DAWKOWANIE KREATYNY – KALKULATOR

Kalkulator kreatyny, za pomocą prostej formuły określa idealne spożycie dla każdej osoby, opierając się o masę ciała. Dzięki temu, będziesz w stanie zaplanować optymalną dla siebie dawkę kreatyny, zarówno w trakcie fazy ładowania jak i podtrzymania.

CZYM JEST KREATYNA?

Kreatyna jest prawdopodobnie najskuteczniejszą ergogeniczną substancją wspomagającą poprawę wydolności fizycznej i składu ciała. Kreatyna jest w rzeczywistości aminokwasem badanym od lat, co sprawia, że dowody na jej skuteczność są jeszcze bardziej przekonujące. Ale jeśli kiedykolwiek próbowałeś samodzielnej suplementacji kreatyną możliwe, że nie potrzebujesz wyników badań – bo o efektach działania kreatyny przekonałeś się już na sobie.

Nasze ciało naturalnie produkuje kreatynę, która gromadzona jest w mięśniach i mózgu, a także w nerkach, wątrobie i trzustce. W pożywieniu, kreatyna występuje w czerwonym mięsie i owocach morza. Ale nawet jeśli spożywasz oba te produkty na co dzień prawdopodobne jest, że potrzebujesz suplementacji kreatyną. Jest tak dlatego, że Twoje ciało nie produkuje wystarczającej jej ilości a większość osób nie może dostarczyć jej wystarczającej ilości z pożywieniem.

Po spożyciu kreatyny, przekształca się ona w substancję zwaną fosfokreatyną i jest przechowywana w mięśniach. Proces ten pomaga dostarczać mięśniom energię do napędzania ich podczas pracy w postaci ATP (trójfosforanu adenozyny).

FAZA ŁADOWANIA

Zasadniczo, kreatyna działa szybciej, gdy przyjmujesz jej wyższą ogólną dawkę przez pierwsze 5-7 dni. W ten sposób, nasycasz mięśnie kreatyną, dzięki czemu zaobserwujesz efekty z jej stosowania w znacznie szybszym tempie.

Przykładowo, jeśli kalkulator obliczy, że podczas fazy ładowania powinieneś dostarczać 20g kreatyny, optymalnym rozwiązaniem będzie podzielenie swoich dawek w ciągu dnia (np. na 4 dawki po 5g), aby upewnić się, że osiągniesz optymalne nasycenie już w pierwszych 5-7 dniach.

Faza ta nie jest konieczna, ponieważ możesz wziąć mniejszą dawkę podtrzymującą i nadal uzyskać te same efekty. Jest to jednak wolniejszy proces, który zajmie kilka dodatkowych tygodni, aby uzyskać porównywalne efekty.

FAZA PODTRZYMANIA

Faza podtrzymująca zwykle następuje po fazie ładowania i polega na przyjmowaniu mniejszych dawek – ze względu na to, że mięśnie są już wystarczająco nasycone kreatyną. Jest to zwykle około jedna czwarta dawki fazy ładowania. Dawkę podtrzymującą należy przyjmować codziennie po fazie obciążenia, aby utrzymać zapasy w mięśniach na odpowiednim poziomie.

Im więcej ważysz, tym więcej kreatyny musisz przyjąć, aby uzyskać maksymalne korzyści. Badania wykazały jednak, że przyjmowanie zaledwie 3 gramów dziennie jest optymalnym dolnym limitem wywoływania korzystnych efektów kreatyny.

KORZYŚCI ZE STOSOWANIA KREATYNY

Wykazano, że kreatyna przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i zwiększenia siły maksymalnej, a nawet pomaga podczas aktywności wytrzymałościowej. Należy jednak pamiętać, że efekty z jej stosowania będą maksymalnie widoczne tylko przy treningu oporowym.

