywać większej dawki ruchu niż minimum i stawiać na codzienną aktywność, np. wybierając spacer, zabawę z dziećmi na świeżym powietrzu i aktywne weekendy. Pamiętaj też, że będąc osobą aktywną poza treningiem, zwiększasz też liczbę spalanych dziennie kalorii.

Potrzebujesz przygotowanego przez profesjonalnego trenera programu treningowego? Sprawdź naszą bazę bezpłatnych planów i treningów. Albo zgłoś się do nas po swój indywidualny program treningowy.

A co z dietą? Najlepsza będzie ta w wydaniu śródziemnomorskim. Oparcie jadłospisu na produktach roślinnych (warzywach i owocach, strączkach, orzechach i pestkach, pełnych zbożach) z dodatkiem ryb oraz chudych gatunków mięs, przy jednoczesnym unikaniu żywności o wysokim stopniu przetworzenia, to najprostsza droga do lepszego zdrowia.

Wynik

Remis. Aby żyć pełnią życia nawet na emeryturze, już dziś jedz zdrowo i sporo się ruszaj.

Energia każdego dnia – co daje jej więcej: dieta czy trening?

To mówi nauka

Istnieje masa badań wskazujących, że kawa ma wiele właściwości zdrowotnych, m.in.: chroni przed niewydolnością serca, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, może pomóc chronić przed chorobą Parkinsona oraz dba o wątrobę. Dodajmy do tego jej pyszny smak i wyborny aromat… Jednego tylko nie możemy jej przypisać: kawa nie jest najskuteczniejszym rozwiązaniem na spadek mocy. Kawa nie dodaje energii, a jedynie oszukuje mózg i zmniejsza odczuwane zmęczenie. Poza tym jej duże ilości mogą zaburzać sen, a jednym z najistotniejszych czynników wpływających na odpowiedni poziom energii za dnia jest dbanie o rytm dobowy. Nie tylko picie za dużej ilości kawy (optymalna dawka to 3 filiżanki dziennie) może zakłócać cykl dobowy.

Także wieczorne scrollowanie smartfonów czy wystawianie się na działanie niebieskiego światła, emitowanego przez ekrany komputerów, sprawia, że spada jakość snu. Gdy następnego dnia budzisz się niewyspany, zmęczenie nadrabiasz kawą… I tak domyka się błędne koło. Aktywność fizyczna jest wolna od tych wad, ale również magicznie nie dodaje energii. Poprawia za to odżywienie i dotlenienie tkanek, przyspiesza ich oczyszczanie ze zbędnych produktów przemiany materii oraz. Poprzez wpływ na produkcję endorfin i związków o wpływie podobnym do opioidów i kanabinoidów – poprawia nastrój. Opublikowane w 2017 roku na łamach „Physiology & Behavior” badanie wykazało, że 10 minut chodzenia po schodach zwiększa poziom energii skuteczniej niż 50 mg kofeiny. Gdy czujesz się senny i osowiały, zamiast sięgać po kolejną filiżankę, wyjdź na krótki spacer, zwłaszcza gdy świeci słońce. Proste i skuteczne.

Wynik

Trening!

Czy dieta jest ważniejsza dla zdrowego serca niż ćwiczenia?

To mówi nauka

Według danych NIZP-PZH naj- większy udział w obciążeniu chorobowym wśród Polaków mają schorzenia z grupy chorób układu krążenia (23%), czyli miażdżyca, zawał, niewydolność serca etc. To fakt, że wiele chorób serca jest dziedzicznych, ale na szereg czynników ryzyka – wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu LDL, nadwagę – masz bezpośredni wpływ. Regularny wysiłek ogranicza poziom stanu zapalnego (także w obrębie układu sercowo-naczyniowego, ograniczając tempo rozwoju zmian miażdżycowych). Poprawia również insulinowrażliwość, minimalizuje poziomy lipidów oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Postaw więc na ćwiczenia aerobowe oraz szeroko pojęty aktywny styl życia. O serce zadbasz także, stosując jadłospis bazujący na diecie śródziemnomorskiej. Stawiaj na spore ilości warzyw i owoców, pełne ziarna, chudy nabiał i ryby z dodatkiem zdrowych olejów roślinnych. Jednocześnie minimalizuj spożycie mięsa oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wynik

Remis.

Budowanie mięśni: dieta (jajko) czy trening (kura)?

To mówi nauka

Gdy marzy Ci się umięśniona sylwetka, zaprzyjaźnij się z żelastwem. Czekają Cię bowiem regularne sesje treningowe z obciążeniem na poziomie 70-75% ciężaru maksymalnego. Wykonuj po 3-4 serie dla każdego ćwiczenia. Pamiętaj, aby Twój trening był możliwie skoncentrowany i intensywny (najlepiej, by nie przekraczał 60 minut). Zadbaj też o przerwę między treningami, trwającą 24-48 godzin. W tym czasie postaw na regenerację: zadbaj o sen i postaw na codzienną aktywność. Dla uzyskania optymalnych efektów hipertrofii mięśniowej konieczna jest także odpowiednia dieta.

Aby możliwe było rozbudowywanie tkanki mięśniowej, musi zaistnieć dodatni bilans azotowy. Oznacza to odpowiednie spożycie białka, a także surplus kaloryczny, czyli dodatni bilans energetyczny. Dlatego też, rozpoczynając przygodę ze sportem siłowym, warto
zarówno jeść nieco więcej ogółem (znając swoje „zero kaloryczne”, a więc poziom całkowitej przemiany materii, dodaj ok. 5-15% więcej), jak i zwrócić uwagę na produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, podroby, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, nabiał. Zaleca się przyjmowanie 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo: dla 80-kg mężczyzny będzie to około 130-160 g białka.

Najlepiej celować we wzrost około 0,5-1% masy ciała co 7-14 dni. Jeśli następuje on szybciej, lepiej zmniejszyć nadwyżkę kalorii, ponieważ przyrasta nam zarówno tkanka mięśniowa, jak i tłuszczowa.

Wynik

Trening. Choć dieta depcze tu po piętach.

Wpływ diety i treningu na odporność

To mówi nauka

Na osłabienie układu immunologicznego ma wpływ szereg czynników: wiek, masa ciała, ilość i jakość snu, to, czy palisz, ile pijesz… Analogicznie można go również na wielu poziomach wzmacniać. Ponieważ 80% komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym, zwróć baczną uwagę na dietę. Mikrobiocie jelitowej sprzyjają prebiotyki: produkty fermentowane, czosnek, cebula, szparagi. Twój jadłospis powinien opierać się na żywności nisko przetworzonej, głównie warzywach i owocach. Zmieniając grillowanie i smażenie na rzecz gotowania, parowania i duszenia, zminimalizujesz udział substancji prozapalnych i dostarczysz większych ilości biologicznie aktywnych związków. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, które znajdziesz w rybach morskich, orzechach i olejach (rzepakowy, lniany, oliwa) oraz produktach pełnoziarnistych. Od października do kwietnia suplementuj witaminę D.

Jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na odporność, wiele zależy od dawki ruchu. Intensywne treningi tymczasowo osłabiają układ odpornościowy, jednak według badań dotyczy to osób trenujących po kilka godzin dziennie. Z kolei badacze z University of Bath wykazali, że umiarkowany wysiłek pomaga układowi odpornościowemu w wymiataniu patogenów.

Wynik

Dieta. Tym razem trening trzyma się blisko.

Dieta czy trening? Ostateczny werdykt

Jak punktowaliśmy:

• Zwycięstwo: 3 punkty
• Remis: 1 punkt

W naszym zestawieniu zwycięzca mógł być tylko jeden. Trening z 11 punktami na koncie deklasuje dietę, która zgromadziła punktów 8. Pamiętajmy jednak, że to mecz towarzyski i tak naprawdę wygranymi są tu wszyscy. Na pytanie, co jest lepsze dla zdrowia i formy – dieta czy trening – tak naprawdę odpowiedź może być tylko jedna. Żeby cieszyć się topową dyspozycją, musisz pilnować czystej michy i regularnie trenować.

 

Autor: Andrzej Baran/NLS