SKĄD BIORĄ SIĘ ZAKWASY I JAK Z NIMI WALCZYĆ?

Czy znasz to uczucie dzień po ciężkim treningu, kiedy próbujesz wykonać najprostszą czynność, a czujesz jakby było to prawie niemożliwe ze względu na spięte i obolałe mięśnie? Myślisz sobie wtedy – „To nic. Jutro na pewno będzie lepiej”, ale kiedy nadchodzi jutro okazuje się, że…jest jeszcze gorzej! Jeśli znasz ten proces, na pewno wiesz, że odpowiedzialne są za niego tzw. zakwasy.

Zakwasy to jedno z najbardziej popularnych pojęć treningowych a jednocześnie coś, przez co przechodziła niemal każda osoba mająca jakikolwiek związek z wysiłkiem fizycznym. Dzisiaj wyjaśnimy więc, co dokładnie oznacza to pojęcie.

 

SKĄD SIĘ BIORĄ ZAKWASY?

Żeby lepiej wytłumaczyć pojęcie zakwasów, trzeba zacząć od ich definicji. Zakwasy to tak naprawdę bóle mięśni powstałe w wyniku ich intensywnej pracy. To dzięki takiej pracy, wymagającej dostarczenia do mięśni ilości tlenu, której organizm nie jest w stanie wytworzyć, w organizmie tworzy się tzw. dług tlenowy. Ten z kolei wpływa na produkcję kwasu mlekowego i docelowo efekt zakwasów.

Mówiąc prościej – takie bóle mięśni pojawiają się najczęściej wtedy, kiedy zmuszasz organizm do pracy w warunkach, do których ten nie jest przyzwyczajony. Może to być np. znaczny wzrost intensywności, objętości lub po prostu zmiana ćwiczeń i zaangażowanie do pracy mięśni, których zwyczajowo nie wykorzystujesz.

Dobra wiadomość jest taka, że prawdopodobieństwo pojawienia się zakwasów jest odwrotnie proporcjonalne do stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli więc trenujesz od wielu lat możliwe, że zapomniałeś już co oznaczają zakwasy. Jeśli natomiast przymierzasz się do rozpoczęcia przygody z treningiem, po prostu wkalkuluj bóle mięśni w plan treningowy. Ten ból mięśni, często połączony z ich sztywnością i ograniczeniem zakresu ruchu, nie jest jednak bólem, którego powinieneś się obawiać. Przez to po prostu trzeba przejść.

 

JAK RADZIĆ SOBIE Z ZAKWASAMI?

Jeśli już doświadczasz potreningowych bólów mięśni, staraj się je ograniczyć za pomocą 3 poniższych, sprawdzonych i potwierdzonych metod:

Popraw swoją dietę

To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na każdy element życia, w tym również na ograniczenie zakwasów. Najłatwiej w takiej sytuacji byłoby polecić Ci trzymanie się dobrze zbilansowanej diety (tj. złożonej z odpowiednich makro i mikroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczy, a także witamin i minerałów, najlepiej pochodzących z jak najmniej przetworzonych źródeł), ale dodamy do takiej wskazówki jeszcze kilka konkretniejszych informacji:

• Pij sok z cierpkiej wiśni – badania pokazują, że taki sok pomaga obniżyć stany zapalne w organizmie, ograniczyć ból i odbudować mikrouszkodzenia mięśni.
• Suplementuj się kurkumą – po raz kolejny, badania pokazują pozytywny efekt kurkumy na obniżenie bólu mięśni i przyspieszenie procesów regeneracyjnych w mięśniach.

Na liście produktów godnych polecenia w tym zakresie są również banany, jajka, serek wiejski, kawa czy łosoś. Niezależnie od tego które dokładnie produkty wybierzesz i jak wkomponujesz je w cały plan żywieniowy pamiętaj, że dieta jest ważnym elementem nie tylko „wychodzenia z zakwasów”, ale wszystkich Twoich postępów treningowych. Nie ma więc wątpliwości, że powinieneś przywiązać do niej szczególną uwagę.

Wprowadź aktywną regenerację

W sytuacji, w której odczuwasz bóle mięśni, często zdające się nawet zmuszać do niepodejmowania żadnych aktywności, ruch jest jednym z najlepszych lekarstw. Przez ruch mamy na myśli aktywną regenerację, czyli aktywność wykonywaną z niską lub średnią intensywnością.

Wiemy jak to jest – zrobiłeś niedawno bardzo ciężki trening a kolejny dzień lub dwa (czasami nawet trzy) chciałbyś spędzić nie podnosząc się z kanapy. Prawda jest jednak taka, że to byłoby dla zakwasów najgorsze rozwiązanie. Najlepsze, to po prostu zmuszenie się do lekkiego wysiłku – idź potruchtać, przejechać się na spokojną przejażdżkę rowerową, porozciągaj się, poćwicz w domu z gumami do ćwiczeń, itp. Przygotuj się wtedy na kilka pierwszych, nie najprzyjemniejszych minut, ale po nich efekt zakwasów powinien systematycznie ustępować. Po wysiłku, zakwasy prawdopodobnie wrócą, ale z mniejszym nasileniem i pozostaną w Twoich mięśniach na krócej.

Skorzystaj z pomocy

Z zakwasami oczywiście możesz sobie radzić chodząc do fizjoterapeuty, ale nie jest to konieczne. Żaden specjalista nie pomoże Ci bardziej niż Ty możesz pomóc sobie sam. Jeśli mimo to uznasz, że potrzebujesz „pomocy z zewnątrz” – masz kilka możliwości:

• Wybrać się do osoby specjalizującej się w masażu sportowym
• Skorzystać z rozwiązań opartych o najlepsze praktyki regeneracyjne i poddać się prostym i przyjemnym (o ile jakiekolwiek zabiegi w momencie pojawienia się zakwasów mogą być przyjemne) zabiegom w domu. Do takich zabiegów możesz wykorzystać np. urządzenia do masażu wibracyjnego, elektrostymulatory lub systemy do drenażu limfatycznego – wszystkie z nich znajdziesz na naszej stronie w kategorii regeneracja potreningowa.

Pamiętaj, że powyższe sposoby na walkę z zakwasami obejmują tak naprawdę poprawę krążenia krwi a w efekcie, szybsze i bardziej efektywne dostarczenie tlenu do mięśni. Zdając sobie sprawę z tego, jak funkcjonuje Twój organizm, będziesz lepiej przygotowany na skuteczną walkę z bólami mięśniowymi i pojawisz się na kolejnym treningu w maksymalnej gotowości.