Więcej niż zwykłe bieganie: OCR, skyrunning, parkrun, biegi ultra i nie tylko. Wybierz swoją niszę

Jasne, możesz po prostu założyć biegowe buty, wyjść przed dom i rozpocząć bieg. Jeśli jednak naprawdę trudno zmobilizować Ci się do treningów cardio na świeżym powietrzu, być może potrzebujesz trochę innego podejścia do biegania? Opcji masz naprawdę wiele: OCR, skyrunning, parkrun, biegi ultra to tylko część propozycji. Sprawdź, co się za tymi hasłami kryje i sznuruj buty.

W tym artykule znajdziesz:

• Na czym polegają biegi przeszkodowe (OCR)
• Bieganie na stadionie da Ci szybkość i sylwetkę
• Skyrunning to bieganie jedyne w swoim rodzaju
• Parkrun – opcja dla weekendowych wojowników
• Zawody biegowe – kiedy spróbować?
• Biegi ultra nie tylko dla wyjadaczy

Samotny, ze słuchawkami w uszach, kręcący kolejne kółka w lokalnym parku. Czasami pozdrawia innych biegaczy spotkanych na trasie. Skupiony na swoim treningu. Po zmroku z materiałami odblaskowymi. Zobacz, jak zacząć biegać i skonfrontować się z tym stereotypem.

Jeśli takie masz skojarzenia z biegaczami, to prawdopodobnie sam dawno nie byłeś na ścieżce. Bieganie rekreacyjne ewoluuje i staje się coraz bardziej atrakcyjne dla wielu grup ludzi – nawet dla tych, którzy jeszcze do wczoraj nie wyobrażali sobie jakiegokolwiek treningu aerobowego. Bieganie ma sporo do zaoferowania – pomaga zbudować wytrzymałość mięśni i kondycję, spala setki kalorii, ale też wzmacnia psychikę i pozwala zawrzeć nowe, nieoczywiste znajomości.

Na czym polegają biegi przeszkodowe (OCR)

Biegi przeszkodowe, które ukrywają się za angielskim skrótem OCR (ang. obstacle course races), są w Polsce bardzo popularne i odbywają się praktycznie wszędzie na dystansach od kilku do nawet kilkudziesięciu kilometrów. To biegi często w błocie, zimnej wodzie, z masą wymyślnych przeszkód. W OCR rezultat schodzi najczęściej na drugi plan – liczy się przede wszystkim frajda z pokonywania kolejnych przeszkód.

Spróbuj, jeśli trenujesz w siłowni i chcesz przetestować swoją sprawność nie tylko w warunkach laboratoryjnych. Pamiętaj, że w biegu OCR ważniejszy od rekordu w wyciskaniu sztangi będą wszechstronna sprawność i spryt. Przyda się też mocny chwyt, bo spora część przeszkód to podciągania, tyrolki, kółka gimnastyczne itp. Niech Cię to jednak nie przeraża. Po pierwsze, na większości organizowanych w Polsce imprez każdą przeszkodą można ominąć, zastępują ją serią pompek, przysiadów bądź burpees. Na krótszym dystansie, po drugie, bieg na pewno ukończysz, jeśli jesteś w formie, która pozwala Ci pokonać 5 km w pół godziny bez większej zadyszki oraz podciągnąć się kilka razy na drążku.

Po opłaceniu wpisowego dobrze będzie się do takiego biegu przygotować – choć są i tacy, którzy wolą opcję z marszu. Pamiętaj, że biegi OCR rzadko odbywają się na asfalcie, więc przygotowuj się do nich, biegając w terenie, najlepiej w butach trailowych odprowadzających wodę z cholewki. Biegaj uważnie, ostrożnie stawiając stopy na nierównościach. Przyda się też przygotowanie siłowe – postaw na kalistenikę (trening z ciężarem ciała), mocno pracując nad podciąganiem i siłą chwytu. Nogi będą Cię bowiem niosły od przeszkody do przeszkody – a te wymagać będą najczęściej od Ciebie sporej siły górnej części ciała oraz mięśni korpusu.

ZOBACZ TEŻ: Treningi biegowe, z którymi pobijesz rekord

Jak zacząć biegać na stadionie?

Bieganie na stadionie przypomina jazdę samochodem po torze. Tutaj kładzie się nacisk nie tylko na dystans, ale też na szybkość i technikę. Na stadionie super trenuje się bieganie w interwałach – które przy okazji mocno poprawiają formę.

Ten rodzaj biegania warto wybrać, jeśli treningi cardio mają nie sabotować godzin spędzonych w siłowni. Interwały na stadionie podnoszą poziom testosteronu, wzmacniają włókna szybkokurczliwe, zwiększając siłę i moc, są też dobrą podbudową pod sporty walki.

Gdzie tkwi więc haczyk? Żeby biegać szybko i stylowo, potrzebna będzie praca z trenerem biegania. Trener zwróci uwagę nie tylko na poprawną technikę i wychwyci detale, o których samemu nawet by się nie pomyślało, ale też odpowiednio poprowadzi cały trening. Jeśli nie chcesz jednak inwestować w pomoc profesjonalisty, zapisz się do jednej z grup w mediach społecznościowych. Biegaczy, którzy umawiają się na stadionie, by trenować w grupie, jest paradoksalnie bardzo dużo.

Wybierając ten rodzaj treningu biegowego, warto zainwestować w sportowy zegarek – szybko zauważysz, że dane zbierane podczas każdej sesji okażą się kluczowe dla postępów.

Skyrunning? Jak zacząć biegać w górach?

