Z JAKIMI OBCIĄŻENIAMI ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI?
Jeśli zaczynasz przygodę z siłownią, w Twojej głowie powstaje prawdopodobnie wiele pytań – jakie ćwiczenia i ile powtórzeń wykonywać? Jaki typ treningu będzie dla mnie najlepszy? Czy skupić się bardziej na treningu siłowym czy treningu cardio? Z jakim obciążeniem ćwiczyć?
Żeby wyjaśnić każdą z wątpliwości, można napisać książkę. Tak czy inaczej, postaramy się zająć wieloma tematami związanymi z Twoim treningiem na siłowni. Dzisiaj jednak poświęcimy chwilę na dobór odpowiednich dla Ciebie obciążeń w zależności od celów treningowych.
Jeśli chodzi o dobór obciążenia, na siłowniach możemy zaobserwować wiele błędów, które charakterystyczne są dla…danej płci. Mężczyźni często próbują mierzyć się ze zbyt dużym dla siebie ciężarem a kobiety ze zbyt lekkim. Ćwicząc z dodatkowym obciążeniem należy pamiętać przede wszystkim o jakości ruchu podczas każdego powtórzenia. Oznacza to jego szybkość i technikę. Każdy z tych elementów powinieneś kontrolować na każdym etapie ćwiczenia.
Jak poznać czy obciążenie, z którym ćwiczysz jest za lekkie lub za ciężkie?
Nieco więcej, napiszemy za chwilę. Zacząć jednak trzeba od podstawowej zasady mówiącej o tym, że dane obciążenie powinno być na tyle wymagające, byś mógł wykonać z nim założoną liczbę powtórzeń. Jeśli ostatnie 1-2 powtórzenia nie są wymagające, obciążenie jest za lekkie. Jeśli tempo wykonywania ćwiczenia spada lub nie jesteś w stanie wykonać określonej liczby powtórzeń – ciężar jest za ciężki. Pamiętaj, że każda seria w treningu siłowym powinna być wymagająca (są pewne wyjątki od tej reguły – o nich poniżej).
A teraz szczegóły…
Z JAKIM OBCIĄŻENIEM ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI, KIEDY…
Uczysz się nowego ćwiczenia – zachowaj ostrożność i zacznij od bardzo małych ciężarów. Polecamy nawet rozpocząć od treningu wykorzystującego zaledwie masę własnego ciała. Kiedy upewnisz się, że technika ćwiczenia poprawia się i czujesz się z nią wystarczająco dobrze, zacznij dobierać obciążenia do swoich dalszych potrzeb. Daj sobie na to kilka treningów. Pamiętaj, że świetne opanowanie techniki pomoże Ci długoterminowo, tzn. dobra technika da Ci możliwość treningu z większym ciężarem, dzięki któremu szybciej osiągniesz swoje cele. Ucząc się nowego ćwiczenia – bądź cierpliwy i traktuj pierwsze etapy jak przygotowanie solidnego fundamentu pod przyszłe treningi.
Chcesz poprawić moc – kluczem do treningu poprawiającego moc jest wykonywanie ćwiczeń z pełną szybkością. Wybrane obciążenie w tego typu ćwiczeniach nie powinno być więc zbliżone do maksymalnego. Nie chodzi tutaj o to, żeby czuć się zmęczonym pod koniec serii. Wręcz przeciwnie – ostatnie powtórzenie powinno być wykonane dokładnie w ten sam sposób (jeśli chodzi o technikę i tempo) jak pierwsze. Nie powinieneś czuć tutaj żadnej różnicy. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia zauważysz, że kontrola ruchu jest mniejsza lub tempo spada – przerwij ćwiczenie i zmniejsz ciężar.
Chcesz pobudzić do pracy zaniedbywane mięśnie – jeśli ćwiczysz, żeby zachować zdrowie i/lub uchronić się przed kontuzjami, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, które pobudzają do pracy „uśpione na co dzień” mięśnie. Jest to częsty problem dla wszystkich tych prowadzących siedzący tryb życia (wciąż rosnąca liczba ludzi). W tego typu treningu nie przejmuj się obciążeniem a techniką ćwiczeń i odpowiednim ich wyborem. Najważniejsze, by podczas wykonywania ćwiczenia, z każdym powtórzeniem skupić się na danej grupie mięśniowej i zaangażować ją do pracy. Przykładowo, podczas ćwiczenia „glute bridge” – napnij pośladki przed wypchnięciem bioder w górę.
Trening mający na celu pobudzenie do pracy zaniedbywane mięśnie bardzo często obejmuje ćwiczenia wykorzystujące jedynie masę ciała. Jeśli jednak trenujesz z dodatkowym obciążeniem pamiętaj, by nie wpłynęło ono na Twoją technikę. Ostatnie powtórzenie powinno być wykonane identycznie jak pierwsze.
Chcesz zwiększyć siłę – ćwiczenia na poprawę siły wiążą się zawsze z pracą z ciężkimi, tj. maksymalnymi lub submaksymalnymi ciężarami. Powtórzenia są tutaj dość ograniczone a ich liczba waha się zazwyczaj między 1-6. Pamiętaj, by w tego typu treningu korzystać zawsze z pomocy kogoś, kto będzie mógł Cię zaasekurować w razie potrzeby. Dobór obciążeń w tego typu ćwiczeniach wiąże się z poznaniem swoich wyników maksymalnych (RM) w danym ćwiczeniu. Jeśli np. w przysiadzie Twoje maksymalne obciążenie wynosi 60kg, wykonując 1 powtórzenie ciężar, z którym ćwiczysz powinien mieścić się w przedziale 90-100% RM. Przy większej liczbie powtórzeń, ciężar nie powinien być mniejszy niż 80% RM.
Pamiętaj, że w treningu zwiększającym siłę szczególnie łatwo jest skupić się na wszystkim poza techniką ćwiczeń. Nie popełnij tego błędu i podobnie jak we wcześniejszych przykładach, zacznij od zbudowania odpowiednich fundamentów, tzn. pracy nad techniką do momentu, w którym czujesz, że prawidłowa technika ćwiczenia przychodzi niemal automatycznie, niezależnie od ciężaru.
