Nie możesz spać? Wypróbuj lekki trening cardio [News NLS]
Przewracasz się na łóżku już kolejną godzinę, a sen nadal nie nadchodzi? Takie sytuacje zdarzają się często? Niedobór właściwego odpoczynku to bardzo duży problem, z którym we współczesnym świecie zmaga się wielu z nas. Na szczęście istnieje co najmniej kilka sposobów, które możesz wypróbować, zanim sięgniesz po leki. Jednym z nich jest umiarkowany trening cardio.
Średnio intensywny trening cardio poprawi Twój sen
Jedną z najczęściej występujących przyczyn bezsenności jest nadmierna ilość stresu oraz poczucie bliżej nieokreślonego niepokoju, które mają również tendencję do pojawiania się w parze. Jeżeli wieczorem łapiesz się na ciągłym rozważaniu, czy zrobiłeś wszystko w pracy, co trzeba zrobić jutro, albo czy też nie zapomniałeś o jakimś ważnym wydarzeniu, to nic dziwnego, że Twój mózg ma problem, by przejść w tryb odpoczynku. Jednym z łagodnych i niezbyt wymagających sposobów na to, jak sobie z tym poradzić, jest wyciszenie się (i lekkie zmęczenie) poprzez trening cardio.
ZOBACZ: Rolowanie mięśni – 5 nieoczywistych korzyści
Naukowcy prowadzący badanie Moderate Exercise Can Improve Sleep Quality Of Insomnia Patients wykazali, że u osób borykających się z problemem bezsenności zastosowanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności pomogło w zmniejszeniu problemów nie tylko z zasypianiem, ale także ze zminimalizowaniem ilości pobudek w nocy. Uczestnicy z grupy stosującej lekki trening mieli średnio o 36% mniejszą szansę na przedwczesne wybudzenie się, zasypiali o 54% szybciej oraz pozostawali w stanie odpoczynku o 21% dłużej, niż grupa kontrolna. Jeżeli więc już chodzisz do siłowni i jednocześnie jesteś mimowolnym nocnym markiem, być może warto pomyśleć o szybkim kwadransie na rowerku na koniec sesji treningowej.
Nie tylko cardio. Spróbuj także medytacji
Kolejnym sposobem, jaki możesz wykorzystać zanim zdecydujesz się na leki wywołujące poczucie senności, jest medytacja. Posiadanie rutyny przed spaniem (z której wręcz możesz zrobić rytuał) znacząco ułatwia przygotowanie się do odpoczynku oraz zwiększa szansę na to, że bez problemu prześpisz całą noc. Zadbaj o to, aby w Twojej sypialni było delikatnie chłodno, ponieważ niższa temperatura pomaga nam zasnąć. Możesz również umieścić w sypialni jedną czy dwie rośliny z gatunków, które określa się jako naturalne oczyszczacze powietrza (na przykład aloes, bluszcz, czy popularne paprotki) – dzięki temu znajdzie się w nim mniej cząsteczek kurzu i innych drobinek.
Dodatkowo możesz zastosować również medytację, aby wyciszyć się, pozbyć natrętnych myśli i obniżyć poziom stresu na koniec dnia. Badanie Mindfulness meditation appears to help improve sleep quality wskazuje, że zastosowanie medytacji ułatwiło uczestnikom odprężenie się i umożliwiło im nie tylko łatwiejsze zaśnięcie czy dłuższy odpoczynek, ale przyczyniło się również do zmniejszenia ogólnego poczucia zmęczenia.
PRZECZYTAJ: Większe mięśnie to niższa sprawność?
To jeszcze możesz zrobić, jeżeli ciężko Ci zasnąć
Medytacja i trening aerobowy to nie ostatnie narzędzia, jakie masz na podorędziu, jeżeli walczysz z bezsennością. Obok nich możesz zastosować jeszcze kilka innych trików, które ułatwią Ci zasypianie i mają potencjał, aby poprawić również jakość samego snu. Jeżeli pomimo ćwiczeń nadal czujesz się pobudzony i ciężko Ci się odprężyć, wypróbuj trening autogenny – został on opracowany specjalnie po to, aby zrelaksować całe ciało i z tego powodu ma zastosowanie m.in. w rehabilitacji. Alternatywnym wyjściem jest także zastosowanie pościeli obciążeniowej, czyli specjalnej kołdry, która jest wypełniona drobnymi szklanymi kuleczkami. Dociska ona Twoje ciało do materaca, co daje przyjemne poczucie kompresji i pozwala się odprężyć, dzięki czemu ułatwia zaśnięcie. Jeżeli chcesz spróbować takiej metody, powinieneś wybrać kołdrę o wadze około 10-15% masy Twojego ciała.
Źródła:
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080611071129.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150216131115.htm
