Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

ILE BIAŁKA DZIENNIE POTRZEBUJESZ – KALKULATOR

kalkulator białka

ILE BIAŁKA DZIENNIE POTRZEBUJESZ – KALKULATOR

Białko to niezbędny makroskładnik odżywczy, który musisz regularnie uzupełniać, aby zachować i zbudować mięśnie oraz utrzymać zdrową masę ciała. Ale ile białka potrzebujemy na co dzień? Przekonaj się jaka jest odpowiedź na to pytanie, obliczając swoje optymalne, dzienne spożycie białka za pomocą naszego kalkulatora.

Two columns
Pionowo
Poziomo

Kalkulator spożycia białka

Wynik

{{ item.label }} {{ item.converted }}

Your service request has been completed!

We have sent your request information to your email.
Issued on: {{ $store.getters.getIssuedOn }}
Payment method: {{ $store.getters.getPaymentType }}
{{ item.label }}: {{ item.converted }}

 

JAK DZIAŁA KALKULATOR BIAŁKA?

Nasz kalkulator wykorzystuje formułę do określenia dziennego spożycia białka na podstawie masy ciała oraz aktywności fizycznej. Aby kalkulator uwzględnił Twój dzienny poziom aktywności, należy określić swój cel treningowy i rodzaj uprawianej aktywności:

  • Osoba ćwicząca wytrzymałościowo
  • Osoba ćwicząca szybkościowo-siłowo lub wytrzymałościowo-siłowo
  • Osoba chcąca zredukować masę ciała
  • Osoba budująca masę ciała

 

CZYM JEST BIAŁKO?

Białko znajduje się we wszystkich tkankach ciała. Większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że białko jest odpowiedzialne w organizmie za budowę mięśni. Ale ten makroskładnik jest również ważny dla wytwarzania hormonów i enzymów, które napędzają reakcje chemiczne, a także dla hemoglobiny, przenoszącej tlen z płuc do reszty ciała. Białko może być też używane jako źródło energii w nagłych potrzebach. Odgrywa również ważną rolę w kontrolowaniu uczucia sytości i masy ciała.

Białko składa się z aminokwasów, które podzielone są na dwie kategorie: endogenne (wytwarzane przez organizm) oraz egzogenne (niezbędne, dostarczane tylko z pożywieniem). Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które nie są wytwarzane przez organizm i dlatego muszą pochodzić z pożywienia.

Pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za kompletne źródło białka. Większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich lub wystarczających ilości niezbędnych aminokwasów. W związku z tym, takie białko uważane jest za niekompletne. Problem ten możesz rozwiązać, łącząc kilka białek roślinnych – przykładowo, dobrym wyborem będzie połączenie ryżu i fasoli.

Spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, trzy znane są jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Są to walina, leucyna i izoleucyna. Co szczególnie ważne, leucyna jest kluczowym aminokwasem w syntezie białek mięśniowych (procesie budowy białek).

 

INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO

Spożycie białka różni się między poszczególnymi osobami, m.in. ze względu na różne nawyki żywieniowe, dotyczące zarówno wyborów żywieniowych, jak i całkowitej liczby kalorii spożywanych dziennie. Niektórzy ludzie monitorują swoje spożycie białka, jednak takie osoby ciągle są w mniejszości. Pytanie, więc jest takie – czy przejmowanie się optymalnym spożyciem białka na co dzień ma sens?

Dla osób, które nie są zbyt aktywne i nie trenują siłowo, z reguły wystarczające jest samo świadome utrzymywanie zbilansowanej diety bez dokładnych pomiarów czy obliczeń. Jeśli jednak ciężko trenujesz na siłowni i jesteś aktywny, powinieneś przynajmniej wiedzieć, ile mniej więcej spożywasz białka, w zależności od tego, jak poważnie podchodzisz do swoich celów.

Wiele osób nie spożywa na co dzień odpowiedniej ilości białka, nie mówiąc już o wysokiej jakości źródłach białka. Może to być w dużej mierze spowodowane typową, zachodnią dietą obfitującą w węglowodany i tłuszcze. Taka dieta zwyczajowo składa się z wielu cukrów prostych, smażonych potraw i olejów oraz ogólnie, charakteryzuje się niską jakością wyborów żywieniowych.