Szczególnie interesujący jest jednak mechanizm, w jakim kreatyna może pomóc przyspieszyć wzrost mięśni. Badania pokazują, że kreatyna może mieć wpływ na hormony, komórki mięśniowe i inne procesy. Jest to dodatek do zwiększonej produkcji ATP w komórkach mięśniowych. Posiadanie wystarczających zapasów kreatyny w organizmie zapewnia korzyści wykraczające poza czynniki fizyczne i wydolnościowe. Utrata mięśni i zespoły związane z wiekiem, które są spowodowane niezdolnością organizmu do skutecznego metabolizowania kreatyny, mogą prawdopodobnie ulec poprawie po spożyciu egzogennej kreatyny.

Ponadto, istnieją dowody sugerujące, że kreatyna może być korzystna w zapobieganiu chorobom neurologicznym i poprawie aspektów funkcji mózgu.

Pamiętaj – kreatyna to suplement o udowodnionym działaniu, ale nie będzie działać cudów bez odpowiedniego podejścia. Twój trening, odżywianie i styl życia muszą być na wysokim poziomie. W przeciwnym razie, kreatyna (podobnie jak żaden inny suplement), nie nadrobi braków, które biorą się z Twoich złych nawyków lub nieodpowiednich wyborów.

CZY RODZAJ KREATYNY MA ZNACZENIE?

Istnieje kilka różnych form kreatyny. Najczęściej spotykaną jej formą (która jest jednocześnie najlepiej przebadana) jest monohydrat jest. Jest to też produkt, który charakteryzuje się najkorzystniejszą ceną. W przypadku monohydratu kreatyny, najczęściej stosowaną dawką jest dawka 5g.

Inne formy kreatyny nie zawsze wymagają fazy ładowania, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie przestrzeganie się do porad na etykiecie, sugerujących odpowiednie dawkowanie. Przykładowo, korzystając z buforowanych produktów kreatynowych, takich jak kre-alkalyn lub HCL (chlorowodorek), możesz dawkować produkt zgodnie z instrukcją, nawet jeśli zawiera on mniej gramów kreatyny w porcji.

Jeśli skorzystasz z naszego kalkulatora pamiętaj, że oparty jest on o dawkowanie kreatyny w formie monohydratu. Nie wykorzystuj go do obliczania innych rodzajów kreatyny i ich dawkowania.

CZY MOŻNA PRZEDAWKOWAĆ KREATYNĘ?

Zalecamy przyjmowanie tylko zalecanych dawek kreatyny, które są zazwyczaj podane na etykietach produktów. W zależności od formy przyjmowanej kreatyny, możesz skorzystać z naszego kalkulatora, aby określić optymalną dla siebie ilość.

Przyjmowanie większej ilości od zalecanych dawek, nie przyniesie lepszych rezultatów ani nie przyspieszy całego procesu. Mimo tego, jeśli wziąłeś więcej niż zalecane dawki, prawdopodobnie wszystko wciąż będzie w porządku. Sugeruje się, że przyjmowanie nawet do 30g kreatyny dziennie przez okres pięciu lat, nie powinno powodować żadnych negatywnych skutków u osób zdrowych.

CZY KREATYNA JEST BEZPIECZNA DLA WSZYSTKICH?

Mimo, że kreatyna jest suplementem bezpiecznym i skutecznym, nie polecamy jej przyjmowania wszystkim. Kreatyny nie powinny stosować osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym osoby z przewlekłymi chorobami nerek. W tym przypadku, kreatyna metabolizowana jest przez nerki, a dodatkowe ich obciążenie może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Uważa się, że dla zdrowych osób kreatyna jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu. Jako środek ostrożności, możesz jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

PODSUMOWANIE

Kreatyna to suplement, który w prosty i skuteczny sposób poprawi Twoje wyniki w treningu siłowym. To również suplement bezpieczny i szeroko przebadany. Jeśli więc zdecydujesz się na przyjmowanie kreatyny, nasz kalkulator może pomóc Ci w określeniu optymalnego jej dawkowania i przyczynić się do jeszcze lepszych i szybszych efektów.