Przewidywanie maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu, tzw. 1RM, czyli 1 Repetition Maximum, jest jednym z najczęściej badanych obszarów Velocity-Based Training (VBT). To również jeden z tematów budzących największe zainteresowanie i prowokujących różnego rodzaju pytania. Zobaczmy więc, czy funkcja przewidywania maksymalnej siły (i/lub ciężaru) jest naprawdę przydatna i rzetelna? Sprawdźmy to na przykładzie jednego z najpopularniejszych na świecie urządzeń VBT – Output Sports.
SPOSOBY NA OKREŚLENIE 1RM
Do tej pory, najczęstszym sposobem na określanie 1RM były po prostu próby zwiększania ciężaru w danym ćwiczeniu do momentu, w którym ciężar jest zbyt duży, by się z nim zmierzyć. Takie próby naturalnie wiążą się z pewnymi niedogodnościami. Jedną z nich jest konieczność zaangażowania więcej niż 1 osoby, ze względu na konieczność asekuracji ciężaru lub bardziej – osoby wykonującej ćwiczenie. Określenie odpowiednich wartości siły lub ciężaru wiąże się też z dużym obciążeniem, ponieważ konieczna jest praca z obciążeniem maksymalnym. A jeszcze zanim do takiej pracy dojdzie, niezbędne jest wykonanie kilku serii prowadzących do obciążenia maksymalnego.
Teraz, dzięki urządzeniom VBT nie tylko nie trzeba narzucać na zawodników takich obciążeń, ale można je dokładnie i automatycznie przewidywać, wykorzystując do tego wielkość obciążeń i osiąganych z nimi prędkości. Takie przewidywanie zostawione jest też naturalnie urządzeniu, które podaje odpowiednią wartość 1RM po wykonaniu całego protokołu.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
JAK OUTPUT SPORTS PRZEWIDUJE 1RM?
Output Sports przewiduje 1RM w oparciu o zaawansowane techniki analizy danych, w tym o interpolację.
Wyobraź sobie, że masz zbiór danych dotyczących prędkości podnoszenia ciężarów przy różnych obciążeniach. Interpolacja polega na szacowaniu, jaką prędkość osiągniesz przy ciężarze, którego jeszcze nie podniosłeś, ale który mieści się w zakresie danych, które już masz.
Output Sports wykorzystuje tę metodę do precyzyjnego ustawiania docelowych prędkości podnoszenia ciężaru, bazując na pełnym profilu prędkości, jaki uzyskasz przy różnych obciążeniach. Dzięki temu możliwe jest dokładniejsze przewidywanie wyników i dostosowywanie treningu w taki sposób, by bodźce były idealnie dopasowane do pożądanej adaptacji mięśni.
Kiedy jednak chcemy przewidzieć 1RM wykorzystując obciążenie, które leży poza zakresem naszych obecnych danych, musimy użyć metody zwanej ekstrapolacją. Polega ona na przewidywaniu wartości poza zebranym zbiorem danych. Choć ekstrapolacja może być mniej dokładna, Output Sports potrafi precyzyjnie przewidzieć dzienne poziomy siły na podstawie wcześniejszych sesji treningowych. Aby to zrobić, musisz jedynie wykonać submaksymalny test, a uzyskane wyniki porównać z wcześniej zarejestrowanymi prędkościami 1RM. Dzięki temu, możliwe jest dokładne dopasowanie obciążeń i związane z nimi większe przyrosty siły.
Rysunek 1: Wykres pokazujący, jak przewidzieć 1RM wykorzystując submaksymalne obciążenia i punkty odniesienia prędkości przy 1RM i regresji liniowej.
Specyfika treningu powoduje czasem, że poza najważniejszymi parametrami, takimi jak szybkość, siła, moc czy wytrzymałość, duże znaczenie ma również czas. W momencie, w którym chcemy ograniczyć czas treningu lub testu, możliwe jest zawsze przeprowadzenie prób 1RM z pominięciem niektórych serii lub manipulacją obciążeń. Problem w tym, że takie podejście może wpłynąć na dokładność przewidywań i niezgodne z rzeczywistości wyniki.
Przykładem jest tutaj tzw. „metoda 2-punktowa”, w której wykonuje się tylko dwa ćwiczenia z różnymi obciążeniami, a następnie wykorzystuje prędkość odniesienia (np. prędkość przy 1RM) do oszacowania dziennego 1RM. Jak pokazuje rysunek 1, takie przewidywania mogą przeszacować wartość 1RM nawet o około 20kg.
Problemem może być tutaj użyty model statystyczny i związany z nim profil siły i prędkości, który w tym przypadku nie jest idealnie liniowy.
Rysunek 2: Wykres przedstawiający przewidywanie 1RM przy użyciu wielomianu drugiego rzędu (model zakrzywiony)
Na rysunku 2, linia trafia w prędkość referencyjną dla 1RM, co oznacza, że prognoza będzie znacznie dokładniejsza – z dokładnością mieszczącą się w zakresie 2 kg. Pokazuje to, jak duże znaczenie ma wybór odpowiednich technik matematycznych na precyzyjny pomiar ważnych dla metody VBT parametrów.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
