Rotacja węglowodanami jest prostsza, niż myślisz. Spróbuj!
Ludzkość dzieli się na tych, którzy od węglowodanów stronią, uznając je za całe zło tego świata, oraz na tych, którzy ładują ich zdecydowanie za dużo, zwłaszcza dzień przed startem. Jak zwykle okazuje się, że najskuteczniejsza jest polityka środka – oto Twój przewodnik po rotacji węglowodanami.
W tym artykule znajdziesz:
- Rotacja węglowodanami – czym jest?
- Jak rotować węglowodanami?
- Rotacja węglowodanami na redukcji
- Rotacja węglowodanami przy budowaniu masy mięśniowej
- Carb Cycling, Carb Targeting i Carb Backloading
Rotacja węglowodanami – czym jest?
Rotacja węglowodanami. Sam termin brzmi profesjonalnie i na tyle skomplikowanie, że osoby trenujące raczej amatorsko skutecznie do samej idei zniechęca. Tymczasem jest ona w gruncie rzeczy banalnie prosta i sprowadza się w największym skrócie do zasady, według której w dni, w które trenujesz, zjadasz ich więcej niż w dni od treningu wolne. Mówiliśmy, że to proste?
Cała ta zabawa wynika z kolejnego w gruncie rzeczy prostego założenia. Podczas wysiłku głównym źródłem energii jest zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen, do którego produkcji węglowodany są niezbędne. Im mocniejszy trening (albo im bardziej wymagający start), tym glikogenu zużywamy więcej. To oznacza, że w dni treningowe powinniśmy zadbać o większą niż zazwyczaj podaż węglowodanów – aby mieć moc na sam trening i zdolność do regeneracji po nim. Zupełnie odwrotnie wygląda sytuacja w dni od większej aktywności wolne – wówczas i tak zapasu glikogenu w mięśniach i wątrobie mamy aż nadto. Jego dodatkowe ładowanie, oznaczające w gruncie rzeczy nadwyżkę kalorii, skutkować będzie odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a tego byśmy przecież nie chcieli.
Jak rotować węglowodanami?
Rotacja węglowodanami pomoże nie tylko w odchudzaniu poprzez zmniejszenie ogólnej kaloryczności jedzenia. Stała, wysoka energetyczność diety powoduje zmniejszenie wydzielania leptyny, czyli hormonu sytości, utrudniając w ten sposób utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej (w pewnym momencie potrzebujemy więcej, aby się najeść). Z kolei zmniejszenie dawki węglowodanów ogranicza wydzielanie insuliny, przez co tkanki stają się z czasem bardziej na nią wrażliwe, a wtedy łatwiej aktywować glukagon, będący hormonem antagonistycznym. To dzięki temu ciało może łatwiej korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej i wykorzystywać je na co dzień jako źródło energii. Zalety nie kończą się na łatwiejszym odchudzaniu u osób amatorsko uprawiających sport; profesjonalni zawodnicy mogą w ten sposób zwiększyć swoje zdolności do znoszenia obciążeń treningowych i szybszej regeneracji. To teraz sprawdź, jak to wygląda w praktyce.
Rotacja węglowodanami na redukcji
Jeśli trenujesz dla lepszego zdrowia, sylwetki i samopoczucia, albo po prostu chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, sprawa jest prosta. Załóżmy, że trenujesz 3 razy w tygodniu zaraz po pracy, wykonując w lokalnej siłowni trening całego ciała (tzw. Full Body Workout). Co robić? W dni treningowe po prostu… jedz więcej.
Aby z każdej wizyty w gymie wycisnąć jeszcze więcej, w dni, w które go odwiedzasz, zadbaj o to, by Twoja dieta była bardziej kaloryczna i dużo bogatsza w węglowodany. Zagwarantujesz sobie w ten sposób więcej glikogenu, który pomoże Ci nie tylko działać na wyższych obrotach, ale też szybciej zregenerować się już po zakończeniu ostatniej serii.
W dni od treningu wolne ogranicz kaloryczność posiłków, ścinając głównie węglowodany. Staraj się na niezmienionym poziomie zostawić podaż białka (2-2,5 g na kilogram masy ciała), aby zapobiec spadku masy mięśniowej.
I pamiętaj, że zmniejszenie ilości węglowodanów przez kilka dni w tygodniu to nie tylko możliwość wytworzenia sensownego deficytu kalorycznego. Ustabilizujesz w ten sposób wydzielanie insuliny i glukagonu, czyli hormonów związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a także leptyny odpowiedzialnej za poczucie głodu. Same korzyści.
