Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING FARTLEK – PRZYKŁADOWE TRENINGI

interwały biegowe trening fartlek

TRENING FARTLEK – PRZYKŁADOWE TRENINGI

Często piszemy o różnych sposobach treningowych, bo ich stosowanie jest niezbędne do stałego poprawiania formy. Oczywiście systematyczny trening przyniesie Ci rezultaty, ale nic nie da Ci lepszych efektów od połączenia systematyczności z różnorodnością.

Dzisiaj poruszymy więc temat egzotycznie brzmiącego treningu Fartlek, którego zasadą jest przeplatanie wysiłków o wysokiej intensywności z wysiłkami o intensywności niskiej. Ta zasada nie wydaje się być niczym nowym i brzmi zupełnie jak trening interwałowy. Tyle tylko, że dzisiaj zaproponujemy konkretne przykłady treningów, które możesz wykorzystać a które wpłyną na poprawę Twojej wytrzymałości.

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #1

  • Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
  • Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj bieg szybkim tempem przez 1 minutę (około 80% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu)
  • Kolejną minutę przejdź marszem lub truchtaj
  • Powtórz całość 6-10 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #2

  • Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
  • Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj bieg bardzo szybkim tempem przez 1 minutę (około 90% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu) a następnie, maszeruj przez 1 minutę
  • Powtórz bieg, tym razem przez 45 sekund, po czym ponownie maszeruj przez 1 minutę
  • Z każdą serią obniżaj czas trwania wysiłku o 15 sekund do momentu aż bieg będzie trwał 15 sekund. Po każdym wysiłku odpoczywaj 1 minutę
  • Następnie, z każdą serią zwiększaj czas wysiłku o 15 sekund do momentu, w którym bieg będzie ponownie trwał 1 minutę. Czas trwania marszu pozostaje cały czas bez zmian
  • Powtórz całość przez 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #3

  • Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
  • Po wykonaniu rozgrzewki, wykonaj spokojny bieg na około 30-40% Twojej prędkości maksymalnej przez 50 sekund a następnie, podnieś tempo przez kolejne 10 sekund tak, byś biegł pełnym sprintem
  • Przejdź do spokojnego biegu przez 40 sekund, po czym wykonaj sprint przez 20 sekund
  • Z każdą serią obniżaj czas trwania biegu o 10 sekund do momentu, w którym bieg będzie wynosił 10 sekund a sprint – 50
  • Następnie, odwróć proporcje biegu do sprintu, zwiększając czas biegu o 10 sekund z każdą serią i zmniejszając sprint o dokładnie ten sam czas
  • Po wykonaniu całego cyklu, powtórz całość 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #4

  • Do tego treningu najlepiej użyć bieżni lekkoatletycznej
  • Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
  • Przebiegnij spokojnym tempem dystans 400m a następnie wykonaj sprint na odcinku 100m
  • Powtarzaj całość do momentu, w którym czas Twojego treningu wyniesie 15-45 minut, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

 

PRZYKŁAD TRENINGU FARTLEK #5

  • Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki zawierającej w sobie elementy rozciągania dynamicznego i luźnego biegu (np. 5 minut na rozciąganie, kolejne 5 na bieg)
  • Po rozgrzewce, wykonaj szybki bieg (około 80% Twojej prędkości maksymalnej dla tego dystansu) przez 2 minuty a następnie, truchtaj przez 2 minuty
  • Powtórz całość kolejny raz
  • Wykonaj szybki bieg przez 30 sekund a następnie, truchtaj przez 2 minuty
  • Powtórz całość kolejny raz
  • Wykonaj szybki bieg przez 1 minutę a następnie, truchtaj przez 1 minutę
  • Powtórz całość kolejny raz
  • Wykonaj szybki bieg przez 15 sekund a następnie, truchtaj przez 1 minutę
  • Powtórz całość kolejny raz
  • Powtórz cały powyższy cykl 3-5 razy, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 2 Średnia: 5]