Trening a tętno – co warto wiedzieć?
Twoje tętno to nic innego niż liczba uderzeń serca na minutę. Zazwyczaj w spoczynku przyjmuje wartość pomiędzy 60 a 80 uderzeń, a w trakcie intensywnego wysiłku zbliża się do nawet 200 uderzeń. Co nam daje ta wiedza? Okazuje się, że dzięki pomiarom tętna można zaplanować swój trening i czerpać z niego jeszcze więcej korzyści.
Trening w strefach tętna – cóż to takiego?
Trening w strefach tętna jest metodą wykorzystywaną do kontrolowania intensywności wysiłku fizycznego na podstawie liczby uderzeń serca na minutę. Polega na śledzeniu i dostosowywaniu intensywności treningu w oparciu o konkretne zakresy tętna, co pozwala osiągnąć określone cele treningowe, takie jak spalanie tłuszczu, zwiększenie wydolności czy poprawa kondycji fizycznej.
Istotnym elementem tego treningu jest monitorowanie pulsu (termin stosowany zamiennie z tętnem) oraz przebywania w określonych strefach tętna, co umożliwia bardziej precyzyjne dostosowanie wysiłku do indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
Tętno serca jest istotnym wskaźnikiem intensywności wysiłku fizycznego. Wzrost tętna zwykle idzie w parze z większym obciążeniem organizmu. Strefy treningowe oparte na tętnie pozwalają na klasyfikację intensywności ćwiczeń na różnych poziomach od umiarkowanego do bardzo intensywnego. Wiedza na temat relacji między tętnem a poziomem wysiłku umożliwia osobom trenującym kontrolowanie intensywności treningu oraz dostosowywanie go do swoich celów, zapewniając bardziej efektywne i bezpieczne ćwiczenia.
Istnieje kilka sposobów pomiaru tętna podczas treningu, jednak w praktyce do dyspozycji przeciętnego Kowalskiego jest albo zegarek z funkcją pomiaru tętna, albo sprzężona z tymże zegarkiem opaska piersiowa, która, nota bene, uchodzi za bardziej precyzyjną niż nadgarstkowy odpowiednik.
ZOBACZ TEŻ: 3 suplementy na wyższą odporność organizmu
Strefy tętna i ich znaczenie
Trening w strefach tętna opiera się na podziale intensywności wysiłku na pięć stref, z których każda odpowiada określonemu zakresowi procentowego udziału maksymalnego tętna. Te strefy są kluczowe dla efektywnego planowania treningu, ponieważ oferują różnorodne korzyści związane z pracą w poszczególnych zakresach intensywności.
Strefa 1 (od 50 do 60% maksymalnego tętna) oraz strefa 2 (od 60 do 70% maksymalnego tętna) to zakresy umiarkowanej intensywności, które sprzyjają poprawie wytrzymałości i kondycji ogólnej. W tych strefach organizm może efektywnie spalać tłuszcz jako źródło energii.
Strefy 3 (od 70 do 80% maksymalnego tętna) oraz 4 (od 80 do 90% maksymalnego tętna) to bardziej intensywne zakresy, które wspomagają poprawę wydolności tlenowej i poprawę pracy serca. W tych strefach można osiągnąć większe tempo treningowe i zwiększyć ogólną intensywność wysiłku.
Strefa 5 (od 90 do 100% maksymalnego tętna) to strefa wysokiej intensywności, która sprzyja poprawie maksymalnej wydolności organizmu (VO2max). Jest to zakres, w którym możliwe jest osiągnięcie najintensywniejszego wysiłku, jednakże zwykle może być stosowany krótkotrwale ze względu na ryzyko przetrenowania i skalę wysiłku.
Poznanie tych stref oraz ich znaczenia pomaga dostosować trening do konkretnych celów, co przyczynia się do bardziej efektywnej pracy nad kondycją fizyczną.
PRZECZYTAJ: Trening siłowy odchudza lepiej iż cardio
Trening w strefach tętna
Ćwiczenia dostosowane do poszczególnych stref treningowych mają istotne znaczenie dla efektywnego treningu opartego na tętnie. W strefach o niższej intensywności, takich jak strefa 1 i 2, mogą znaleźć się treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak długie biegi, spacery, jazda na rowerze czy pływanie.
Natomiast w strefach o wyższej intensywności, takich jak strefy 3 i 4, można uwzględnić interwałowe treningi biegowe, treningi na rowerze spinningowym czy treningi wytrzymałościowe. Dla strefy 5, która jest strefą najwyższej intensywności, mogą być stosowane bardzo krótkie, intensywne interwały lub treningi sprinterskie. Przykładem niech będzie super intensywny trening Tabata.
Jakie korzyści daje wysiłek w poszczególnych strefach tętna? Strefy 1 i 2 sprzyjają poprawie ogólnej wytrzymałości i wykorzystaniu tłuszczu jako głównego źródła energii. Strefy 3 i 4 rozwijają wydolność tlenową, polepszają pracę serca i mięśni, zwiększając intensywność treningu. Strefa 5, chociaż stanowi obszar o najwyższej intensywności, pomaga poprawić maksymalną wydolność organizmu, jednak należy ją stosować ostrożnie z uwagi na ryzyko przetrenowania.
Trenujący w starszym wieku lub o ograniczonej wydolności powinni skupić się na treningu w niższych strefach tętna, dostosowanym do ich możliwości.
Wszystkie grupy docelowe powinny monitorować swoje tętno podczas treningu i dostosowywać intensywność w zależności od potrzeb, zaleceń trenera czy lekarza.
Źródła:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326361
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#fatburning-workouts
https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
