W budowaniu siły klasyczne rozwiązania sprawdzają się najlepiej – a oto dowód. Wykonaj ten prosty plan na poprawę siły, a już po 6 tygodniach z łatwością wyciśniesz sztangę, która jeszcze niedawno stawiała zdecydowany opór Twoim mięśniom. Za konieczność wymiany garderoby nie odpowiadamy – z ogromną mocą wiąże się przecież ogromna odpowiedzialność, więc będziesz musiał wziąć to –nomen omen – na klatę.
Prosty plan na poprawę siły – opis programu
Jeśli chcesz zbudować ogromną siłę (a przy okazji wyraźnie powiększyć mięśnie), zapomnij na moment o fitnessowych nowinkach. Tak się składa, że to oldskulowe treningi, sprawdzone w siłowniach całego świata, wciąż są najbardziej skuteczne w budowaniu siły i mięśni.
Idea, która się za nimi kryje, jest równie prosta, co one: sesje treningowe ograniczone do zaledwie kilku ćwiczeń wielostawowych wykonywanych w kilku seriach w małej liczbie powtórzeń, za to z ciężarem, który zmusi Twoje mięśni do ekstremalnej pracy. To solidne impulsy do wzrostu, którym nie sposób się oprzeć.
Tak intensywne treningi (po pierwszym uznasz to określenie za jak najbardziej stosowne) wymagają odpowiedniej regeneracji, dlatego pamiętaj o odpoczynku. Staraj się też przyjmować dziennie ok. 2 g białka na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała.
W kolejnych tygodniach na nowo ustalaj ciężary maksymalne, które będą punktem wyjścia dla obciążeń przy kolejnych ćwiczeniach. Spokojnie, rosnąca z tygodnia na tydzień forma na pewno Ci na to pozwoli.
Wykonuj treningi A i B jednokrotnie w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami (Trening A rób w poniedziałek, a Trening B w czwartek). Zapomnij na 6 tygodni o mocniejszym cardio – Twoje mięśnie, stawy i więzadła i tak dostaną w kość, więc daj im trochę na luz.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Musisz najpierw ustalić ciężar maksymalny (1 RM) dla poszczególnych ćwiczeń. 1 RM to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie unieść jednokrotnie, zachowując prawidłową technikę, a więc nic innego jak Twój aktualny rekord. Na pewno wiesz, ile jesteś w stanie wycisnąć na ławce. Ale czy wiesz, ile jesteś w stanie na przykład wycisnąć obunóż na maszynie? Będziesz musiał to sprawdzić – ale spokojnie, przecież możesz też na podstawie tych cięższych jednostek treningowych po prostu to oszacować. W pierwszym i drugim tygodniu wszystkie ćwiczenia w planie rób z ciężarem równym 80% 1 RM (osobno dla każdego ćwiczenia). Tygodnie 3 i 4 to 85% 1 RM, a tygodnie 5 i 6 – 90%.
Tempo
Wykonuj wszystkie ćwiczenia w standardowym tempie 1-0-1-0, nie wydłużając żadnej z faz. Nie pauzuj pomiędzy fazami ruchu, ale zatrzymuj go na ułamek sekundy, aby maksymalnie angażować do pracy mięśnie.
Więcej informacji
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu, regularnie zaglądaj na nasz blog. Możesz też odwiedzać naszą stronę dedykowaną treningom. A jeśli chcesz kompleksowo podejść do swojego zdrowia, formy i sylwetki, zapoznaj się ze sprawdzonymi poradami żywieniowymi i wykorzystaj jeden z kompletnych programów żywieniowych, dopasowanych do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz upewnić się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie, sprawdź je z darmową biblioteką ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Będziesz potrzebował klasyków: ciężkiej sztangi, drążka i treningowej ławki, a także dostępu do maszyn siłowych. Wyciąg górny z szerokim drążkiem, który będziesz mógł ściągnąć do klatki w pozycji siedzącej to must have.
Prosty plan na poprawę siły – rozpiska treningowa
Trening A
Trening B
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
