„Dzień dobry” nie jest już tak popularnym ćwiczeniem jak kiedyś, a wielu trenerów uważa, że to ćwiczenie jest zbyt ryzykowne. Naucz się robić to poprawnie, a zobaczysz, że te obawy są w dużej mierze bezpodstawne. „Dzień dobry” to BARDZO skuteczne ćwiczenie całego tylnego łańcucha! Ćwiczenie to swoją nazwę zawdzięcza ruchowi, który wygląda jak uprzejmy ukłon. Ale nie daj się zwieść tej elegancko brzmiącej nazwie; „dzień dobry” wciąż może być bardzo wymagające.
„Dzień dobry” to ćwiczenie tylnego łańcucha, ale co to właściwie oznacza? Tylny łańcuch to zbiorcze określenie mięśni tylnej części ciała. Zasadniczo jest to każdy mięsień od podstawy czaszki po pięty. Ponieważ jednak niektóre z tych mięśni są ważniejsze niż inne, warto wymienić główne mięśnie, których będziesz używać podczas „dzień dobry”, a są nimi grupa kulszowo-goleniowa, pośladowy wielki oraz prostownik grzbietu. Mimo, że dzień dobry jest głównie ćwiczeniem tylnego łańcucha i dolnych partii ciała, zaangażowanych jest również wiele mięśni górnych partii ciała. Na przykład, będziesz musiał użyć górnej części pleców i ramion, aby przytrzymać sztangę w miejscu i nie pozwolić zsunąć się z ramion w trakcie powtórzenia. Jednak po wykonaniu kilku powtórzeń szybko zdasz sobie sprawę, że to twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców pracują najciężej podczas tego ćwiczenia.
DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa, pachwiny, prostownik grzbietu
Wyposażenie: Sztanga
Poziom trudności: Średniozaawansowany
TECHNIKA WYKONANIA
Stań w sportowej postawie ze stopami na szerokość bioder do ramion, palcami skierowanymi do przodu i odblokowanymi kolanami.
Ułóż sztangę na górną część pleców i utrzymuj chwyt sztangi nieco szerszy niż szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha, zablokuj łopatki w tył i w dół.
Wykorzystaj ruch zawiasowy w biodrach i opuść się w maksymalnym zakresie, w którym możesz utrzymać dobrą postawę. Cały czas utrzymuj plecy płasko i trzymaj napięte mięśnie brzucha.
Odwróć wzorzec, przesuwając biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Unikaj blokowania kolan, garbienia się lub nadmiernego wyginania dolnej i górnej części pleców. Cały czas trzymaj głowę w jednej linii z plecami.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
