Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą wydatnie osłabić Twój system odpornościowy, a w okresie zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę stanowią wręcz zaproszenie dla różnych infekcji.
Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą wydatnie osłabić Twój system odpornościowy, a w okresie zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę stanowią wręcz zaproszenie dla różnych infekcji. Deską ratunku, oczywiście oprócz zdrowej diety, mogą w takiej sytuacji okazać się suplementy. Zobacz, co i dlaczego warto suplementować, by zwiększyć swoją odporność.
Twój układ odpornościowy składa się z kompleksowego zespołu komórek i substancji chemicznych, które stale ochraniają organizm przed inwazyjnymi patogenami, włączając w to wirusy, toksyny i bakterie. Swoimi codziennymi decyzjami możesz mu albo zaszkodzić, albo pomóc.
Zdrowy styl życia, do którego możemy zaliczyć dobrze zbalansowaną dietę, odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną, jest zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem, aby go wzmocnić.
Można zrobić jednak coś ekstra – postawić na suplementy. Liczne badania wykazały, że suplementacja witaminami, minerałami, a nawet ziołami może pomóc poprawić reakcję układu odpornościowego i potencjalnie chronić przed chorobami.
Nie wszystkie są jednak warte Twojej uwagi. Niektóre to po prostu pięknie brzmiące marketingowe hasła. My przedstawiamy trzech pewniaków – znajdziesz tu suplementy, które mają naukowo potwierdzone działanie wzmacniające ludzką odporność. W sam raz na okres jesienno-zimowy.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Pierwsza musiała być ona – witamina D! Na start kilka słów o samej zainteresowanej. Witamina D wzmacnia efekty zwalczania patogenów przez działanie monocytów i makrofagów – białych krwinek, które stanowią istotną część obrony Twojego systemu odpornościowego – oraz zmniejsza stan zapalny, co sprzyja odpowiedzi immunologicznej.
Wiele osób, a zwłaszcza wiele osób na naszej szerokości geograficznej, ma dość duży niedobór tego ważnego składnika, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Niskie poziomy witaminy D są związane z zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy i astmy alergicznej. W przeglądzie z randomizowanymi badaniami kontrolnymi przeprowadzonym w 2019 roku na 11 321 osobach wykazano, że suplementacja witaminą D istotnie zmniejszyła ryzyko infekcji dróg oddechowych u osób mających niedobór tej witaminy oraz obniżyła ryzyko zakażenia u tych, którzy mieli wystarczający poziom witaminy D.
Co więcej, wyniki innych badań dowiodły, że suplementacja witaminą D może poprawić reakcję na leczenie przeciwwirusowe u osób z określonymi zakażeniami, w tym wirusem zapalenia wątroby typu C i HIV.
Zaleca się, by w przypadku potwierdzonego badaniami krwi niedoboru przyjmować 1000-4000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, jednak dawkę najlepiej dobrać pod okiem lekarza.
Cynk
Cynk to minerał, który często jest dodawany do suplementów oraz innych produktów zdrowotnych, takich jak pastylki do ssania, mających na celu wzmocnienie układu odpornościowego. I jest ku temu szereg istotnych powodów.
Najważniejszym jest fakt, że cynk jest potrzebny do rozwoju komórek odpornościowych i ich komunikacji oraz odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na stan zapalny organizmu. Cynk chroni także barierę tkankową i pomaga zapobiegać dostawaniu się obcych patogenów.
Niedobór tego składnika istotnie wpływa na zdolność układu odpornościowego do właściwego funkcjonowania, prowadząc do zwiększonego ryzyka infekcji i chorób, w tym zapalenia płuc. Według niemieckich uczonych z RWTH Aachen University około 16% wszystkich głębokich infekcji dróg oddechowych na świecie wynika z niedoboru cynku!
A trzeba przy tym mocno zaznaczyć, że niedobór cynku dotyka około 2 miliardów ludzi i jest bardzo powszechny wśród osób starszych – w tej grupie nawet co trzecia osoba boryka się z problemem niedoboru tego minerału.
Badanie opublikowane pod tytułem “Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation” dowiodło, że suplementacja cynku może chronić przed infekcjami dróg oddechowych, takimi jak przeziębienie.
Mało tego – suplementacja cynkiem może być korzystna dla osób już chorych. W badaniu z 2019 roku przeprowadzonym na 64 hospitalizowanych dzieciach z ostrymi infekcjami dolnych dróg oddechowych przyjmowanie 30 mg cynku dziennie skróciło całkowity czas trwania infekcji oraz czas pobytu w szpitalu średnio o 2 dni w porównaniu z grupą przyjmująca placebo. Ponadto cynk wykazuje aktywność przeciwwirusową.
Przyjmowanie cynku długoterminowo jest zazwyczaj bezpieczne dla zdrowych dorosłych, o ile dzienna dawka mieści się poniżej ustalonego górnego limitu 40 mg pierwiastkowego cynku. Zbyt duże dawki mogą zakłócać wchłanianie miedzi, co mogłoby zwiększyć ryzyko infekcji, a to już mija się z celem, prawda?
Witamina C
Z całą pewnością jest najpopularniejszym suplementem stosowanym w celu ochrony przed infekcjami. Mocno kojarzy się z cytrusami – głównie z cytryną – choć nie są to najlepsze źródła naturalnie występującej w pokarmach witaminy C (owoc dzikiej róży zawiera 250-800 mg witaminy C w 100 gramach produktu, a cytryna 40-60 mg).
Wspiera ona funkcjonowanie różnych komórek odpornościowych i zwiększa ich zdolność do ochrony przed infekcjami. Jest również niezbędna w procesie usuwania starych komórek i zastępowania ich nowymi, co jest kluczowe dla utrzymania układu odpornościowego w dobrym stanie.
Witamina C działa również jako silny antyoksydant, chroniąc przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, który występuje w wyniku gromadzenia się reaktywnych cząsteczek znanych jako wolne rodniki. Te ostatnie znane są z tego, że wpływają negatywnie na zdrowie układu odpornościowego.
Pamiętasz, jak mama dawała Ci herbatę z miodem i cytryną jako lek na sezonowe przeziębienie? Ten miód w gorącej wodzie najprawdopodobniej nie działał, ale dodanie cytryny mogło już pomóc. Okazuje się bowiem, że suplementacja witaminą C wykazała skrócenie czasu trwania i nasilenia infekcji górnych dróg oddechowych, w tym przeziębienia.
Metaanaliza 29 badań przeprowadzonych na 11 306 osobach udowodniła, że regularne stosowanie witaminy C w średniej dawce, co ustalono na poziomie 1–2 gramów dziennie, skróciło czas trwania przeziębień o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci.
Co ciekawe, ze wspomnianej metaanalizy płynie też inny wniosek – regularne przyjmowanie suplementów z witaminą C zmniejsza częstość występowania przeziębień u osób doświadczających dużego wysiłku fizycznego, takich jak biegacze maratońscy i żołnierze, o nawet 50%. Jeśli należysz do osób pracujących fizycznie lub bardzo ciężko trenujących, rozważ suplementację witaminą C.
Górny limit spożycia witaminy C wynosi 2000 mg. Zwykłe dzienne dawki suplementów wahają się zazwyczaj między 250 a 1000 mg.
