Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

CO WARTO WIEDZIEĆ O ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI?

CO WARTO WIEDZIEĆ O ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI?

Siłownia stała się elementem Twojego codziennego życia. Wiesz już więc, że żeby osiągnąć uczucie dobrze zrobionego treningu, musisz dać z siebie wszystko, najlepiej ćwiczyć jak najdłużej i jak najkrócej odpoczywać. To uczucie, kiedy po treningu (bezpośrednio, dzień lub 2 po nim) nie możesz ruszyć rękami lub nogami staje się czasami nawet celem samym w sobie. Bo przecież takie uczucie to znak, że idziesz w dobrym kierunku.

Czy myśląc o efektach treningowych, nie zapominasz jednak o jednej bardzo istotnej kwestii – odpoczynku między seriami?

Popularne myślenie jest takie, że im mniej spędzasz czasu na odpoczynku, tym w lepszej formie jesteś i tym lepszy (czytaj bardziej efektywny) jest Twój trening. Słowem – można powiedzieć, że odpoczynek dla wielu staje się po prostu zbędny.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które myślą w podobnych kategoriach prawdopodobne jest, że dość szybko przytrafi Ci się jedna z dwóch rzeczy – kontuzja lub brak postępów treningowych. Jeśli już doszedłeś do takiego punktu, spokojnie możesz odwrócić cały proces. Pamiętaj jednak, by taką samą wagę jak do intensywności ćwiczeń przywiązać do odpoczynku i traktować go z należytą uwagą. O tym, dlaczego tak robić – piszemy poniżej:

 

PO CO CI ODPOCZYNEK?

Dobrze przygotowany program treningowy powinien angażować Twój organizm w takim stopniu, w którym do pracy zużywasz dużych zapasów energetycznych. Intensywność ćwiczeń i cele treningowe wymagają w takim programie dużej pracy a powtórzenie ćwiczeń w seriach wymaga odpoczynku, który przygotuje ciało do kolejnego wysiłku na 100% Twoich możliwości.

Prawdopodobnie słyszałeś o tym, że dane ćwiczenie na treningu powinno się wykonywać bez oszczędzania energii. To prawda, ale żeby było to możliwe, musisz jak najwięcej energii zachować właśnie między seriami.

 

JAK DŁUGI POWINIEN BYĆ ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI?

Każdy cel treningowy jest inny i wymaga innych przerw między seriami. Trening nastawiony na budowę siły maksymalnej i mocy obejmuje zazwyczaj najdłuższe przerwy. W takim treningu, sam wysiłek trwa około 5-10 sekund a odpoczynek – około 1-3 minut.

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, odpoczynki między seriami powinny być nieco krótsze i mieścić się w przedziale 45-90 sekund.

W treningu plyometrycznym, stosunek wysiłku do odpoczynku powinien wynosić minimum 1:4. Oznacza to, że jeśli seria trwa 10 sekund, na przerwę powinieneś przeznaczyć 40 sekund lub więcej.

Jeśli opierasz się o trening interwałowy, Twoje przerwy powinny być stosunkowo krótkie. W zależności od stopnia wytrenowania, stosunek wysiłku do odpoczynku może wynosić 1:2 lub nawet 1:1. W tym wypadku przekłada się to np. na 10 sekund sprintu i 10 lub 20-sekundowy odpoczynek po nim.

 

KIEDY OGRANICZAĆ PRZERWY MIĘDZY SERIAMI?

Jeśli Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej lub podniesienie wytrzymałości mięśniowej, odpoczynek między seriami jest konieczny, ale nie powinien on trwać dłużej niż 1 minutę (w sytuacji, w której ćwiczenie w serii trwa poniżej 60 sekund, typowo – 15-30).

Ostatnie badania pokazują również, że ograniczenie przerw między seriami może mieć korzystny wpływ na przyrosty masy mięśniowej. W tym przypadku, najlepszą drogą do osiągnięcia świetnych rezultatów jest połączenie kompleksowych ćwiczeń (angażujących do pracy wiele grup mięśniowych, np. przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie na drążku) z przerwami trwającymi około 1 minuty.

Niezależnie od tego, jaki masz cel treningowy, wprowadź do swojego planu odpowiednią różnorodność treningów, a w tym opisywane w jednym z wcześniejszych artykułów HIIT i Tabatę. Tego typu treningi wiążą się z wysoką intensywnością i krótkimi odpoczynkami między seriami, które nie tylko przełożą się na lepszą pracę Twojego metabolizmu, ale poprawią kondycję i oszczędzą czas, dając okazję do poprawy systematyczności treningów.

 

JAK DŁUGO ODPOCZYWAĆ MIĘDZY TRENINGAMI?

Odpoczynek między seriami to jedno, a drugie to odpoczynek między treningami. Podczas planowania treningów pamiętaj o tym, by każdy Twój trening rozpoczynać z pełnymi siłami.

Za jakość Twojego wysiłku na treningu odpowiada glikogen, który jest paliwem dla mięśni. Standardowo, proces odbudowy glikogenu przebiega w organizmie dość sprawnie i zajmuje około godziny. Każdy przypadek jest jednak indywidualny i zależy od stopnia Twojej aktywności, doświadczenia i sposobu odżywiania. Najlepiej jest więc słuchać swojego organizmu i nie wybierać się na trening tylko dlatego, że tak każe Ci „siła woli”.

Jeśli chcesz trenować dzień po dniu upewnij się, że w następujących po sobie treningach nie angażujesz tych samych grup mięśniowych. Przykładowo – jeśli w poniedziałek zrobiłeś trening nóg, we wtorek poświęć czas na klatkę piersiową i tricepsy a w środę na plecy i bicepsy. W przypadku częstych i systematycznych wysiłków, pamiętaj szczególnie o odpowiedniej diecie i uzupełnianiu wszystkich najważniejszych składników odżywczych, tj. węglowodanów, białek i tłuszczy.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 2 Średnia: 5]