Poza białkiem, należy oczywiście pamiętać, że węglowodany dostarczają nam energii oraz witamin i minerałów i nie możemy o nich zapominać kosztem spożywania białka. Kiedy jesteśmy aktywni, węglowodany są jedynym makroskładnikiem odżywczym, który może się rozkładać wystarczająco szybko, aby utrzymać intensywne aktywności i jest głównym źródłem energii organizmu. Równowaga jest jednak kluczowa i dotyczy to również tłuszczu w diecie. Poza samym białkiem, zdecydowanie powinieneś zwracać uwagę na ilość węglowodanów i tłuszczów, które spożywasz na co dzień. Nie musisz wszystkiego starannie zapisywać. Wystarczy, że po prostu przyjrzysz się swoim posiłkom i porcjom a jednocześnie, będziesz odżywiać się świadomie.

 

JAKIE SĄ ZALECENIA DOTYCZĄCE SPOŻYCIA BIAŁKA?

Chociaż istnieją różne zalecenia, istnieje powszechnie akceptowany zakres, który został ustalony dla osób prowadzących siedzący tryb życia, aktywnych i trenujących siłowo. Mimo tego, istnieje wiele konfliktów między ekspertami a badaniami, jeśli chodzi o idealne spożycie białka.

Niektóre źródła sugerują, że jemy za dużo białka, podczas gdy nowsze badania przemawiają za większym spożyciem białka, szczególnie w celu zachowania przyrostu masy mięśniowej i siły. Może to więc być bardzo mylące dla tych osób, które chcą wiedzieć, ile białka powinno się spożywać.

Minimalna zalecana dawka białka to 0,8 grama białka na kg masy ciała dziennie. Taka ilość służy zaspokojeniu podstawowych potrzeb fizjologicznych i zapobieganiu niedoborom. Uśredniając, jest to mniej więcej:

  • 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
  • 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety

Ale co z tymi, którzy chcą zmienić swój skład ciała lub należą do starszej populacji? Budowanie mięśni i zwiększanie siły wymaga większej podaży białka. To samo dotyczy starzejącej się populacji, która jest bardziej podatna na utratę mięśni (sarkopenię) i zmniejszenie gęstości mineralnej kości.

 

SPOŻYCIE BIAŁKA PRZEZ SPORTOWCÓW

Powszechnym zaleceniem w środowisku fitness i kulturystyki jest około 2 gramy białka na kg masy ciała. Z drugiej strony, większość badań naukowych pokazuje, że 1,6 grama na kg to idealny zakres dla osób prowadzących siedzący tryb życia i aktywnych fizycznie.

W przeglądzie 49 badań z udziałem 1,863 uczestników, naukowcy doszli do wniosku, że spożycie białka w ilościach większych niż 1,6 g / kg / dzień nie przyczynia się dalej do przyrostów beztłuszczowej masy ciała. W tym samym badaniu wspomniano również, że „dla osób o odpowiednio minimalnej, umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej zaleca się 1.0, 1.3 i 1.6 g białka na kg masy ciała dziennie”. Inne badania sugerują jednak, że w kontekście budowania i utrzymywania jak najwyższej masy mięśniowej oraz utracie tkanki tłuszczowej, optymalne wartości spożycia białka mogą dochodzić nawet do 3 g / kg / dzień.

Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne i rekomendacje, optymalnym zakresem dla dziennego spożycia białka powinno być 1,6-2,4 grama na kg masy ciała. Dolna granica zakresu jest odpowiednia dla osób prowadzących bardziej siedzący tryb życia, podczas gdy górna liczba jest zalecana dla osób bardziej aktywnych.

 

ILE BIAŁKA JEŚĆ W JEDNYM POSIŁKU?

Możliwe, że spotkałeś się ze stwierdzeniem, które mówi, że organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka na posiłek lub podczas siedzenia. To trochę kontrowersyjny temat, chociaż nowsze badania dostarczają nam więcej informacji w tym temacie.

