25 NAJLEPSZYCH ZASAD BIEGACZA
Jeśli jesteś jak jeden z ponad 7 milionów uprawiających bieganie Polaków, prawdopodobnie bieganie jest sporą częścią Twojego życia i mamy nadzieję, że dużą przyjemnością. Żeby zadbać o Twoją przyjemność i wyniki, przygotowaliśmy dzisiaj zestaw 25 najlepszych zasad, których jako biegacz możesz lub powinieneś przestrzegać. Wprowadzając w życie poniższe zasady, będziesz w stanie jeszcze bardziej cieszyć się z biegania, poprawić swoje życiówki czy ustrzec się poważniejszych kontuzji i dolegliwości.
Żeby dostosować się do życiowego i prawdziwego powiedzenia „Od każdej zasady jest wyjątek”, dodaliśmy do zasad sytuacje wyjątkowe, które dadzą Ci nieco więcej elastyczności w ich przestrzeganiu. To od Ciebie zależy, których z zasad będziesz chciał się trzymać, a które potraktujesz z większym przymrużeniem oka.
ZASADA #1 – Trenuj pod konkretne zawody
To bardzo prosta zasada, o której biegacze często zapominają. Jeśli przygotowujesz się do biegu na 10km i chciałbyś pokonać go w tempie 50 minut, do swojego planu koniecznie musisz włączyć takie treningi, w których będziesz biec właśnie w takim tempie, najlepiej w zbliżonych do startu warunkach, tj. powierzchni terenu, pogody, itp.
Wyjątek: W sytuacjach, w których bardzo trudne lub niemożliwe jest przebiegnięcie całego, planowanego przez Ciebie dystansu (jak np. w biegach długich, w tym maratonach), wykonuj treningi tempowe na krótszych dystansach, w tym również interwały obejmujące nieco szybsze tempo i okresy odpoczynku między wysiłkami.
ZASADA #2 – Nie zwiększaj objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo
Biegacze często „rzucają się na głęboką wodę” i nawet jeśli zaczynają treningi stosunkowo lekko (krótkie dystanse lub wolniejsze tempo), zwykle po jakimś czasie podnoszą poprzeczkę i szybko zwiększają przebiegnięte kilometry, nierzadko w tym samym czasie podnosząc tempo biegu.
Oczywiście podnoszenie poprzeczki zawsze jest wskazane, ale należy pamiętać, by robić to z głową. W tym wypadku najlepiej przestrzegać zasady mówiącej o tym, żeby nie przekraczać objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo. Oznacza to, że jeśli w danym tygodniu przebiegłeś 30km, w kolejnym nie powinieneś przekroczyć 33.
Wyjątek: Jeśli jesteś po długiej przerwie w aktywności a tydzień rozpoczynasz od jednocyfrowej liczby kilometrów, możesz zwiększać objętość o więcej niż 10% w tygodniu do momentu, w którym zaczniesz zbliżać się do typowych dla siebie dystansów.
ZASADA #3 – Biegaj po minimum 2 godzinach od zjedzenia posiłku
Większość ludzi jest w stanie strawić posiłek w przeciągu 2 godzin, szczególnie kiedy posiłek jest bogaty w węglowodany. Jeśli odkryjesz, że Twój organizm potrzebuje nieco więcej czasu na trawienie i opróżnienie żołądka, możesz ten czas wydłużyć. Pamiętaj jednak, że bieganie zbyt szybko po posiłku może skończyć się nieprzyjemnościami żołądkowymi, a w poważniejszych przypadkach nawet wymiotami.
Wyjątek: Jeśli Twój posiłek składał się głównie z węglowodanów, możesz skrócić czas „oczekiwania” do 90 minut, a w przypadku posiłku złożonego z węglowodanów prostych – nawet do 30 lub 60. Z drugiej strony, jeśli w posiłku miałeś sporą porcję białek i tłuszczy, rozsądne będzie poczekanie z aktywnością do 3 godzin.
ZASADA #4 – Rozpocznij i zakończ każdy trening biegowy 10-minutowym marszem lub truchtem
Prawidłowa rozgrzewka polegająca na aktywności z mniejszą i stopniowo rosnącą intensywnością, pomoże Ci przygotować mięśnie do wysiłku, zwiększy temperaturę ciała i poprawi krążenie krwi. Stopniowe „wyhamowanie” po treningu jest niemniej ważne, a często nawet ważniejsze od rozgrzewki przedtreningowej. Znane są przypadki, w których biegacze po intensywnym treningu i absolutnej bezczynności po nim, skarżyli się na skurcze, zawroty głowy czy mdłości.