Szybka powtórka: w dni treningowe jedz dużo węglowodanów, a w dni od treningu wolne – mało. Od początku mówiliśmy, że sprawa jest banalnie prosta.
Rotacja węglowodanami przy budowaniu masy mięśniowej
Niestety – całość trochę się komplikuje, jeśli założenia wyjściowe są bardziej złożone. Jeśli ćwiczysz regularnie nawet sześć razy w tygodniu (albo i więcej!), bo czasy, kiedy określałeś się (określałaś się) jako zawodnik średnio zaawansowany, dawno minęły, węglowodany musisz uzupełniać codziennie. Inaczej się nie zregenerujesz i na następnym treningu po prostu zabraknie Ci mocy. Jeszcze „gorzej” wygląda sytuacja, gdy swoje treningi różnicujesz pod względem intensywności. Albo jeśli trenujesz na przykład sporty walki i jesteś w okresie intensywnych sparingów kilka razy w tygodniu, które uzupełniasz lżejszymi sesjami i/lub zajęciami z trenerem od przygotowania motorycznego.
Musisz wówczas dokładnie przyjrzeć się planowi swojego tygodnia treningowego i wyodrębnić z niego dni z treningami o najwyższej intensywności. To właśnie w te dni ładuj więcej węglowodanów. Przykłady? Jeśli ćwiczysz siłowo, więcej węgli przyjmuj w dni, w które trenujesz duże partie mięśni (nogi, pośladki, plecy, klatka), a mniej w te dni, gdy do pracy angażujesz barki, ramiona czy brzuch. Podobnie postępuj jako piłkarz (dni meczowe vs. rozruch na boisku) czy pięściarz lub zawodnik MMA (sparingi, starty, intensywne sesje siłowe vs. przebieżka, technika, trening koncentracji).
Pamiętaj też, że pojęcia „mało” i „dużo” to rzecz względna. To, co dla osób trenujących rekreacyjnie byłoby dużą dawką węgli, dla prawdziwych wyjadaczy może okazać się kroplą w morzu potrzeb – metabolizmy mogą się różnić ze względu na duże różnice w masie mięśniowej i obciążeniach treningowych. To dlatego tak trudno opracować ogólną strategię, a w ułożeniu właściwej diety warto wspomóc się współpracą z dietetykiem.
Załóżmy jednak roboczo, że trenujesz rano jeszcze przed pracą i wykonujesz jedną jednostkę treningową dziennie. Co wtedy? Naszym zdaniem dobrze sprawdzi się w tym wypadku mieszana strategia, łącząca w sobie CT (Carb Targeting) oraz CBL (Carb Backloading), w praktyce oznaczająca poranne ładowanie węgli, tłusty posiłek w ciągu dnia i wieczorne powtórne ładowanie węgli.
Carb Cycling, Carb Targeting i Carb Backloading
Carb… co? Jeśli pierwszy raz spotykasz się z tym określeniem, mamy dla Ciebie szybką ściągę. Angielskie nazwy związane z rotacją węglowodanami do dziś nie dorobiły się bowiem polskich odpowiedników. Sprawdź, co oznaczają i zdecyduj, którą strategię obierzesz.
Carb Cycling
To najprostsza forma rotacji węglowodanami, która nie zwraca uwagi na ich rozłożenie w ciągu dnia. Po prostu jemy ich więcej w dni treningowe, a kiedy mamy wolne, zmniejszamy ich ilość.
Carb Targeting
Ten model rotacji węglowodanami polega na tym, że w dni treningowe praktycznie całodniową dawkę węgli zjada się w posiłkach przed ćwiczeniami i po nich, niezależnie od pory dnia. W po- zostałych posiłkach niepodzielnie rządzą już białko i tłuszcz. Przed treningiem węgle są zazwyczaj podawane w formie skrobiowej (złożonej), a po ćwiczeniach w formie prostej. Dzięki temu zapewniamy bardziej stabilne dostawy energii w trakcie wysiłku, a po nim przyspieszamy regenerację.
Carb Backloading
Ten sposób koncentruje się na minimalizowaniu wydzielania insuliny. W zależności od zapotrzebowania węglowodany są skoncentrowane w ostatnim posiłku w ciągu dnia lub mogą trafić również do posiłku po intensywnym treningu, a także do popołudniowego. Generalnie są usytuowane wyłącznie w drugiej części dnia. Posiłki w pierwszej (przeważnie do godziny 12, maksymalnie do 14) są komponowane w formule białkowo-tłuszczowej. Ta opcja jest zazwyczaj najlepsza dla osób, które ćwiczą mniej intensywnie, a ich treningi odbywają się po południu lub wieczorem.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657935/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29743827/
- https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview
Autor: Andrzej Baran/NLS