W takich badaniach okazało się, że idealną strategią spożycia białka (w przypadku zwiększenia masy mięśniowej), jest spożywanie 0,4 g/kg/posiłek w co najmniej czterech posiłkach. W ten sposób, osiągnąć można minimalne zalecenie 1,6 g/kg/dzień. Górne dzienne spożycie białka, wynoszące 2,2 g/kg/dzień, rozłożone na cztery posiłki po 0,55 g/kg/posiłek, też jednak okazało się skutecznym podejściem.

Warto tutaj pamiętać, że istnieje kilka czynników, które determinują „idealne” spożycie białka. W praktyce, optymalne będzie zindywidualizowanie programu dietetycznego i otwartość na przekroczenie szacowanych średnich. Ogólny stosunek makroskładników odżywczych i jakość/forma białka mogą odgrywać ważną rolę w tym, jak dużo białka może być skutecznie wchłonięte i wykorzystane podczas jednego posiłku.

 

SPOŻYCIE BIAŁKA A SPALANIE TŁUSZCZU

Czy białko może pomóc w utracie tłuszczu? Mówiąc krótko – tak. Dzieje się tak dlatego, że białko jest bardziej sycące od węglowodanów i tłuszczów. To z kolei powoduje pojawienie się uczucia sytości i spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Białko może również zwiększyć tempo przemiany materii, ponieważ charakteryzuje się dobrym efektem termogenicznym (zwiększeniem produkcji ciepła). W rezultacie, gdy spożywasz większą ilość białka, spalasz dodatkowe kalorie i zmniejszasz apetyt. Badania wykazały, że twoje ciało może spalić dodatkowe 80-100 kalorii dziennie, spożywając białko jako około 25-30% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Może to niewiele, ale to jeden z elementów dobrze przemyślanej diety lub żywienia. Dodaj do tego to, że masa mięśniowa (bazująca głównie na spożyciu białka) spala dodatkowe kalorie, a wszystko razem sprowadzi się do dobrze funkcjonującej maszyny, redukującej nie tylko wagę, ale i tkankę tłuszczową.

 

CZY MOŻNA JEŚĆ ZA DUŻO BIAŁKA?

Długoterminowe spożycie białka w wysokości 2g na kg masy ciała dziennie jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych, podczas gdy górna tolerowana granica wynosząca 3,5 g na kg masy ciała dziennie jest odpowiednia dla osób dobrze przystosowanych do tego typu diety.

Spożywanie białka przekraczające tą granice, dla większości ludzi może skutkować nieprawidłowościami trawiennymi, nerkowymi i naczyniowymi. Dlatego nie zaleca się spożywania większych ilości od tych wymienionych powyżej.

 

JAKIE SĄ NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA?

Istnieje wiele źródeł białka dobrej jakości. Zalecamy więc, by większość Twoich posiłków zawierała właśnie takie produkty. Przywiązuj tutaj szczególną wagę do jakości, ponieważ czyste, zdrowe źródła zawsze będą najlepszym wyborem.

Kilka przykładów dobrej jakości źródeł białka podajemy poniżej:

  • Mięso zwierząt roślinożernych
  • Pierś z kurczaka, schab
  • Jajka
  • Białko sojowe (tofu)
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, twarożek, jogurt)
  • Orzechy/masła orzechowe
  • Fasola i rośliny strączkowe
  • Odżywki białkowe

Posiadając tak szeroki wybór produktów, nie ograniczaj się tylko do jednego lub dwóch. Bądź kreatywny i nie bój się eksperymentować. Zmieniając swoje wybory będziesz pewny, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, a Ty dostarczasz swojemu organizmowi nie tylko dobrej jakości białka, ale i innych, ważnych składników odżywczych.

 

PODSUMOWANIE

Nasz kalkulator białka to prosty sposób na określenie właściwego spożycia tego składnika i wprowadzenie w życie zmian, które pomogą Ci osiągać cele związane z Twoim zdrowiem i wyglądem.

Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś osobą aktywną, białko zawsze będzie czymś, czego będziesz potrzebował, żeby zapewnić sobie zdrowie, utrzymać siłę i beztłuszczową masę ciała. Nie zapominaj dostarczać swojemu organizmowi białka w sposób systematyczny i skupiaj się na wysokiej jakości produktach – bo to one zapewnią Ci rezultaty i pomogą Ci odziennie funkcjonować na wysokich obrotach.

Udostępnij

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]