5 ćwiczeń rozciągających do wykonania przed bieganiem

 

Bieganie to sport, który może uprawiać każdy, niezależnie od wieku czy stopnia zaawansowania. Dla wielu z nas, bieganie to również jedna z ulubionych aktywności i nieodłączna część każdego dnia. Chcemy więc, by taka aktywność sprawiała nam przyjemność przez długie lata, a żeby było to możliwe – musimy przede wszystkim unikać kontuzji.

Jeśli chcesz cieszyć się biegową długowiecznością, warto już teraz pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku mięśni i stawów, zarówno w kontekście krótko jak i długoterminowym. Przez długoterminowe podejście mamy tutaj na myśli odpowiedni sprzęt (np. buty biegowe, odzież sportowa) czy trening siłowy, konieczny również w przypadku sportowców wytrzymałościowych i zabezpieczający mięśnie przed przeciążeniami powstającymi podczas biegu. Krótkoterminowo – warto poświęcić kilka minut przed i po biegu na odpowiednie rozciąganie, które przyczyni się do optymalnej pracy mięśni i pełnego zakresu ruchu w stawach podczas wysiłku, a także szybszej regeneracji po nim.

Temat rozciągania po bieganiu poruszyliśmy w jednym z naszych artykułów. Dzisiaj natomiast skupimy się na możliwie jak najlepszym przygotowaniu ciała do wysiłku polecając 5 ćwiczeń rozciągających, które powinieneś wykonać przed każdym bieganiem. Wszystkie z poniższych ćwiczeń należą do kategorii tzw. rozciągania dynamicznego, które polega na przygotowaniu mięśni i stawów do pracy w podobny sposób do tego, który jest potrzebny dla danej aktywności.

 

ĆWICZENIE #1

Stań wyprostowany z rękami na biodrach. Z tej pozycji, jedną nogą wykonaj wykrok do boku, przenosząc ciężar ciała na tą nogę i uginając ją w kolanie. Palce u stóp w dalszym ciągu powinny być skierowane ku przodowi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund.

 

ĆWICZENIE #2

Stań na lewej nodze tak, by kolano było lekko ugięte, plecy wyprostowane a ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Z tej pozycji powoli wykonaj skłon w przód, trzymając plecy i prawą nogę wyprostowaną. W momencie, w którym tułów z prawą nogą znajdą się równolegle do podłoża zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie na jedną stronę przez 30 sekund, po czym zmień strony.

 

ĆWICZENIE #3

Stań przy ścianie twarzą skierowaną do ściany. Oprzyj się obiema rękami o ścianę i odwiedź jedną, wyprostowaną nogę do boku. Odwiedzioną nogą, wykonaj zamach do przeciwległego boku, pamiętając o tym, by noga zamachowa znajdowała się cały czas między drugą nogą a ścianą. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na jedną stronę, po czym zmień strony.

 

ĆWICZENIE #4

Stań przy ścianie twarzą skierowaną do ściany. Oprzyj się obiema rękami o ścianę i odwiedź jedną, zgiętą nogę do boku. Odwiedzioną nogą, wykonaj zamach do przeciwległego boku, pamiętając o tym, by noga zamachowa znajdowała się cały czas między drugą nogą a ścianą. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na jedną stronę, po czym zmień strony.

 

ĆWICZENIE #5

Stań przy ścianie twarzą skierowaną do ściany. Oprzyj się obiema rękami o ścianę, zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją do góry tak, by udo znalazło się równolegle do podłogi. Z tej pozycji wykonaj wymach do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na jedną stronę, po czym zmień strony.