Wyjątek: W cieplejsze dni, w których potrzeba rozgrzania organizmu jest mniejsza, czas na rozgrzewkę możesz nieco skrócić.
ZASADA #5 – Jeśli odczuwasz ból 2 dni z rzędu, odpocznij przynajmniej 2 dni
Doświadczasz bólu 2 dni z rzędu? Może to być oznaka kontuzji lub jej rozpoczęcia. Już na tym etapie powinieneś być ostrożny i odpocząć przez minimum 2 dni. Jeśli ból nie ustaje po 2 dniach, wydłuż okres odpoczynku o kolejne 2, a jeśli wtedy ból nie ustąpił – zgłoś się do fizjoterapeuty. Pamiętaj, że w takich sytuacjach, lepiej jest odpocząć od wysiłku niż biegać z bólem. Koniec końców – ból to sygnał wysyłany do Ciebie i mówiący, że coś dzieje się nie tak. Zastanów się, co jest przyczyną, gdzie tkwi problem i czy odpoczynek jest rozwiązaniem. Jeśli nie, z pomocą może przyjść właśnie fizjoterapeuta.
Wyjątek: Jeśli po okresie długiego odpoczynku, pozwolisz sobie na długie i intensywne bieganie, po którym poczujesz bóle mięśni (tzw. „zakwasy”), kontroluj sytuację i nie odpoczywaj w sposób bierny, tj. siedząc cały dzień na kanapie lub leżąc na łóżku. Wyjdź na spacer, pojeździj na rowerze lub idź na luźną przebieżkę. Mimo bólu, staraj się użyć rollera i używaj go od tej pory codziennie.
ZASADA #6 – Nie eksperymentuj z jedzeniem lub napojami przed ciężkim treningiem lub ważnym startem
Trzymaj się sprawdzonych produktów i nie próbuj nowości przed ważniejszymi treningami lub zawodami. Twój układ pokarmowy przyzwyczaja się do pewnych składników, produktów i posiłków, więc zapewnienie mu tego, co zna jest najbezpieczniejsze. Najlepszym czasem na nowości jest okres między zawodami lub czas lżejszych treningów.
Wyjątek: Jeśli nie jadłeś nic a Twój żołądek domaga się czegokolwiek, zjedzenie lub wypicie czegoś nowego jest lepsze niż dalsze głodzenie się.
ZASADA #7 – Odpocznij 1 dzień na każde 2 przebiegnięte kilometry startowe
Twórcą tej zasady jest Jack Foster, do którego przez 16 lat (w latach 1974-1990) należał rekord świata w maratonie w kategorii masters (z czasem 2:11:18). Na podstawie tej zasady, powinieneś odpocząć sobie od intensywnych wysiłków. Jeśli startowałeś w biegu na 10km, Twoja przerwa powinna wynosić 5 dni, w maratonie – 26, itd.
Wyjątek: Jeśli na zawodach nie dałeś z siebie wszystkiego, ograniczenie liczby luźniejszych dni jest dopuszczalne.
ZASADA #8 – Bieganie pod wiatr zawsze spowalnia bardziej niż bieganie z wiatrem przyspiesza
Jeśli biegasz w wietrznej pogodzie, potraktuj czas z przymrużeniem oka. Bardziej sugeruj się wtedy włożonym w bieg wysiłkiem. Biegnąc z wiatrem, np. 20 sekund dłużej na kilometrze nie spodziewaj się, że w drugą stronę przebiegniesz ten sam kilometr 20 sekund szybciej. Jeśli chcesz dać sobie większe szanse na przetrwanie treningu w takich warunkach, rozpocznij jego pierwszą część od biegu pod wiatr. Twoja droga powrotna będzie znacznie łatwiejsza.
Wyjątek: Bieg pod wiatr pod górę może Cię spowolnić, ale bieg z wiatrem z góry to szybka przyjemność. Twojej szybkości pomagają wtedy wszystkie siły natury.
ZASADA #9 – Podczas treningu biegowego powinieneś być w stanie komunikować się pełnymi zdaniami
Badania pokazują, że biegacze, których tętno i oddech znajdują się w strefach aerobowych i którzy potrafili wypowiadać podczas biegu pełne zdania, biegali w optymalnym tempie. Ci, którzy nie mogli takich zdań dokończyć, biegali zbyt szybko a ich postępy nie były tak szybkie.
