Tak zwiększysz bilans energetyczny i nie zalejesz sylwetki [Strategia na suchą masę mięśniową]

Intuicyjne jedzenie pod kurek może i pomoże zbudować większe mięśnie, ale na pewno ukryje je też pod solidną warstwą tłuszczu. Sprawdź, jak zwiększyć bilans energetyczny, by powiększyć mięśnie, a nie obwód w pasie.

 

W tym artykule znajdziesz:

• Dodatni bilans energetyczny to większe mięśnie
• Więcej białka nie oznacza szybszych przyrostów suchej masy mięśniowej
• Ile powinno trwać budowanie masy?
• Co zrobić, jeśli mimo dodatniego bilansu energetycznego masa nie rośnie?
• Trening cardio a budowanie masy mięśniowej
• Gainery nie pomogą w budowaniu masy mięśniowej
• Na masie jedz też proste węglowodany

 

Cudów nie ma. Tak jak jeszcze nikt nie wymyślił sposobu, jak w czasie odchudzania uniknąć spadku masy mięśniowej, tak nie ma opcji, aby na masie budować same mięśnie. Oprócz nich z nadmiaru kalorii powstanie również tłuszcz na brzuchu.

W tej całej grze chodzi jednak o to, żeby wyrosło go jak najmniej. Późniejsza redukcja wcale nie jest procesem przyjemnym, o czym w zasadzie przekonał się (przekonała się) każdy z nas.

To dlatego pierwszym i najważniejszym pytaniem, które nasuwa się w kontekście budowania masy mięśniowej, jest: ile tak naprawdę powinna wynosić nadwyżka kaloryczna, aby sam proces przebiegał optymalnie. Optymalnie, to znaczy tak, aby nie nabrać zbyt wiele tkanki tłuszczowej, a jednocześnie maksymalnie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Oczywiście naukowcy spróbowali już na nie odpowiedzieć i przeprowadzili badanie, w którym kulturystów podzielono na dwie grupy. Jedna spożywała dziennie około 6100 kcal (1,8 g białka na 1 kg masy ciała), a druga 4500 kcal (2 g białka na 1 kg masy ciała). Obie grupy ćwiczyły według takiego samego schematu (6 treningów siłowych w tygodniu). Po miesiącu dokładnie ich przebadano i okazało się, że wśród jedzących więcej zmierzono przyrost masy mięśniowej o 2,7%, za który zapłacili powiększeniem się tkanki tłuszczowej o 7,4%. Wśród jedzących mniej wzrost mięśni był słabszy – 1,2%, ale za to tłuszczu przybyło im zaledwie 0,8%. I te wyniki (przy wszystkich ograniczeniach badania – mała grupa 11 osób i krótki czas testu) pozwalają według nas na wyciągnięcie wniosku: na masie, tak jak na redukcji, najważniejsza jest cierpliwość.

Ważne są jednak również detale. To dlatego przygotowaliśmy prosty poradnik, dzięki któremu będziesz wiedział, ile dokładnie nakładać na talerz, żeby zbudować sportową sylwetkę bez zalania się tłuszczem.

Dodatni bilans energetyczny to większe mięśnie

Dla wzrostu masy mięśniowej optymalny jest przedział 300-500 nadprogramowych kcal (pamiętaj, że skrót kcal oznacza kilokalorie, a nie kalorie!). Oczywiście najlepszą strategią będzie najpierw w ogóle ustalić, ile kalorii w ogóle powinno się w ciągu dnia przyjmować. W tym celu najłatwiej jest skorzystać z kalkulatora kalorii. Gdy już poznasz swój bilans energetyczny zacznij od tej niższej wartości (plus 300 kcal) i obserwuj się. Jeśli masa ciała zacznie rosnąć, to wystarczy. Dopiero jeśli okaże się, że po tygodniu albo dwóch wskazówka na wadze w ogóle nie idzie w górę, spróbuj z tym wyższym zakresem (pamiętaj, że wszelkie kalkulatory to tylko narzędzia, które pozostaną jednak siłą rzeczy niedoskonałe).

Warto w tym miejscu doprecyzować, co dokładnie znaczy zwrot „idzie w górę”. Za najlepszy ze względów zdrowotnych uznaje się przyrost masy ciała w granicach 0,5-1 kg na miesiąc. Tymczasem zdarza się, że niektórzy chwalą się kolejnym kilogramem co tydzień. To o wiele za szybko, ponieważ organizm nie ma czasu przystosować się do wyższej masy ciała. A każdy dodatkowy kilogram, niezależnie od tego, czy tłuszczu, czy mięśni, to większe obciążenie dla serca i aparatu ruchu. To z tego wynika, że zanim nasze ciało zaadaptuje się do nowych warunków, szybciej odczuwamy zmęczenie i rośnie ryzyko kontuzji. Stajemy się także bardziej narażeni na nadciśnienie. Wśród ludzi, których masa ciała wzrosła w bardzo dużym stopniu, mogą się nawet przydarzyć przypadki obturacyjnego bezdechu sennego i przerostu lewej komory serca, chociaż to oczywiście bardzo rzadkie historie.