Nie jest to opcja dla każdego. Biegi wysokogórskie po krętych i stromych ścieżka, często po skałach i śniegu rozgrywane są nawet powyżej 4000 m n.p.m. To biegi ekstremalne, trudne technicznie ze względu na trasy, ale też nieprzewidywalną pogodę.

Powiedzmy więc sobie szczerze, to ten rodzaj biegania, który jest ukoronowaniem poszukiwań, a nie opcją na start. Skyrunning to zdecydowanie opcja dla sportowców, którzy szukają nowych wyzwań. Jest to jednak również takie bieganie, które wszelkie trudy wynagradza po dwakroć – ekstremalny wysiłek to jedno, ale te widoki!

Skyrunning wzmacnia nie tylko ciało i hartuje ducha. Ten rodzaj biegania wymaga również sporo od koordynacji, koncentracji – jednocześnie je kształtując. Propriocepcja, czyli poczucie ciała w przestrzeni – jest tu również istotna.

A jak zacząć? Od biegania po lokalnym parku, treningu siłowego kładącego nacisk na mięśnie stabilizujące. Z czasem zacznij wychodzić (słowo klucz) w góry, stopniowo zwiększając tempo i przewyższenia. Zainwestuj też w dobry sprzęt. Przydadzą Ci się dobre trailowe buty, gwizdek, plecak z bukłakiem i apteczką, folia NCR. Na większe wysokości będziesz musiał zabrać ze sobą raki. Nie biegaj solo, a gdy zdecydujesz się na udział w biegu zorganizowanym, koniecznie sprawdź wcześniej listę wymaganego sprzętu. I pamiętaj – skyrunning to sport ekstremalny, ze wszystkimi tego konsekwencjami.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy dla biegacza

Parkrun – opcja dla weekendowych wojowników

Jeśli bieganie jest dla Ciebie pretekstem do spotkania z ludźmi podzielającymi tę samą pasję, parkrun powinien być Twoim pierwszym wyborem. Parkrun to biegi, które odbywają się w każdą sobotę o 9 rano w lokalnym parku. Biorą w nich udział biegacze o różnym stopniu wytrenowania; niektórzy 5-kilometrowy dystans pokonują marszem, inni truchtem, ale są też tacy, którzy nie wciskają hamulca od startu aż do mety. Parkrun to biegi z pomiarem czasu, różnorodne trasy – a wszystko za darmo dzięki udziałowi wolontariuszy.

Parkrun to okazja, by spotkać ludzi, którzy tak jak Ty interesują się bieganiem, i sporo się od nich dowiedzieć. To cykliczna impreza o społecznościowym charakterze wręcz idealna na początek przygody z bieganiem. Wystarczy zarejestrować się na stronie parkrun.pl, aby zacząć – wydrukowany kod będzie Twoją kartą wstępu i umożliwi pomiar czas.

Jak zacząć biegać? Spróbuj startu w zawodach

Moment, w którym będziesz chciał spróbować się w rywalizacji z innymi biegaczami, nadejdzie na pewno. Suche pomiary czasu dzięki sportowemu zegarkowi to nie to samo. W rywalizacji dochodzi bowiem większa adrenalina, taktyka na trasie, wyprzedzanie – nawet jeśli biegasz swój koronny dystans naprawdę szybko, nie oznacza to, że na zawodach uda Ci się nie tyle pobić swój rekord, co uzyskać w ogóle zbliżony rezultat.

Biegów organizowanych w Polsce jest naprawdę mnóstwo. I to na każdym dystansie: od krótkich, po 10 km, półmaratony, maratony i biegi ultra. Pamiętaj tylko, by do startu odpowiednio się przygotować. Możesz oczywiście pójść na taki bieg – jeśli jesteś stale w gazie – z marszu. Jeśli jednak chcesz bić (choćby swoje) rekordy, powinieneś postawić na precyzyjnie rozpisany plan treningowy [link – trener]. Nie zapomnij oczywiście zacząć od wykupienia pakietu startowego…

ZOBACZ TEŻ: Rozciąganie przed bieganiem

Biegi ultra nie tylko dla wyjadaczy

Biegi ultra to każdy dystans dłuższy niż maraton. Najczęściej biegacze stawiają na 50 km, ale w kalendarzach imprez biegowych znajdują się i setki, i biegi po kilkaset kilometrów. Biegi ultra mogą trwać zdrowo ponad dobę.

Bądźmy ze sobą szczerzy: to nie jest opcja dla zwykłych śmiertelników. Trzeba być trochę szalonym, by podjąć się takiego wyzwania. Bieganie ultramaratonów to nie tylko kwestia fizjologii, tu już wkracza również bardzo mocna psychika i działanie mocno nastawione na rezultat.

Nie podejmuj się biegu ultra, jeśli wcześniej nie ukończyłeś przynajmniej jednego maratonu – i to na własnych warunkach. Dystans wydłużaj stopniowo. Trenuj regularnie, obserwuj swój organizm – nie oszczędzaj też na sprzęcie i diecie. Zaprzyjaźnij się ze smakiem energetycznych żeli, bo będziesz na trasie spożywał ich naprawdę mnóstwo.

Jak zacząć biegać? Podsumowanie

Bieganie to sport, który stale się rozwija. Kierunki, w których podąża, są na tyle różne, że każdy początkujący i zdecydowanie bardziej zaawansowany biegacz znajdzie coś dla siebie. Popróbuj różnych form biegania, bo to fantastyczny sposób na rozwój ciała i ducha.

Autor: Andrzej Baran/NLS