Wyjątek: Rozmowa nie powinna być możliwa podczas intensywnych treningów, treningów tempowych i startów.
ZASADA #10 – Przygotowując się do maratonu, musisz dojść do momentu, w którym chociaż raz przebiegniesz 30km
Długie wybiegania są konieczne w przygotowaniach do maratonu i przygotowują ciało i organizm na tak długą pracę nóg i częsty kontakt stóp z podłożem. Świadomość tego, że w treningu minimum raz udało Ci się pokonać dystans 30km da Ci pewność siebie i przygotuje Cię psychicznie do dodania kolejnych kilku kilometrów do mety w maratonie.
Wyjątek: U doświadczonych maratończyków liczba kilometrów treningowych w najdłuższym wybieganiu może być mniejsza. Również i w tym wypadku mówi się jednak o liczbach przekraczających 25km.
ZASADA #11 – Przez kilka dni przed startem, zwiększ spożycie węglowodanów
Ładowanie węglowodanami to jedno z najczęściej używanych pojęć wśród maratończyków. Pojęcie to pochodzi z 1967 roku, kiedy to szwedzcy uczeni zasugerowali, że zwiększona ilość przyswojonych węglowodanów poprzedzona ich ograniczoną ilością, zwiększa zasoby energii u sportowców. W dzisiejszych czasach eksperci twierdzą, że taki sam efekt można osiągnąć poprzez proste i konsekwentne zwiększenie liczby węglowodanów na kilka dni przed zawodami.
Wyjątek: W okresie ładowania węglowodanami, łatwo jest „przedawkować”. Trzymaj się więc zasad zdrowego rozsądku lub jeśli brakuje Ci dyscypliny, trzymaj się zasad zdrowego żywienia i tych nawyków, które do tej pory dobrze się sprawdzały.
ZASADA #12 – Postęp biegacza trwa 7 lat
Zasada ta ma swoje początki w latach 80., kiedy to Mike Tymn zauważył pewien wzór. Biegacze osiągający najlepsze czasy w swojej karierze, osiągali je średnio w momencie 7 lat po rozpoczęciu swojej przygody z bieganiem.
Wyjątek: Biegacze nie pokonujący na co dzień długich dystansów, mogą wydłużyć ten czas do około 10 lat.
ZASADA #13 – Najbezpieczniejsze jest bieganie lewą stroną ulicy
Jeśli biegasz ulicami, trzymaj się lewej strony tak, byś mógł obserwować ruch nadjeżdżających pojazdów. Niestety jeszcze nie wszędzie do dyspozycji biegaczy są długie ścieżki biegowe lub chodniki. Żeby zwiększyć bezpieczeństwo treningu, możesz także zadbać o odblaskowe elementy, które przydają się szczególnie na drodze i w warunkach niskiej widoczności.
Wyjątek: Prawa strona ulicy jest bezpieczniejsza podczas wchodzenia w ostry, lewy zakręt lub w momencie, w którym na lewej stronie ulicy trwają roboty drogowe.
ZASADA #14 – Bieganie pod górę spowalnia bardziej niż bieganie z góry przyspiesza
Biegając pod górę, z każdym krokiem tracisz znacznie większą ilość energii niż podczas biegania po płaskim terenie. Nie oczekuj również, że czas, który stracisz na podbiegu odrobisz w takiej samej proporcji zbiegając w dół. Sytuacja jest tutaj podobna do tej, opisanej wcześniej a związanej z bieganiem z wiatrem i pod wiatr.
Wyjątek: Poprawa tempa na krótkim dystansie podczas wysiłku maksymalnego w dół może być wyższa od zwolnienia w drodze pod górę.
ZASADA #15 – Każdej nocy poprzedzonej bieganiem, śpij minutę dłużej na każde przebiegnięte 2 kilometry tygodniowo
Sen to jeden z najskuteczniejszych sposobów na regenerację organizmu. Przeciętna osoba powinna spać minimum 7,5-8 godzin dziennie. Jeśli natomiast jesteś biegaczem, długość Twojego snu powinna się wydłużyć. Tą zasadę najlepiej opisać na przykładzie. Powiedzmy, że codziennie przeznaczasz na sen 7 godzin. Jeśli w poprzednim tygodniu przebiegłeś 50km, Twój sen powinien wydłużyć się do 7 godzin 25 minut.
Wyjątek: Jeśli jesteś osobą uznawaną za wulkan energii, niezależnie od sytuacji czy ilości snu, nie zmieniaj nic w swoich przyzwyczajeniach.
ZASADA #16 – 30-60 minut po wysiłku dostarcz organizmowi mieszanki węglowodanów i białek
Każdy wysiłek, w szczególności ten bardziej intensywny, wymaga od Ciebie prawidłowego odżywiania i uzupełnienia straconych zasobów energii. Posiłek (lub napój) złożony z węglowodanów prostych (szybkoprzyswajalnych) i białek pozwoli Ci odbudować zapas glikogenu i zregenerować uszkodzone mięśnie. Po treningu staraj się dostarczyć około 150-300 kalorii. Dobrym wyborem mogą być odżywki węglowodanowo-białkowe (stosunek węglowodanów do białek 4:1), grecki jogurt owocowy lub bułka z masłem orzechowym.
Wyjątek: Po lekkich treningach również potrzebujesz odbudować zapasy energii, ale liczba kalorii powinna być mniejsza. Postaraj się wtedy także zmienić proporcje węglowodanów do białek tak, by ich stosunek wynosił 2:1.
ZASADA #17 – Biegacze, których jedynym treningiem jest trening biegowy, są szczególnie narażeni na kontuzje
Kondycję można zbudować na wiele sposobów a większość z nich powinieneś wypróbować lub włączyć do swojego kalendarza treningu biegowego. Różnorodność jest dobra we wszystkim. Spróbuj więc siłowni, basenu, jazdy na rowerze i wszystkich tych aktywności, które dadzą Twoim stawom odpocząć lub zaangażują do pracy inne mięśnie w inny sposób, pod innym kątem. W ten sposób zbudujesz nie tylko kondycję, ale sprawność i sylwetkę, którymi będziesz mógł się pochwalić.
Wyjątek: Żeby lepiej biegać trzeba przede wszystkim biegać, dlatego jeśli Twój czas jest ograniczony i musisz wybrać spośród wielu aktywności, postaw na bieganie. Pamiętaj tylko, by nie ograniczać się wyłącznie do niego.
ZASADA #18 – Najlepszym sposobem na rekord życiowy jest bieg w stałym tempie od startu do mety
Większość światowych rekordów biegowych na długich dystansach pokazuje, że najlepsze wyniki osiągają Ci biegacze, których tempo jest niemal identyczne na każdym etapie wyścigu. Bardzo często za zbyt szybki start płaci się zbyt dużym zmęczeniem w drugiej części biegu. Znajdź więc swoje optymalne tempo w treningu i kontroluj je podczas kolejnych zawodów.
Wyjątek: Ta zasada nie obowiązuje podczas zawodów o mocnym zróżnicowaniu terenu lub podczas startu w wietrznej pogodzie.
ZASADA #19 – Wymieniaj buty biegowe co 600-800km
Jeśli zbliżasz się do osiągnięcia 600km, pora pomyśleć o zmianie butów biegowych. Z kupieniem nowej pary nie czekaj jednak do ostatniej chwili. Kup nowe buty odpowiednio wcześniej i jeszcze przed zużyciem starej pary, zmieniaj buty w których trenujesz.
Wyjątek: Dokładna ilość kilometrów, po której buty biegowe stają się bezużyteczne jest kwestią indywidualną i zależną od takich czynników jak model buta, technika biegu, Twoje parametry fizyczne, powierzchnia po której biegasz, itp. Jeśli czujesz, że przed osiągnięciem wyżej określonej liczby kilometrów buty nie dają Ci wystarczającej ochrony, nie czekaj z ich wymianą.
ZASADA #20 – Przeznacz przynajmniej jeden dzień na lżejszy trening po dniu ciężkiego treningu
Lżejsze treningi to takie, w których przebiegnięty dystans jest krótki lub tempo wolne. Lżejszy dzień może oznaczać również inne aktywności niezwiązane z bieganiem lub nawet brak treningu. Ciężki trening to taki obejmujący długie wybieganie, trening tempowy, biegi z maksymalną szybkością, itp. Po tego typu treningach, Twój organizm zasługuje na przerwę i koniecznie musi się zregenerować tak, żebyś był gotowy do kolejnego ciężkiego treningu. Zasadę ciężkich/lekkich dni możesz również poszerzyć o swój plan miesięczny lub roczny, tzn. po ciężkim tygodniu lub miesiącu treningowym, Twój kolejny tydzień lub miesiąc może być znacznie lżejszy.