Więcej białka nie oznacza szybszych przyrostów suchej masy mięśniowej

Kontrowersyjna opinia? Nie, jeśli najpierw ustalimy sobie, co oznacza w tym wypadku „więcej”. Właściciele naprawdę pokaźnych bicepsów przekonują często w mediach społecznościowych, że do zbudowania mięśni potrzebne są przemysłowe ilości białka. Badania takiej zależności nie potwierdzają.

Dzienna dawka protein na poziomie około 2 g na 1 kg masy ciała wystarczy w zupełności. Oczywiście to nie jest tak, że większe ilości są szkodliwe dla zdrowia, jak się często straszy, ale po prostu nie przynoszą już dodatkowych korzyści wobec niższej dawki, więc nie ma sensu ich stosować.

Ile powinno trwać budowanie masy?

Nie ma tutaj, jak w przypadku redukcji, sugerowanych ograniczeń, mających zahamować niekorzystne zmiany hormonalne. Musisz się po prostu obserwować, żeby nie nabrać zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, niosącej negatywne konsekwencje zdrowotne. W większości przypadków, poza ludźmi o specyficznej, naturalnej budowie ciała, barierą powinno być 85-95 cm w pasie. Jeśli dojdziesz do tej granicy, lepiej zacząć redukować.

Co zrobić, jeśli mimo dodatniego bilansu energetycznego masa nie rośnie?

Przede wszystkim nie wpadaj w panikę i nie dorzucaj nagle do kotła niekontrolowanych ilości jedzenia. Najprawdopodobniej nie wziąłeś pod uwagę intensywnych treningów i w rzeczywistości nie osiągnąłeś niewielkiej, ale niezbędnej do wzrostu mięśni nadwyżki kalorii. Dołóż trochę i poczekaj na efekt. Przyjdzie z czasem.

Pamiętaj też, że na masie lepiej unikać nawet pojedynczych dietetycznych ekscesów, zwanych popularnie cheat mealami. W czasie redukcji mogą one ujść na sucho, ponieważ w buforach, pozwalających zmagazynować organizmowi nadmiar energii, jest sporo pustego miejsca. I kalorie z doładowanego burgera, dużych frytek, coli i lodów idą w glikogen albo w trójglicerydy wewnątrzmięśniowe. Tymczasem na masie magazyny te są non stop pełne, bo codziennie zjadasz za dużo, dlatego ta potężna dawka kalorii od razu zamelduje się w tkance tłuszczowej. A jak już ustaliliśmy, to nie o tego typu masę walczysz.

Trening cardio a budowanie masy mięśniowej

Zupełne wycięcie treningu aerobowego to często spotykany podczas budowania suchej masy mięśniowej błąd, powodowany obawą, żeby nie spalić mięśni. Tymczasem ruch to zdrowie – Twoje serce naprawdę go potrzebuje. Nikt nie namawia Cię na maraton! Jednak dwie krótkie sesje w tygodniu (najlepiej w inny dzień niż trening siłowy) możesz spokojnie zostawić. Dolicz na nie nieco kalorii i nie bój się o swoje bicepsy.

Gainery nie pomogą w budowaniu masy mięśniowej

Te popularne odżywki są słabym pomysłem, bo to często puste kalorie. Zamiast nich znacznie lepiej dorzucić do menu koktajl oparty na białku i pełnych wartości odżywczych owocach. Po treningu sprawdzą się wiśnie, które przyspieszają regenerację. Pamiętaj, że nie liczy się tylko makro. Stosowanie gainerów powinny rozważyć wyłącznie osoby, które z uwagi na znaczne gabaryty i intensywne treningi mają do przejedzenia tyle kalorii, że trudno przyswoić je w normalnym jedzeniu.

Na masie jedz też proste węglowodany

Jeśli masz do zjedzenia 4-5 tysięcy kcal (albo i więcej!), a chcesz dostarczyć je z nieprzetworzonej żywności, możesz spotkać się ze zjawiskiem „za dużo błonnika”. Po prostu trudno będzie Ci to wszystko strawić. Dlatego nie zawsze ryż musi być brązowy, a chleb razowy; w diecie sportowej jest sporo miejsca na proste węglowodany. Nie musisz się także bać słodyczy, jeżeli oczywiście nie uczynisz z ich jedzenia normy, a potraktujesz jako okołotreningową przekąskę. Tak też zwiększysz bilans energetyczny.

Tą dobrą wiadomością zakończmy.

 

Autor: Andrzej Baran/NLS