KONTUZJE NA SIŁOWNI

 

Trenując na siłowni, z pewnością masz w głowie cele treningowe. Wątpliwe jest, żeby jednym z nich było doznanie kontuzji. Mimo to, w ostatnich latach procent ludzi doświadczających urazów podczas treningu siłowego systematycznie rośnie.

Co może być powodem takiego stanu rzeczy? Dużą rolę w takich sytuacjach odgrywają 2 czynniki:

• Nieprawidłowa postawa ciała w ciągu całego dnia
• Zbyt szybkie zwiększanie intensywności i/lub objętości (ciężarów, powtórzeń, serii i zmniejszanie odpoczynku między seriami)

Słowem – nie spodziewaj się, że jeden trening lub tydzień na siłowni sprawi, że zrzucisz nadmiar kilogramów, uwidocznisz sześciopak lub będziesz gotowy do zawodów strongman.

Rozpocznij swoją przygodę na siłowni od pracy z trenerem (jak wybrać najlepszego trenera personalnego pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów), który opierając się o swoją wiedzę i doświadczenie podpowie i pokaże Ci jak wykonywać ćwiczenia z zachowaniem odpowiedniej techniki i będzie patrzył na Ciebie obiektywnie. Ten obiektywizm pomoże Ci w realnej ocenie swoich możliwości i założeń odnośnie spodziewanych postępów treningowych. To z kolei przyczyni się do ograniczenia ryzyka kontuzji, o których piszemy poniżej i które niestety bywają częstym problemem bywalców siłowni.

 

1. STOPA I KOSTKA

Przyczyna problemu: Żeby wyjaśnić problemy powstające ze stopą lub kostką, trzeba wrócić do pojęcia biomechaniki (tj. poruszania się i wzajemnego oddziaływania na siebie części ciała podczas ruchu), zaczynając od góry. Bardzo duża liczba osób spędza dzisiaj czas przed komputerem, czego efektem jest nieprawidłowa postawa, a dokładniej zaokrąglenie pleców. W momencie, w którym pojawia się problem zaokrąglenia pleców, w pozycji stojącej rozkład obciążeń ciała naturalnie przenosi się na przednią część stopy. Dodaj do tego jeszcze buty, które często zaprojektowane są tak, by pięta była nieco wyżej od stóp (dalsze obciążenie przedniej części) a w efekcie zapewnisz stopom i kostkom obciążenia, które ciężko wytrzymać na co dzień.

Prewencja: Wybierz dla siebie buty, które zapewniają równomierny rozkład sił na całą stopę. Oznacza to, że pięta w butach nie będzie podniesiona.

 

2. KOLANO

Przyczyna problemu: Jeśli spędzasz sporo czasu w pozycji siedzącej, prawdopodobnie doświadczasz bólu kolan. Niestety w momencie, w którym siedzimy, wyłączamy mięśnie bioder, które podczas wysiłku fizycznego wspomagają kolana i są w stanie znieść spore obciążenia. Brak systematycznej aktywacji bioder, w połączeniu z nieprawidłowym obuwiem (i zwiększeniem obciążeń na stopy i kostki) sprawia, że całość wysiłku przenosi się na kolana. To z kolei prowadzi do bólu i częstych urazów.

Prewencja: Często twierdzi się, że na ból kolana świetne są ćwiczenia izolowane, nastawione na wzmocnione mięśni wspomagających kolano, tj. mięśni czworogłowych i dwugłowych ud. Do takich ćwiczeń należą m.in. wyprosty i zgięcia nóg na maszynie. Ćwiczenia te jednak nie naprawią problemu, ponieważ nie angażują do pracy stóp, kostek i bioder. Zamiast ćwiczeń izolowanych, wybierz wykroki w przód, bok i tył (tzw. zakroki)

 

