Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENINGI BIEGOWE, Z KTÓRYMI POPRAWISZ REKORDY ŻYCIOWE NA KAŻDYM DYSTANSIE

treningi biegowe

TRENINGI BIEGOWE, Z KTÓRYMI POPRAWISZ REKORDY ŻYCIOWE NA KAŻDYM DYSTANSIE

Bieganie to jeden z najprostszych i najbardziej naturalnych rodzajów aktywności. Najbardziej naturalny – bo już na wczesnym etapie dzieciństwa, każde dziecko potrafi biegać i biega praktycznie codziennie. Najprostszy – bo jedyne, czego potrzebujesz to butów i odrobiny chęci lub motywacji.

Kiedy już znajdziesz chęci i motywację do biegania, kolejnym krokiem jest zadbanie o poprawę wyników. O ile samo bieganie jest bardzo proste, poprawa wyników dla wielu już taka nie jest. To właśnie dlatego postanowiliśmy stworzyć kilka sposobów na to, by Twoja forma biegowa zawsze rosła a Twoje wyniki stale się poprawiały. Bo osiąganie postępów zawsze daje satysfakcje i pozwoli Ci cieszyć się z biegania. A radość z biegania może przyczynić się do tego, że będziesz biegać częściej i systematycznie.

Niezależnie od tego, jak małe lub duże jest Twoje doświadczenie biegowe, w tym artykule znajdziesz coś dla siebie. Wprowadź do swoich treningów nasze propozycje, a z nimi poprawisz swoje rekordy życiowe na każdym dystansie – od 1km do maratonu.

 

TRENINGI BIEGOWE NA KAŻDY CEL

1. TRENING BIEGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Kiedy zaczynasz przygodę z bieganiem, kluczem jest rozpoczęcie od niskiej intensywności i jej stopniowe zwiększanie, wraz z nabieraniem doświadczenia. Pamiętaj więc na jakim etapie jesteś i nie pospieszaj swoich postępów. Najlepiej w takim przypadku zacząć od połączenia biegu z chodem – w tym treningu postaraj się przebiec spokojnym tempem 1 minutę a po niej, spaceruj przez kolejne 2 minuty. Wykonaj 5 takich serii tak, by łączny czas Twojego treningu wyniósł 15 minut.

Jeśli jesteś gotowy na postępy, postaraj się w pierwszej kolejności zwiększyć tempo biegu podczas 1 minuty a dopiero w dalszej kolejności zwiększyć czas treningu, czas wysiłku lub skrócić czas odpoczynku.

 

2. TRENING BIEGOWY NA KRÓTKIE DYSTANSE

Jeśli chcesz być szybszy na krótkich dystansach, dobrym pomysłem jest wprowadzenie do swojego tygodniowego planu treningowego 3 różnych rodzajów biegów:

  • Dłuższych, spokojnych biegów – trwających 30-45 minut. Podczas takich biegów, Twoje tempo powinno pozwolić Ci na spokojną rozmowę. Po zakończeniu biegu, powinieneś czuć się dobrze i być w miarę wypoczęty.
  • Interwałów – to treningi, które powinny pomóc Ci wypracować większą prędkość podczas biegu. Podczas tych krótkich odcinków biegu, zawsze powinieneś dać z siebie wszystko. Jeśli już przyzwyczaisz organizm do większych prędkości podczas interwałów, łatwiej będzie Ci też utrzymać niższą prędkość na całym dystansie podczas zawodów. W przypadku interwałów, przygotowujących do biegów na krótkich dystansach polecamy m.in.:

10 sprintów 200-metrowych, z 60-sekundowymi przerwami między nimi (w czasie przerwy, postaraj się spokojnie truchtać)

5 sprintów 400-metrowych, z 2-minutowymi przerwami (podczas takich przerw, możesz spokojnie spacerować)

  • Biegów tempowych – to biegi, które przyzwyczają Twój organizm do dłuższego utrzymania niekomfortowej prędkości. W tym przypadku, tempo biegu jest nieco wolniejsze od tempa interwałów, ale szybsze od tempa na 1km. Biegi tempowe są świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości biegowej. W przypadku biegów tempowych, przygotowujących do biegów na krótkich dystansach polecamy m.in.:

4 serie 3-minutowych biegów w tempie szybkiego biegu na 5km, z 2-minutowymi przerwami

3 serie 5-minutowych biegów w tempie szybkiego biegu na 5km, z 3 minutowymi przerwami

 

