Ściana na trzydziestym kilometrze to nie krążąca wśród biegaczy legenda ani wynik słabej woli. Jej pojawienie się na trasie biegu to raczej kwestia rezerw energetycznych. Można ją jednak przebić – i to nie głową, a żołądkiem. Zobacz, jak pokonać ścianę podczas maratonu i nawet na mecie nie opaść zupełnie z sił.
Ściana podczas maratonu
W żargonie biegaczy „ściana” to określenie tego momentu, w którym wydaje się, że dalej i dłużej nie sposób biec. Wielu biegaczy właśnie wówczas poddaje się i schodzi z trasy. Tylko to nie słaba wola i brak samozaparcia powodują, że kolejne kroki są po prostu trudne do wyobrażenia. Ściana, która najczęściej pojawia się w okolicach 30. kilometra na trasie maratonu, to najczęściej ten moment, w którym kończy się zapas glikogenu (ok. 2000 kcal) zgromadzony w mięśniach i wątrobie. To też moment, w którym głównym paliwem biegacza staje się tłuszcz.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Co stoi za ścianą podczas maratonu?
Wszystko sprowadza się do w zasadzie prostej arytmetyki. Przeciętnie zbudowany człowiek spala podczas biegu około 60 kcal na każdym kilometrze. Zatem po 30 kilometrach biegacz zbliża się do limitu wspomnianych 2000 kcal z glikogenu. Rozwiązanie jest więc banalnie proste. Należy przed maratonem zrobić odpowiednie zapasy. Na kilka dni przed biegiem warto zwiększyć udział energii pozyskiwanej z węglowodanów do 85%. Pamiętaj jednak, że taki zapas można zbudować tylko stopniowo – dzień przed startem będzie już za późno.
ZOBACZ TEŻ: Rotacja węglowodanami jest prostsza, niż myślisz
Ile węglowodanów przyjmować podczas biegu?
Są dwie odpowiedzi na tak postawione pytanie. Obie są prawidłowe i w zasadzie się uzupełniają. Pierwsza: 1 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała na 1 godzinę biegu (obliczeń musisz dokonać samodzielnie). Druga: tyle, ile wypróbowałeś podczas biegowych treningów na ścieżce. Nie ma gorszego pomysłu niż sprawdzać działanie żeli energetycznych dopiero na zawodach – w ten sposób masz spore szanse, że bieg zakończysz w toalecie dużo wcześniej niż na 30. kilometrze.
Jak przebić ścianę podczas maratonu… głową
Oczywiście samo paliwo na trasie nie wystarczy. Nawet jeśli zapasy glikogenu są w normie, a w trakcie maratonu biegacz doładowuje baterie za pomocą żeli energetycznych, tak duży dystans może go po prostu przytłoczyć. Wówczas warto przenieść uwagę z pokonanych kilometrów na te, które ma się jeszcze przed sobą. Tylko nie wszystkie naraz, bo to może skutkować natychmiastowym zatrzymaniem się i rezygnacją z dalszego udziału w zawodach. Najlepiej w takiej sytuacji podzielić sobie w głowie całą pozostałą część biegu na dużo krótsze odcinki i ich kolejne odhaczanie. Takie wielokrotne dobiegnięcie do wirtualnej mety na pewno doda sił i chęci do dalszych zmagań.
ZOBACZ TEŻ: Trening biegowy oparty na strefach tętna
Mów do siebie. Albo… śpiewaj
Maraton to dla wielu z nas przekraczanie własnych barier. I to zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych (to jest ten moment, w którym ultramaratończycy tylko się uśmiechają). Jeśli biegniesz w parze, możecie nawzajem się dopingować. Jeśli jednak znajdujesz się tuż przed mityczną ścianą solo, wystarczy, że zaczniesz mówić do siebie w drugiej osobie liczby pojedynczej, tak jakby mówił do Ciebie Twój trener. Według psychologów lepiej zadziała na trasie powiedzenie sobie „Dasz radę” niż „Dam radę”. Warto spróbować. Tak samo jak warto w myślach nucić sobie ulubioną melodię – dowiedziono, że to zdecydowanie poprawia osiągi.
Autor: AB/NLS
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
