3 suplementy na wyższą odporność organizmu

Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą wydatnie osłabić Twój system odpornościowy, a w okresie zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę stanowią wręcz zaproszenie dla różnych infekcji. Deską ratunku, oczywiście oprócz zdrowej diety, mogą w takiej sytuacji okazać się suplementy. Zobacz, co i dlaczego warto suplementować, by zwiększyć swoją odporność.  

 

Twój układ odpornościowy składa się z kompleksowego zespołu komórek i substancji chemicznych, które stale ochraniają organizm przed inwazyjnymi patogenami, włączając w to wirusy, toksyny i bakterie. Swoimi codziennymi decyzjami możesz mu albo zaszkodzić, albo pomóc.  

 Zdrowy styl życia, do którego możemy zaliczyć dobrze zbalansowaną dietę, odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną, jest zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem, aby go wzmocnić. 

Można zrobić jednak coś ekstra – postawić na suplementy. Liczne badania wykazały, że suplementacja witaminami, minerałami, a nawet ziołami może pomóc poprawić reakcję układu odpornościowego i potencjalnie chronić przed chorobami.  

Nie wszystkie są jednak warte Twojej uwagi. Niektóre to po prostu pięknie brzmiące marketingowe hasła. My przedstawiamy trzech pewniaków – znajdziesz tu suplementy, które mają naukowo potwierdzone działanie wzmacniające ludzką odporność. W sam raz na okres jesienno-zimowy.  

ZOBACZ TEŻ: Dlaczego nie mogę schudnąć?

Witamina D 

Pierwsza musiała być ona – witamina D! Na start kilka słów o samej zainteresowanej. Witamina D wzmacnia efekty zwalczania patogenów przez działanie monocytów i makrofagów – białych krwinek, które stanowią istotną część obrony Twojego systemu odpornościowego – oraz zmniejsza stan zapalny, co sprzyja odpowiedzi immunologicznej.  

Wiele osób, a zwłaszcza wiele osób na naszej szerokości geograficznej, ma dość duży niedobór tego ważnego składnika, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego.  

Niskie poziomy witaminy D są związane z zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy i astmy alergicznej. W przeglądzie z randomizowanymi badaniami kontrolnymi przeprowadzonym w 2019 roku na 11 321 osobach wykazano, że suplementacja witaminą D istotnie zmniejszyła ryzyko infekcji dróg oddechowych u osób mających niedobór tej witaminy oraz obniżyła ryzyko zakażenia u tych, którzy mieli wystarczający poziom witaminy D.  

Co więcej, wyniki innych badań dowiodły, że suplementacja witaminą D może poprawić reakcję na leczenie przeciwwirusowe u osób z określonymi zakażeniami, w tym wirusem zapalenia wątroby typu C i HIV. 

Zaleca się, by w przypadku potwierdzonego badaniami krwi niedoboru przyjmować 1000-4000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, jednak dawkę najlepiej dobrać pod okiem lekarza.  

PRZECZYZTAJ: Jak biegać zimą?

Cynk 

Cynk to minerał, który często jest dodawany do suplementów oraz innych produktów zdrowotnych, takich jak pastylki do ssania, mających na celu wzmocnienie układu odpornościowego. I jest ku temu szereg istotnych powodów.  

Najważniejszym jest fakt, że cynk jest potrzebny do rozwoju komórek odpornościowych i ich komunikacji oraz odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na stan zapalny organizmu. Cynk chroni także barierę tkankową i pomaga zapobiegać dostawaniu się obcych patogenów.  

Niedobór tego składnika istotnie wpływa na zdolność układu odpornościowego do właściwego funkcjonowania, prowadząc do zwiększonego ryzyka infekcji i chorób, w tym zapalenia płuc. Według niemieckich uczonych z RWTH Aachen University około 16% wszystkich głębokich infekcji dróg oddechowych na świecie wynika z niedoboru cynku!  

A trzeba przy tym mocno zaznaczyć, że niedobór cynku dotyka około 2 miliardów ludzi i jest bardzo powszechny wśród osób starszych – w tej grupie nawet co trzecia osoba boryka się z problemem niedoboru tego minerału.  

Badanie opublikowane pod tytułem “Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation” dowiodło, że suplementacja cynku może chronić przed infekcjami dróg oddechowych, takimi jak przeziębienie. 

Mało tego – suplementacja cynkiem może być korzystna dla osób już chorych. W badaniu z 2019 roku przeprowadzonym na 64 hospitalizowanych dzieciach z ostrymi infekcjami dolnych dróg oddechowych przyjmowanie 30 mg cynku dziennie skróciło całkowity czas trwania infekcji oraz czas pobytu w szpitalu średnio o 2 dni w porównaniu z grupą przyjmująca placebo. Ponadto cynk wykazuje aktywność przeciwwirusową.  

Przyjmowanie cynku długoterminowo jest zazwyczaj bezpieczne dla zdrowych dorosłych, o ile dzienna dawka mieści się poniżej ustalonego górnego limitu 40 mg pierwiastkowego cynku. Zbyt duże dawki mogą zakłócać wchłanianie miedzi, co mogłoby zwiększyć ryzyko infekcji, a to już mija się z celem, prawda? 

 

Witamina C 

Z całą pewnością jest najpopularniejszym suplementem stosowanym w celu ochrony przed infekcjami. Mocno kojarzy się z cytrusami – głównie z cytryną – choć nie są to najlepsze źródła naturalnie występującej w pokarmach witaminy C (owoc dzikiej róży zawiera 250-800 mg witaminy C w 100 gramach produktu, a cytryna 40-60 mg). 

Wspiera ona funkcjonowanie różnych komórek odpornościowych i zwiększa ich zdolność do ochrony przed infekcjami. Jest również niezbędna w procesie usuwania starych komórek i zastępowania ich nowymi, co jest kluczowe dla utrzymania układu odpornościowego w dobrym stanie.  

Witamina C działa również jako silny antyoksydant, chroniąc przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, który występuje w wyniku gromadzenia się reaktywnych cząsteczek znanych jako wolne rodniki. Te ostatnie znane są z tego, że wpływają negatywnie na zdrowie układu odpornościowego.   

Pamiętasz, jak mama dawała Ci herbatę z miodem i cytryną jako lek na sezonowe przeziębienie? Ten miód w gorącej wodzie najprawdopodobniej nie działał, ale dodanie cytryny mogło już pomóc. Okazuje się bowiem, że suplementacja witaminą C wykazała skrócenie czasu trwania i nasilenia infekcji górnych dróg oddechowych, w tym przeziębienia. 

Metaanaliza 29 badań przeprowadzonych na 11 306 osobach udowodniła, że regularne stosowanie witaminy C w średniej dawce, co ustalono na poziomie 1–2 gramów dziennie, skróciło czas trwania przeziębień o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. 

Co ciekawe, ze wspomnianej metaanalizy płynie też inny wniosek – regularne przyjmowanie suplementów z witaminą C zmniejsza częstość występowania przeziębień u osób doświadczających dużego wysiłku fizycznego, takich jak biegacze maratońscy i żołnierze, o nawet 50%. Jeśli należysz do osób pracujących fizycznie lub bardzo ciężko trenujących, rozważ suplementację witaminą C.  

Górny limit spożycia witaminy C wynosi 2000 mg. Zwykłe dzienne dawki suplementów wahają się zazwyczaj między 250 a 1000 mg. 

Źródła:  

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.01712/full  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255474/  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/