Potreningowa regeneracja mięśni [7 ważnych aspektów]
Wbrew temu, co możesz przeczytać na niektórych blogach fitnessowych, nie ma lepszego sposobu na optymalizację potreningowej regeneracji mięśni niż zdrowa dieta i zapewnienie sobie odpowiedniej ilości i jakości snu. Jeśli zawalisz te aspekty, żadne magiczne tipy nie pomogą. Jeśli jednak zadbasz o fundamenty, zastosowanie pewnych znanych nauce chwytów pomoże Ci wywindować swoją regenerację na poziom godny zawodowych sportowców.
Białko po treningu…
Zacznijmy od rzeczy oczywistych – po treningu siłowym trzeba wrzucić na ząb trochę białka. Ile konkretnie trzeba go zjeść, by miało to wpływ na potreningową regenerację? Ta kwestia ciągle jest przedmiotem wielu sporów, ale badania opublikowane na łamach Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazały, że spożycie od 20 do 40 gramów białka w posiłku potreningowym, będzie ilością wystarczającą do maksymalizacji wzrostu i regeneracji mięśni.
…i białko przed treningiem
Spożywanie białka przed treningiem także może pomóc zwiększyć syntezę białka mięśniowego i w efekcie wesprze procesy regeneracyjne mięśni. Podobnie jak w przypadku zaleceń dotyczących spożycia protein po treningu, badania udowodniły, że optymalna ilość białka przed wysiłkiem mieści się w przedziale 20-40 gramów.
Monohydrat kreatyny
Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów w świecie sportu. Jej pozytywny wpływ na poprawę siły i budowanie masy mięśniowej jest oczywisty i znaczący. Badania wykazały także, że kreatyna może pomóc sportowcom w regeneracji po intensywnym treningu poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych, a także wspomaganie odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach. I sugerujemy zaopatrzyć się w staromodny monohydrat kreatyny. Póki co nic lepszego firmy z suplementami nie mają w swojej ofercie.
Masaże a potreningowa regeneracja
Metaanaliza z 2020 roku wykazała, że masaże mają niewielki, ale istotny wpływ na poprawę elastyczności mięśni i zmniejszenie opóźnionego bólu mięśni (DOMS) po treningu, czyli cały proces potreningowej regeneracji. Dodajmy od razu, że nie chodzi o masaże przypominające zaproszenie do stosunkowo udanej nocy. Wspomniany przegląd badań dotyczył masaży sportowych, które często z przyjemnością mają bardzo niewiele wspólnego.
Odzież kompresyjna
Noszenie ubrań kompresyjnych stało się powszechne wśród sportowców w ciągu ostatnich kilku dekad. Czy to faktycznie ma swoje uzasadnienie? Niestety istnieje ograniczona liczba badań dotyczących skuteczności odzieży kompresyjnej w przyspieszaniu regeneracji po wysiłku fizycznym. Ale istnieje! Niewielkie badanie z 2019 roku dowiodło, że ubrania kompresyjne skróciły czas potrzebny do regeneracji mięśni ciała u niemieckich zawodników piłki ręcznej.
Kąpiel w wodzie o zmiennej temperaturze
Kojarzysz przebój Katy Perry o tytule Hot N Cold? Pewnie, że kojarzysz. Tak właśnie powinny wyglądać Twoje post wysiłkowe kąpiele, jeśli chcesz przyspieszyć potreningową regenerację mięśni. To proste. Wchodzisz pod prysznic i na zmianę oblewasz się zimną i ciepłą wodą (kolejność dowolna). Zmiana temperatury wody stymuluje skurcze i rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz wpływa na zmianę tętna. Badania wykazały, że terapia zmiennymi kąpielami może pomóc w zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśniowej po treningu.
Sok z wiśni a regeneracja po wysiłku
Tak, sok z wiśni może pomóc w regeneracji mięśni po treningu. Jest bogaty w naturalne związki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, takie jak antocyjany i witamina C. Badania dostarczyły dowodów, że spożycie soku z wiśni może zmniejszyć ból mięśniowy, stan zapalny oraz uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Jedno z badań przeprowadzonych na maratończykach wykazało, że regularne spożywanie soku z wiśni przed i po biegu znacznie zmniejszyło dolegliwości bólowe mięśni i skróciło czas potrzebny na ich pełną regenerację.
Czego nie warto robić po treningu?
Picie alkoholu
Alkohol jest dosłownie trucizną i nie ma takiego momentu ani takiej dawki (wbrew temu, co głoszą niektórzy), które mogłyby zostać uznane za zdrowe dla ludzkiego organizmu. Jest też oczywiście bardzo szkodliwy dla procesu regeneracji mięśni po treningu. Oto kilka dowodów.
Odwodnienie: Alkohol jest diuretykiem, co oznacza, że może prowadzić do odwodnienia organizmu. Odwodnienie z kolei może osłabić zdolność organizmu do regeneracji mięśni oraz powodować uczucie zmęczenia i osłabienia.
Zaburzenia snu: Alkohol może zaburzać jakość snu, powodując zakłócenia w cyklu snu REM. Dobry sen jest niezwykle ważny dla procesu regeneracji mięśni i odbudowy tkanek.
Obniżenie syntezy białka: Spożycie alkoholu może obniżyć zdolność organizmu do syntezy białka mięśniowego, co jest kluczowym elementem procesu regeneracji po treningu.
Zmniejszenie glikogenu mięśniowego: Alkohol może wpływać na zasoby glikogenu w mięśniach, co może utrudnić ich pełną regenerację i przygotowanie na kolejne treningi.
Redukcja hormonów anabolicznych: Alkohol może obniżać poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni.
Palenie tytoniu
Choć istnieje ograniczona ilość badań dotyczących wpływu tytoniu na regenerację mięśni, te nieliczne dowodzą, że palenie zwiększa ryzyko urazów mięśniowych. Palenie tytoniu jest także związane z wyższym ryzykiem rozwoju chorób stawów oraz większym ryzykiem złamania kości.
Kolejnym istotnym aspektem palenia jest skurcz naczyń krwionośnych, co może ograniczać przepływ krwi do mięśni, a to z kolei negatywnie wpływa na dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni, które są potrzebne do ich odbudowy i naprawy. I być może najważniejsza kwestia – nikotyna obniża zdolność organizmu do syntezy białka mięśniowego, który to proces jest niezbędny do odbudowy i wzrostu mięśni po treningu.
Źródła:
- https://www.healthline.com/health/muscle-fibers
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
- https://www.healthline.com/health/dehydration
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/
