Rolowanie mięśni – 5 nieoczywistych korzyści
Rollery do masażu mięśni szturmem wdarły się do świata treningu i już w nim pozostały. Dzisiaj znaleźć je można w każdej szanującej się siłowni. Dlaczego warto ich używać? Przedstawiamy 5 korzyści wynikających z rolowania mięśni, o których mogłeś nie wiedzieć.
Rolowanie łagodzi ból mięśni
Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn dostarczyło dowodów na to, że rolowanie po treningu siłowym może pomóc w redukcji opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). W badaniu tym aktywni fizycznie mężczyźni masowali się przez 20 minut bezpośrednio po treningu, a także po 24 i 48 godzinach od ćwiczeń. Uczestnicy zanotowali zmniejszenie opóźnionego bólu mięśniowego w porównaniu do osób, które nie korzystały z masażu piankowego.
Warto jednak zaznaczyć, że to bardzo małe badanie i konieczne jest przeprowadzenie dalszych testów na większej i bardziej zróżnicowanej grupie osób, aby potwierdzić, w jaki konkretnie sposób masaż rollerem piankowym wpływa na ból mięśni.
Rolowanie zwiększa zakres ruchów
Kolejne badanie i kolejne małe, ale za to dostarczające ciekawych wniosków. Okazuje się, że połączenie rolowania i rozciągania statycznego jest skuteczniejszym sposobem zwiększania zakresu ruchu niż samo rozciąganie statyczne lub samo rolowanie. Ważna jest jednak kolejność wykonania tych czynności. Najpierw się rozciągaj, a dopiero później niech w ruch idzie roler. Rolowanie niejako utrwala to, co osiągnąłeś dzięki rozciąganiu.
Łagodzi ból pleców
Masaż przy użyciu rollera może być skuteczny w łagodzeniu bólu pleców. Trzeba jednak podejść do tematu bardzo ostrożnie. Łatwo można nadwyrężyć plecy i w konsekwencji pogłębić swoje problemy.
Aby użyć rollera piankowego do masażu dolnego odcinka pleców, połóż wałek wertykalnie (w linii z kręgosłupem) i powoli przesuwaj go wzdłuż kręgosłupa z boku na bok. Błędem jest umieszczanie wałka prostopadle do kręgosłupa, co może spowodować wygięcie i nadwyrężenie pleców.
ZOBACZ TEŻ: Kalkulator dawkowania kreatyny
Pomaga osobom z fibromialgią
Rolowanie wykazało także obiecujące wyniki w leczeniu objawów fibromialgii, czyli przewlekłej chorobie charakteryzującej się bólem mięśni, stawów, kości i tkanek miękkich.
W badaniu z udziałem 66 dorosłych osób z fibromialgią uczestnicy, którzy stosowali masaż piankowy przez 20 tygodni, zgłosili poprawę samopoczucia oraz odczuwali mniejszy stopień bólu, zmęczenia, sztywności i uczuć depresyjnych w porównaniu z osobami, które nie próbowały technik SMR. Dodatkowo zauważono u nich wzrost zakresu ruchu, co potwierdza ustalenia z puntu drugiego.
Redukuje stres… zdaniem niektórych
Choć rolowanie ma liczne grono przeciwników, to jednak wiele osób uważa masaż piankowy za relaksujący. Zdaniem tej drugiej grupy rozluźnianie napiętych mięśni przy pomocy rolera pomaga w redukcji napięcia i w efekcie staje się narzędziem do zarządzania stresem. Cóż, nauka nie jest aż tak optymistycznie nastawiona.
W badaniu z udziałem 20 uczestniczek (znowu niewielkie badanie!), które po półgodzinnym treningu cardio na bieżni wykonywały masaż piankowy lub odpoczywały, badacze nie stwierdzili znacznego zmniejszenia poziomu stresu w grupie wykonującej masaż piankowy w porównaniu z grupą odpoczywającą. Redukcja stresu pozostaje zatem w obszarze odczuć subiektywnych, ale kto powiedział, że Tobie nie pomoże?
PRZECZYTAJ: Ile białka dziennie potrzebujesz?
Czy rolowanie jest całkowicie bezpieczne?
W skrócie: tak. Unikaj jednak rolowania w przypadku poważnego urazu, takiego jak naderwanie mięśnia lub złamania, chyba że zatwierdzi to wcześniej lekarz lub fizjoterapeuta. Unikaj także masażu małych stawów, takich jak kolana, łokcie i kostki, co może prowadzić do uszkodzenia. Zamiast tego, wykonując masaż piankowy na nogach, najpierw masuj łydki, a następnie osobno mięśnie czworogłowe i dwugłowe, omijając oczywiście okolicę kolana.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
