W poprzednim artykule „5 ćwiczeń rozciągających do wykonania przed bieganiem” poleciliśmy kilka efektywnych ruchów, które warto wykonać przed każdym treningiem biegowym i które wpłyną nie tylko na lepszą efektywność samego biegu, ale także na aktywną długowieczność. Jeśli udało Ci się wprowadzić rozciąganie dynamiczne do przedtreningowej rozgrzewki – masz za sobą świetny krok!
Pora teraz na wprowadzenie drugiej części planu, tj. zadbanie o zmęczone po biegu mięśnie za pośrednictwem rozciągania statycznego. Ten sposób rozciągania polega na przyjęciu jednej pozycji i utrzymaniu jej przez określony okres czasu – w zależności od stopnia zaawansowania, między 30 a 60 sekund.
Jeśli po bieganiu znajdziesz czas na rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych, zrób to! Jeśli natomiast Twój czas jest ograniczony, skup się na tych mięśniach, które zasługują na największą ilość uwagi. Te mięśnie (biodra, dwugłowe uda, dolny odcinek pleców) rozciągniesz wykonując polecane przez nas ćwiczenia.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
ĆWICZENIE #1
Uklęknij na prawym kolanie z lewą stopą płasko na podłodze i skierowaną przed siebie. Trzymaj plecy prosto a obie ręce połóż na biodrach. Pochyl biodra do przodu do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie w górnej części uda. Zatrzymaj ruch na 30 sekund, po czym zmień strony.
ĆWICZENIE #2
Połóż się na plecach z obiema nogami wyprostowanymi. Zaczep o prawą stopę pas do rozciągania lub gumę do ćwiczeń a następnie, trzymając nogę wyprostowaną, pociągnij stopę w kierunku sufitu do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie z tyłu uda. Zatrzymaj ruch na 30 sekund, po czym zmień strony.
ĆWICZENIE #3
Połóż się na plecach z obiema nogami zgiętymi w kolanach i uniesionymi od podłogi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie i umieść ręce na lewym udzie. Następnie, delikatnie przyciągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie w prawym biodrze. Zatrzymaj ruch na 30 sekund, po czym zmień strony.
ĆWICZENIE #4
Połóż się na plecach z obiema nogami zgiętymi w kolanach i uniesionymi od podłogi. Kolana skieruj do klatki piersiowej, jednocześnie nie odrywając bioder od podłogi. Umieść obie ręce na łydkach i przyciągnij kolana jeszcze bliżej klatki piersiowej do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie w dolnym odcinku pleców. Zatrzymaj ruch na 30 sekund.
ĆWICZENIE #5
Usiądź na podłodze tak, by pośladki dotykały pięt. Wyciągnij ręce daleko przed siebie i umieść dłonie płasko na podłodze. Przyciągnij klatkę piersiową możliwie jak najbliżej podłogi i postaraj się przesunąć ręce jeszcze dalej do przodu. Wytrzymaj 30 sekund w pozycji, w której poczujesz rozciągnięcie w dolnym odcinku pleców.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