3. TRENING BIEGOWY NA DYSTANS 5KM

Jeśli planujesz zawody na dystansie 5km, powinieneś spodziewać się, że na trasie spędzisz około 30 minut. Musisz więc przygotować się do tego, by przez ten okres czasu, czuć się komfortowo z tempem, które sobie założysz. Dobrym sposobem na takiego przygotowanie jest wprowadzenie do treningu treningów szybkościowych, tempowych, wytrzymałościowych i Fartlek (tzw. zabawy biegowej, o której pisaliśmy w jednym z naszych wcześniejszych artykułów). Poniżej, podajemy przykłady dla każdego z takich treningów:

  • Trening szybkościowy – to kluczowy rodzaj treningu na takim dystansie, ponieważ dystans 5km jest dystansem dość krótkim, na którym szybkość ma spore znaczenie. Jednym ze sposobów na taki trening jest:

8-10 serii sprintów 400m, z 1 lub 2-minutowymi przerwami

  • Biegi tempowe – o nich pisaliśmy wyżej. W przypadku tych treningów, możesz śmiało wykorzystać te same przykłady, które podaliśmy dla krótkich dystansów
  • Treningi wytrzymałościowe – w przypadku biegów na takim dystansie lub dystansach większych, wytrzymałość zawsze ma znaczenie. Ważne jest więc, żebyś tempo, które sobie założysz na dystansie 5km, mógł utrzymać na dystansie dłuższym. Wprowadź więc do swoich treningów biegi o umiarkowanym lub wymagającym tempie, ale na dystansie 7, 8 lub nawet 10km.
  • Treningi Fartlek – to rodzaj treningu, który określany jest często mianem zabawy biegowej, ale w praktyce, nie ma to wiele wspólnego z zabawą – głównie dzięki temu, że trening Fartlek zbliżony jest intensywnością do treningu interwałowego, a ten do najłatwiejszych lub najzabawniejszych nigdy nie należy. Przykładem takiego treningu może być:

5 serii 2-minutowych biegów z wysoką prędkością i z 2-minutowymi przerwami między nimi

 

4. TRENING BIEGOWY DO PÓŁMARATONU

Półmaraton to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych – to dystans, który wymaga dobrej wytrzymałości, a w tym wytrzymałości szybkościowej. Treningi biegowe przygotowujące do półmaratonu możesz wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu – takie treningi powinny być oczywiście dodatkiem do innych treningów, np. treningów na siłowni. W przypadku przygotowań do półmaratonu, polecamy m.in.:

  • Treningi szybkościowe – w tym przypadku, treningi oznaczają biegi w tempie szybszym o około 25-30 sekund od Twojego zakładanego tempa w półmaratonie. Przykładem takiego treningu może być m.in.:

5 serii 2-kilometrowych biegów w tempie biegu na 10km lub 25-30 sekund szybciej od docelowego tempa półmaratonu, z 3-minutowymi przerwami między nimi

  • Treningi wytrzymałości szybkościowej – to rodzaj treningów, który pozwoli Ci na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa i poprawi ekonomię biegu. Przykładami takiego treningu mogą być:

10 serii biegów 1-kilometrowych w tempie półmaratonu, z 1-minutowymi przerwami między nimi (w czasie przerwy, postaraj się spokojnie truchtać)

3 serie biegów 1-kilometrowych w tempie 25-30 sekund szybszym od docelowego tempa półmaratonu, z 90-sekundowymi przerwami między nimi (w czasie przerwy, postaraj się spokojnie truchtać)

6-kilometrowy bieg tempowy w docelowym tempie półmaratonu lub 75% tempa maksymalnego, z 6-minutowym truchtem

  • Treningi progresywne – ten typ treningu przyniesie korzyści aerobowe, a przy tym nauczy Cię biegania w rożnym tempie o różnej intensywności. Przykład takiego treningu poniżej:

Rozpocznij od biegu przez 2km w bardzo spokojnym tempie. Kolejne 4km pokonaj w tempie o 10-15 sekund wolniejszym od tempa na 1km. Następne 4km pokonaj w docelowym tempie półmaratonu a ostatnie 4km, w tempie 10-15 sekund szybszym od tempa na 1km. Zakończ trening bardzo spokojnym truchtem przez 1km.

