TRENING FARTLEK – PRZYKŁADOWE TRENINGI

Często piszemy o różnych sposobach treningowych, bo ich stosowanie jest niezbędne do stałego poprawiania formy. Oczywiście systematyczny trening przyniesie Ci rezultaty, ale nic nie da Ci lepszych efektów od połączenia systematyczności z różnorodnością.

Dzisiaj poruszymy więc temat egzotycznie brzmiącego treningu Fartlek, którego zasadą jest przeplatanie wysiłków o wysokiej intensywności z wysiłkami o intensywności niskiej. Ta zasada nie wydaje się być niczym nowym i brzmi zupełnie jak trening interwałowy. Tyle tylko, że dzisiaj zaproponujemy konkretne przykłady treningów, które możesz wykorzystać a które wpłyną na poprawę Twojej wytrzymałości.

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #1

• Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
• Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj bieg szybkim tempem przez 1 minutę (około 80% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu)
• Kolejną minutę przejdź marszem lub truchtaj
• Powtórz całość 6-10 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #2

• Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
• Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj bieg bardzo szybkim tempem przez 1 minutę (około 90% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu) a następnie, maszeruj przez 1 minutę
• Powtórz bieg, tym razem przez 45 sekund, po czym ponownie maszeruj przez 1 minutę
• Z każdą serią obniżaj czas trwania wysiłku o 15 sekund do momentu aż bieg będzie trwał 15 sekund. Po każdym wysiłku odpoczywaj 1 minutę
• Następnie, z każdą serią zwiększaj czas wysiłku o 15 sekund do momentu, w którym bieg będzie ponownie trwał 1 minutę. Czas trwania marszu pozostaje cały czas bez zmian
• Powtórz całość przez 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #3

• Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
• Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj spokojny bieg na około 30-40% Twojej prędkości maksymalnej przez 50 sekund a następnie, podnieś tempo przez kolejne 10 sekund tak, byś biegł pełnym sprintem
• Przejdź do spokojnego biegu przez 40 sekund, po czym wykonaj sprint przez 20 sekund
• Z każdą serią obniżaj czas trwania biegu o 10 sekund do momentu, w którym bieg będzie wynosił 10 sekund a sprint – 50
• Następnie, odwróć proporcje biegu do sprintu, zwiększając czas biegu o 10 sekund z każdą serią i zmniejszając sprint o dokładnie ten sam czas
• Po wykonaniu całego cyklu, powtórz całość 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #4

• Do tego treningu najlepiej użyć bieżni lekkoatletycznej
• Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
• Przebiegnij spokojnym tempem dystans 400m a następnie wykonaj sprint na odcinku 100m
• Powtarzaj całość do momentu, w którym czas Twojego treningu wyniesie 15-45 minut, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #5

• Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
• Po rozgrzewce, wykonaj szybki bieg (około 80% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu) przez 2 minuty a następnie, truchtaj przez 2 minuty
• Powtórz całość kolejny raz
• Wykonaj szybki bieg przez 30 sekund a następnie, truchtaj przez 2 minuty
• Powtórz całość kolejny raz
• Wykonaj szybki bieg przez 1 minutę a następnie, truchtaj przez 1 minutę
• Powtórz całość kolejny raz
• Wykonaj szybki bieg przez 15 sekund a następnie, truchtaj przez 1 minutę
• Powtórz całość kolejny raz
• Powtórz cały powyższy cykl 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania