Trening w trakcie okresu – dobry czy zły pomysł? 

Oto i on – w pełnej okazałości. Męczy Cię, nie daje swobodnie funkcjonować, a nierzadko też przyprawia o ból. W czasie okresu wiele kobiet odkłada hantle i sztangę na półkę, a zamiast treningu wybiera zwinięcie się w kulkę pod kocem, maraton seriali i lody. Nie zawsze jednak jest to dobry wybór, a zachowanie rutyny ćwiczeń może pomóc Ci poradzić sobie z nieprzyjemnymi dolegliwościami w te dni. 

Trening ma wpływ na Twój cykl menstruacyjny 

Zmiany nastroju, ból i napięcie mięśni, poczucie większego niż zwykle zmęczenia czy też niemożność myślenia o niczym innym poza wielkim kubełkiem lodów… Praktycznie każda kobieta doświadcza podobnych atrakcji w czasie okresu lub też chwilę przed nim. Ten stan wpływa nie tylko na codzienną aktywność, ale również i na Twój trening. Nie ma nic dziwnego w tym, że nie możesz dać z siebie 100%, jeżeli nie czujesz się najlepiej. Z drugiej strony jednak, nie rezygnując ze sportu możesz z czasem zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości i sprawić, że zmiany hormonalne w czasie cyklu menstruacyjnego nie będą dokuczać Ci aż tak mocno. 

Jeżeli jesteś osobą, której zależy na budowaniu masy mięśniowej i rozwijaniu sylwetki, planowanie treningu pod kątem różnych etapów cyklu może pomóc Ci lepiej zaplanować siłowniany rozkład jazdy. Badanie Training during first half of menstrual cycle most efficient sugeruje, że najlepszym momentem na skupienie się na treningu siłowym jest jego pierwsza połowa. Możesz więc tak manipulować swoją rutyną treningową, aby dostosować intensywność i stopień trudności każdej sesji do aktualnych możliwości Twojego organizmu. 

Kolejną ważną kwestią, o której mówi się stosunkowo niewiele, jest wpływ aktywności fizycznej na cały cykl menstruacyjny. Pozostajesz aktywna, dobrze się odżywiasz i jesteś w stanie zachować zdrową sylwetkę? Wahania hormonów w czasie kolejnych etapów cyklu będą dokuczać Ci zdecydowanie mniej. Utrzymywanie wagi w zdrowym przedziale przyczyni się z kolei do uregulowania występowania okresu, co również ułatwi Ci radzenie sobie z jego objawami. 

Ćwiczenie podczas okresu ma sens i pomoże Ci poczuć się lepiej 

Badania naukowe sobie, a życie sobie. Jeżeli źle się czujesz, wszystko Cię boli i masz wrażenie, że nie ma takiej ilości odpoczynku, która pomogłaby Ci stanąć na nogi, wyjście do siłowni jest zwykle ostatnią rzeczą, o której pomyślisz. Nie oznacza to jednak, że nie możesz poruszać się trochę w domu. Wiele kobiet doświadczających skurczy mięśni, bólu czy nadmiernego poczucia zmęczenia zauważa poprawę po przeprowadzeniu serii lekkich ćwiczeń. Wynika to z tego samego powodu, dla którego pozytywny wpływ na złe samopoczucie ma termofor czy gorąca kąpiel. W czasie ruchu Twoje mięśnie ulegają rozgrzaniu, co pozwala im lepiej radzić sobie z nadmiernym napięciem. 

Trening podczas okresu nie powinien skupiać się na tym, aby osiągnąć jak najwięcej i pobić kolejny rekord. Ma to być narzędzie, które pozwoli Ci uniknąć lub zminimalizować nieprzyjemne efekty stanu, w którym aktualnie się znajdujesz. Drugim ważnym celem jest zachowanie rutyny treningowej. Oczywiście, jeżeli zaliczasz się do tego szczęśliwego grona kobiet, które nie odczuwają bólu, zmęczenia czy drażliwości w czasie miesiączki, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wykonała swój zwykły zestaw ćwiczeń. 

Najlepsze ćwiczenia na czas menstruacji 

Każda kobieta boryka się z nieco innym zestawem niedogodności w czasie okresu. Z tego powodu dopracowanie rutyny treningowej na ten czas jest kwestią indywidualną i będzie wymagało zastosowania metody prób i błędów. Możesz oprzeć się o ćwiczenia, które wykazują największą skuteczność w kwestii redukowania napięcia mięśni. Jeżeli obawiasz się wyjścia do siłowni czy klubu fitness, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrealizować trening w domu – na własnych zasadach i w komfortowych warunkach. 

 

Rozciągnij się! 

Poprawianie elastyczności mięśni nie wymaga gwałtownych ruchów, pozwala im się rozgrzać i umożliwia zmniejszenie ich napięcia. Z tego powodu rozciąganie jest bardzo dobrym sposobem na pozbycie się nieprzyjemnych skurczów. Możesz połączyć rozciąganie z rozgrzewaniem, jeżeli przed ćwiczeniami wskoczysz na chwilę pod koc lub zdecydujesz się na gorącą kąpiel. 

 

Wykorzystaj ćwiczenia o niskiej intensywności 

Kolejną opcją wartą uwagi są ćwiczenia o niskiej intensywności, które nie będą wymagać od Ciebie gwałtownej zmiany pozycji, przeskoków i tym podobnych ruchów. Dobrym przykładem tego typu treningu może być yoga – niektóre pozy w niej stosowane pomogą Ci także zmniejszyć objawy PMS. 

 

Cardio pobudzi Cię do życia  

O ile przebiegnięcie maratonu na bieżni może nie być najlepszym pomysłem, o tyle łagodniejsze formy treningu aerobowego, jak marsz, spacer czy rowerek pozwolą Ci zmniejszyć czas występowania oraz intensywność niektórych nieprzyjemnych objawów okresu, jak zmęczenie czy poczucie bycia opuchniętą. 

 

Trening siłowy to także opcja 

Co do zasady nie ma żadnych ćwiczeń, które nie są wskazane dla kobiet w trakcie okresu. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz wykonać taki sam zestaw, jak w standardowy dzień treningowy. Zwróć tylko uwagę, aby dobrać obciążenie do swoich możliwości w tym czasie – pomoże Ci to uniknąć przypadkowych kontuzji. 

 

W czasie okresu pozwól sobie na (odrobinę) więcej 

Jeżeli odczuwasz nadmierne poczucie zmęczenia na chwilę przed i w trakcie okresu, a jednocześnie jesteś kobietą aktywną, alternatywnym narzędziem wartym wykorzystania są… dodatkowe kalorie. Menstruacja to dodatkowy proces fizjologiczny, na który Twoje ciało musi poświęcić energię. Jeżeli w tym czasie ćwiczysz, nadmierne zmęczenie czy rozdrażnienie mogą częściowo wynikać także ze zbyt małej ilości spożytych kalorii. Jeden posiłek więcej w ciągu kilku kolejnych dni nie zrujnuje Twojej figury, a istnieje duża szansa, że pozwoli Ci poczuć się lepiej. 

Chwilowe zwiększenie kaloryczności posiłków jest dobrym sposobem na okres także dla kobiet, które są regularnie aktywne fizycznie i jednocześnie borykają się z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego. Badanie Consuming extra calories can help exercising women avoid menstrual disorders wykazało, że zwiększenie dziennego limitu o 300-400 kalorii uczestniczki badania zanotowały poprawę w częstotliwości i regularności występowania miesiączki. Jeżeli więc borykasz się z nieregularnością cyklu (szczególnie ze względu na niewielką masę ciała), możesz połączyć trening z delikatnymi zmianami w diecie, aby w czasie okresu zmniejszyć ilość i intensywność nieprzyjemnych dolegliwości. 

W tych przypadkach powinnaś rozważyć regularną aktywność w kontekście całego cyklu menstruacyjnego 

O ile aktywność fizyczna to dobra opcja dla każdego, o tyle w niektórych sytuacjach może wręcz okazać się środkiem wspomagającym leczenie. Jeżeli cierpisz na zaburzenia cyklu miesiączkowego, zrezygnowanie z całkowicie siedzącego trybu życia na rzecz większej ilości ruchu w ciągu dnia może pomóc Ci lepiej radzić sobie z rozregulowanymi hormonami i innymi dolegliwościami. Badanie Women with PCOS benefit from acupuncture and exercise, Swedish study finds wykazało, że kobiety borykające się z zespołem policystycznych jajników po wprowadzeniu rutyny treningowej zanotowały bardziej przewidywalne i regularne występowanie miesiączek. Jeżeli borykasz się z podobnymi problemami zdrowotnymi, wypróbowanie podobnej metody nic Cię nie kosztuje, a zdecydowanie ma potencjał, by pomóc. 

 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959622/ 

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331093259.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110207101026.htm 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364