 

5. TRENING BIEGOWY DO MARATONU

O przygotowaniach do pierwszego maratonu pisaliśmy już na naszym blogu. Dzisiaj, przedstawimy trening biegowy trochę inaczej, ale też w taki sposób, byś mógł skorzystać z niego poprawiając swoje wyniki. Żeby przygotować się do maratonu, niezbędne jest połączenie wytrzymałości i siły biegowej. Niemniej ważnym elementem treningu jest tutaj jednak regeneracja. W ciągu całego tygodnia treningowego, nie zapominaj więc o żadnym z powyższych elementów. Żeby zadbać o dobry wynik w maratonie, powinieneś wprowadzić do treningu:

  • Długie wybiegania – konieczne do budowania wytrzymałości i siły charakteru, podczas wysiłków o dużej objętości
  • Treningi interwałowe – pomagają w przyzwyczajeniu organizmu do większych prędkości
  • Biegi tempowe – treningi przeprowadzane w tempie biegu szybszym od tempa półmaratonu, ale wolniejszym od tempa na 10km
  • Spokojne biegi – to jeden ze sposobów aktywnej regeneracji i aktywność, która pozwoli trochę odetchnąć po treningach o wyższej intensywności

Przygotowania do maratonu są z pewnością wymagające, ale nie zawsze muszą być nudne. Poniższe przykłady treningów powinny wnieść do Twoich treningów nowe wyzwania i pozwolą przełamać monotonię:

  • W tym treningu do przebiegnięcia jest łącznie 25km. Pierwsze 10km pokonaj w tempie wolniejszym od tempa maratonu (około 65-70% tempa). Kolejne 12km pokonaj zaczynając od tempa półmaratonu a następnie, zwiększając je stopniowo do tempa biegu na 10km. Ostatnie 3km to spokojne rozbieganie, w tempie znacznie wolniejszym od tempa maratonu
  • Ten trening polega na przebiegnięciu odcinka 800m 8 lub 10 razy, z 400-metrowym truchtem pomiędzy odcinkami. Jeśli jesteś w stanie przebiec wszystkie odcinki w 4 minuty, jest to potencjalny sygnał, że maraton będziesz w stanie przebiec w czasie poniżej 4 godzin
  • Piramida biegowa zakłada przebiegnięcie coraz to dłuższych dystansów w stale malejącym tempie a następnie, zmniejszanie dystansów ze zwiększonym tempem. Całość piramidy rozpoczyna się od przebiegnięcia 400m w tempie biegu na 1km i z 2-minutowym, aktywnym wypoczynkiem. Kolejna seria to bieg na 800m w tempie biegu na 5km i 3-minutowy, aktywny odpoczynek. Seria numer 3 i 4 oznacza przebiegnięcie dystansu 1,600m w tempie biegu na 10km i 4-minutowy, aktywny odpoczynek. Seria numer 5 to bieg 800m w tempie na 5km i 3-minutowy, aktywny odpoczynek a seria ostatnia to 400m w tempie na 1km i 2-minutowy odpoczynek.

 

6. TRENING BIEGOWY DLA KAŻDEGO BIEGACZA

Ten trening nie przygotuje Cię konkretnie do wybranych zawodów, ale pozwoli Ci na zbudowanie lub utrzymanie świetnej formy. Stosując ten trening, zadbasz o odpowiednie fundamenty wytrzymałości a kiedy pojawią się w Twoim harmonogramie zawody, w których będziesz chciał wziąć udział, zdecydowanie łatwiej będzie Ci się do nich przygotować.

Trening polega na wykonaniu 5 interwałów, w których w każdej serii zmniejsza się przebiegnięty dystans a zwiększa tempo biegu. Pierwsza seria to odcinek 1,600m, druga to odcinek 1,200m, trzecia – 800m, czwarta – 400m, a piąta – 200m. Po ukończeniu każdego dystansu, truchtaj przez 2 minuty.

Ważne jest, by w tym treningu nie porywać się na rekord życiowy już w pierwszej serii. Kluczem jest tutaj utrzymanie stałego tempa przez cały odcinek i zwiększanie tempa wraz z każdą serią (zmniejszającym się dystansem). Polecamy tutaj rozpoczęcie pierwszej serii od 80% swojego tempa maksymalnego. Jeśli Twoje tempo będzie szybsze, możesz narazić się na znacznie wolniejsze tempo w kolejnych seriach, a przez to Twój trening nie będzie aż tak skuteczny.

 

Na koniec jeszcze jedna ważna uwaga – niezależnie od treningu, który wybierzesz, nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce przed nim i regeneracji po nim. W ramach rozgrzewki, możesz wybrać rolowanie z rozciąganiem dynamicznym i/lub bieg o niższej intensywności. Do celów regeneracji, wybierz rolowanie i rozciąganie statyczne. Pamiętaj też o tym, że na Twoje wyniki ma również wpływ odpowiednie żywienie, dlatego nie zapominaj o zbalansowanej diecie i uzupełnianiu straconych pokładów energii – zwłaszcza w okresie potreningowym.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]