Programy treningowe NLS – trening funkcjonalny z hantlami

Klasyczny trening z hantlami to zazwyczaj wyciskanie, siady, martwy ciąg i kilka ćwiczeń akcesoryjnych. Słowem: wieje nudą. Za to trening funkcjonalny z hantlami to zupełnie innego rodzaju gra – różnica jednego słowa w nazwie niesie za sobą masę konsekwencji. Trenuj według tego planu przez miesiąc, a będziesz nie tylko silniejszy i smuklejszy. Zbudujesz też wszechstronną sprawność i ciało, które nie da się kontuzjom.

 

 

Trening funkcjonalny z hantlami – opis programu

Przyzwyczailiśmy się, że trening z hantlami oznacza pracę nad siłą i/lub rozmiarem mięśni. Tymczasem hantle okazują się treningowym sprzętem jeszcze bardziej uniwersalnym, niż sądziliśmy. Wystarczy trochę inny układ ćwiczeń, drobna manipulacja liczbą powtórzeń i czasem odpoczynku, by nawet lżejsze ciężarki zamienić w sprzęt do zadań specjalnych.

Zadaniem specjalnym jest w tym wypadku wszechstronna sprawność, której nie powstydziliby się fighterzy, tenisiści czy piłkarze, a więc sportowcy, którzy nie tylko muszą być silni, sprawni i smukli (nie licząc wagi ciężkiej, rzecz jasna), ale też muszą być odporni na urazy.

Ten trening funkcjonalny z hantlami spełnia właśnie takie zadanie. Ma dać Ci lepsze osiągi, ale też kompleksowo zadbać o te mięśnie, których nie widać może w lustrze, ale które finalnie odpowiedzialne są za Twoją formę. W końcu jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo, prawda?

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Pojedyncza jednostka treningowa będzie raczej wymagająca, rozpocznij więc od ustalenia ciężarów wyjściowych dla każdego ćwiczenia. Nie pozwalaj w tym momencie zbytnio rozbujać się swojemu ego…

 

Zasady treningu

• Ćwiczenia oznaczone tą samą liczbą należą do serii łączonych
• Wykonuj ćwiczenia w ramach serii łączonych w jak największej liczbie powtórzeń w 40 sekund.
• Odpoczywaj 20 sekund między kolejnymi ćwiczeniami w seriach łączonych.
• Rób po 3 serie łączone (wykonaj najpierw 3 razy serię łączoną składającą się z ćwiczeń 1A-1C, zanim przejdziesz dalej do serii łączonej 2A-2C i następnie do 3A-3C).
• Pomiędzy kolejnymi zestawami ćwiczeń odpoczywaj 20 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach, wydłuż ten czas do 60 sekund, jednak z kolejnymi tygodniami treningowymi staraj się skracać ten czas.

 

Praktyczne porady

Ciężar

Już wiesz, dlaczego zalecaliśmy zostawić ego w szatni. Zaczniesz ze zbyt ciężkimi hantlami i ten trening dosłownie Cię znokautuje. Nie zmienia to jednak faktu, że masz nagle zacząć machać kilogramowymi hantelkami zabranymi dziewczynie. Pamiętaj – każdy trening ma być dla Ciebie próbą. Z której wychodzisz zwycięsko.

Tempo

Trzymaj szybkie tempo, ale nie szarżuj – prawidłowa technika każdego ćwiczenia jest tu jak zwykle kluczowa.

 

Więcej informacji

Chcesz poznać teorię, która stoi za praktyką treningową? Koniecznie sprawdzaj naszego bloga. Możesz też odwiedzić naszą stronę dedykowaną treningom. A jeśli chcesz kompleksowo podejść do swojego zdrowia, formy i sylwetki, zapoznaj się też ze sprawdzonymi poradami żywieniowymi i wykorzystaj jeden z kompletnych programów żywieniowych, dopasowanych do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz upewnić się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie, sprawdź je z darmową biblioteką ćwiczeń.

 

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebować będziesz tylko hantli – postaw albo na kilka zestawów o różnym ciężarze, albo na hantle regulowane. Ten trening funkcjonalny z hantlami idealnie sprawdza się w domu na małej przestrzeni, ale śmiało możesz też wykonywać go w siłowni lub crossfitowym boksie.

 

Trening funkcjonalny z hantlami – rozpiska treningowa

Plan treningu