3. PLECY

Przyczyna problemu: Niech nie będzie niespodzianką, że za problemy z plecami odpowiedzialny jest po raz kolejny siedzący tryb życia. Wspomnieliśmy już wcześniej o niebezpiecznym problemie, którym jest zaokrąglenie pleców. Problem ten wpływa niekorzystnie nie tylko na nasze stopy i kostki, ale także na dolny odcinek pleców, który poddawany jest ogromnym przeciążeniom niemal w każdej codziennej czynności. Dodaj do tego dodatkowe obciążenie i takie ćwiczenia jak wyprosty ramion nad głowę, a otrzymasz przepis na gwarantowane bóle w odcinku lędźwiowym

Prewencja: Pamiętaj o rozciąganiu i wzmacnianiu górnego odcinka pleców tak, by ograniczyć wpływ siedzącego trybu życia. Większość ćwiczeń wykonuj w pozycji stojącej, w której łatwiej jest zaangażować do pracy większe mięśnie. Do tego, dodaj jeszcze jedno efektywne ćwiczenie, które nie tylko pomoże Ci przeciwdziałać złej postawie, ale wzmocni Twoje nogi.

Stań przy ścianie zwrócony tyłem do niej. Wykonaj kilka małych kroków stopami do przodu i obniż biodra, nie tracąc kontaktu ze ścianą. To Twoja pozycja startowa, w której stopy powinny być kilkanaście centymetrów wysunięte do przodu, biodra i dolny odcinek pleców przylegają do ściany a uda znajdują się równolegle do podłogi. Z tej pozycji wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków. Następnie, przenieś ramiona nad głowę pamiętając o tym, by dolny odcinek pleców cały czas przylegał do ściany. Wykonaj powrotny ruch ramionami i powtórz całość kilka razy.

 

4. BARKI

Przyczyna problemu: Po raz kolejny winę musimy zrzucić na pracę „za biurkiem” lub siedzenie przed komputerem. Spędzając czas w ten sposób, Twoje barki naturalnie skręcają się do wewnątrz. Następnie, wybierasz się na siłownię i wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na klatkę piersiową czy pompki, gdzie barki skręcają się do wewnątrz po raz kolejny. Taka jednostronność ruchu w połączeniu z dodatkowym obciążeniem, to niebezpieczne połączenie i duże ryzyko potencjalnego urazu.

Prewencja: W treningu skup się przede wszystkim na ćwiczeniach dbających o rotację zewnętrzną barków. Możesz wykorzystać do tego wyciąg lub gumę do ćwiczeń Powerband. Złap wyciąg lub gumę na wysokości barku tak, by przedramię znajdowało się równolegle do podłogi a kąt w ramieniu wynosił 90°. Z tej pozycji, nie zmieniając położenia łokcia, wykonaj skręt przedramienia w tył tak, by przedramię w ostatniej fazie było prostopadle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej pamiętając, by łokieć przez cały czas trwania ćwiczenia pozostawał nieruchomy.

 

5. SZYJA

Przyczyna problemu: Wszystkie wyżej wymienione problemy wpływają na zwiększenie przeciążeń w odcinku szyjnym i powodują większe ryzyko urazu. Wyobraź sobie sytuację, w której siedzisz przed komputerem a Twoje plecy są zaokrąglone. Szyja, będąca naturalnym przedłużeniem pleców, przyjmuje ich położenie a oczy wciąż patrzą na ekran, powodując napięcie i nieunikniony ból.

Szyję poddajemy przeciążeniom nie tylko w sytuacjach życia codziennego, ale również na siłowni. Przykładowo – podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową, Twoje plecy powinny przylegać do ławki. Jeśli tak nie jest, podobnie jak w przypadku siedzenia przed komputerem, wystąpią kompensacje, które mogą wiązać się z jeszcze większym ryzykiem urazu, zwłaszcza w sytuacji pracy ze sporym obciążeniem.

Prewencja: Jeśli trenujesz na siłowni a los Twojej szyi nie jest Ci obojętny, poświęć czas na pracę nad środkową i górną częścią pleców. Dobrym ćwiczeniem jest tutaj ściąganie drążka nachwytem na wyprostowanych rękach. W takim ćwiczeniu skup się przede wszystkim na ściąganiu do siebie łopatek, a nie łokci. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, które pomogą Ci dłużej zachować prawidłową postawę i przyczynią się do ograniczenia napięcia i bólu.