Wyjątek: Po ekstremalnie długich lub męczących wysiłkach możesz wziąć nawet kilka dni wolnych, niekoniecznie przeznaczonych na bierny, ale na aktywny odpoczynek. Podobnie jest z wiekiem – jeśli przekroczyłeś 40 lat, po każdym ciężkim dniu treningowym przeznacz 2 lub 3 dni na treningi o mniejszej intensywności.
ZASADA #21 – Ubieraj się tak, jakby na zewnątrz temperatura była o 5°C wyższa
Nieprawidłowy ubiór treningowy może zepsuć cały trening. Najlepszą wskazówką jest więc, by ubierać się z myślą o tym, jak czułbyś się po przebiegnięciu połowy dystansu a nie na pierwszym kilometrze. Dobór odpowiedniej odzieży sportowej jest ogromnie ważny a wybór danych produktów różni się od pory roku. W okresie jesienno-zimowym, Twoim priorytetem powinny być rzeczy ciepłe i oddychające, bardzo często – termiczne, chroniące Cię przed wpływem zimnej temperatury. W okresie letnim, zwróć szczególną uwagę na rzeczy lekkie i przewiewne, odprowadzające wilgoć i dające uczucie suchości.
Wyjątek: W upalne dni, w których wyborem mógłby być…brak odzieży, wciąż decyduj się na koszulkę. Wybierz wtedy taką, która jest ultralekka i/lub posiada właściwości chłodzące, tj. obniża temperaturę ciała podczas wysiłku (przykładowo GHST G:1 S/S Top lub X-VENT S/S Top)
ZASADA #22 – Najlepszym tempem do poprawy kondycji i szybkości na długich dystansach jest tempo o 15 sekund na kilometr szybsze od Twojego tempa na 5km
Takie tempo optymalizuje ilość dostarczanych do mięśni – krwi i tlenu i wpływa na poprawę Twoich zdolności aerobowych. Trenując w taki sposób, poprawisz swój pułap tlenowy, który jest uniwersalnym wskaźnikiem wydolności fizycznej.
Wyjątek: Dla szybszych biegaczy różnica w tempie na kilometr będzie nieco mniejsza, podczas gdy dla wolniejszych może nawet przekroczyć 30 sekund.
ZASADA #23 – Tempo w treningach tempowych powinno być takie jak Twoje tempo podczas maksymalnego wysiłku w biegu godzinnym
Twoje tempo na treningu tempowym powinno być około 15 sekund na kilometr wolniejsze od tempa biegu na 10km i około 25 sekund na kilometr wolniejsze od tempa biegu na 5km. Korzyścią treningów tempowych jest to, że poprawiają one kondycję na dłuższe biegi, jednocześnie nie przeciążając zbytnio mięśni. Optymalnym czasem na trening tempowy jest okres 20-25 minut.
Wyjątek: Tempo dla szybszych biegaczy powinno być wolniejsze od 15 sekund na kilometr w porównaniu z biegiem na 10km a dla biegaczy wolniejszych, może nawet przekroczyć 30 sekund na kilometr.
ZASADA #24 – Tempo na długich wybieganiach powinno być minimum o 2 minuty na kilometr wolniejsze od Twojego tempa na 5km
Podczas długich wybiegań nie ma czegoś takiego jak zbyt wolne tempo, ponieważ takie tempo nie wiąże się z żadnymi minusami. Z drugiej strony, jeśli rozpoczniesz długie wybieganie w zbyt szybkim tempie, możesz za to zapłacić. Ceną może być przerwanie treningu, większe ryzyko kontuzji lub dłuższy czas potrzebny na regenerację organizmu.
Wyjątek: W upalne dni, Twoje tempo na kilometr powinno być wolniejsze od tempa na 5km o minimum 3 minuty.
ZASADA #25 – Im dłuższy dystans, tym wolniejsze tempo
Naturalna kolej rzeczy. Jeśli planujesz udział w biegu na 5km, Twoje tempo na kilometr powinno być znacznie szybsze niż podczas biegu w maratonie. Tutaj pamiętaj jednak, by wrócić do naszej wcześniejszej zasady o rekordach życiowych (#18) i rozpocząć bieg w takim samym tempie jak go zakończysz.
Wyjątek: Jeśli zróżnicowanie terenu lub pogoda dopisują i dają okazję do wykazania się – wykorzystaj to. Podobnie jeśli czujesz, że jesteś w życiowej formie.
