Życie na głodzie? Redukcja krok po kroku

Liczba mitów na temat tego, jak zachowuje się ludzki organizm podczas redukcji, stale rośnie. I w sumie wcale nas to nie dziwi, bo żyjemy w czasach, w których na treningu, diecie i aktywnym trybie życia zna się każdy. To właśnie dlatego postanowiliśmy zebrać kilka popularnych teorii w jednym miejscu i sprawdzić z pomocą nauki, jak deficyt kaloryczny wpływa na nasz metabolizm.

W tym artykule znajdziesz:

• Redukcja? A co w ogóle składa się na metabolizm?
• Redukcja i zmiany hormonalne
• Obrona organizmu przed dalszą redukcją
• Skuteczne odchudzanie – 3 zasady redukcji

Jeszcze kilka lat temu dosyć popularną teorią była ta, według której metabolizm zwalnia i przechodzi w tzw. tryb głodu, gdy opuści się pojedynczy posiłek. Co dokładnie to oznacza, my już wyparliśmy i do tej pseudowiedzy wracać wcale nie chcemy. Niestety dalej mocno trzyma się inna bzdura. Załamanie metaboliczne to ten stan spowodowany długotrwałą redukcją masy ciała, w którym przestaje się chudnąć mimo regularnych treningów oraz deficytu kalorycznego. Według tej teorii organizm buntuje się wówczas przeciwko redukcji tkanki tłuszczowej zgromadzonej na wypadek długotrwałego głodu. Metabolizm zwalnia wówczas tak bardzo, że jakiekolwiek dalsze odchudzanie staje się praktycznie niemożliwe.

Oczywiście w każdej takiej teorii jest trochę prawdy, ba! Każda poparta jest nawet badaniami naukowymi, często rzetelnymi. Problem polega na tym, że część z tych badań często wzajemnie się wyklucza. Brakuje też metaanaliz i szerszego spojrzenia na dane zagadnienie. Dodatkowo swoją rolę odgrywają często dowody anegdotyczne. Jasne, organizm broni się przed spalaniem tłuszczu, który jest dla nas rezerwą energetyczną i ma w dyspozycji całkiem niezłe narzędzia. Z drugiej jednak strony już samo hasło „załamania metabolicznego” brzmi zbyt wzniośle i jest trochę zbyt prostym tłumaczeniem nieskutecznej redukcji oraz efektu jo-jo.

Redukcja? A co w ogóle składa się na metabolizm?

Sprawa jest prosta, ale ma zaskakujące elementy. Zacznijmy od początku. „Journal of the International Society of Sports Nutritrion” całkowity metabolizm dzieli w następujący sposób:

Metabolizm podstawowy – 70%

To energia potrzebna do funkcjonowania organów wewnętrznych – zużywasz ją bez względu na to, co robisz. Nawet czytając ten tekst. Wysokość metabolizmu podstawowego zależy głównie od masy ciała i jego składu. Tkanka mięśniowa zużywa bowiem dużo więcej energii niż tłuszczowa (1 kilogram mięśni potrzebuje w ciągu dnia nawet 12 kcal, a 1 kg tłuszczu tylko 4 kcal). Warto mieć to na uwadze w trakcie redukcji, bo spadający udział tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie. Oznacza to, że swoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno się regularnie aktualizować; inaczej można wyjść z deficytu, a to oznacza koniec redukcji.

NEAT – 15%

NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis) oznacza całą pozatreningową aktywność fizyczną. Zalicza się do niej wszystko, od nerwowego bujania nogą pod biurkiem, przez mycie podłogi, po chodzenie po biurze i spacer z psem.

Trawienie jedzenia – 10%

Przyswajanie żywności wymaga całkiem sporo energii, prawda?

Trening – 5% !!!

Mówiliśmy, że będą zaskoczenia? W przypadku przeciętnego człowieka trening to tylko dodatek do codziennego spalania kalorii.

Redukcja i zmiany hormonalne

Im większy zastosujesz deficyt kaloryczny, tym szybciej organizm zacznie przeciwdziałać i zniechęcać Cię do redukcji. Pierwsze zmiany możesz dostrzec już po kilku dniach. Jakie? Na przykład taką, że dużo mocniej będziesz odczuwać głód. Mózg zwiększy bowiem wydzielanie hormonu głodu, czyli greliny. To naprawdę solidna próba charakteru. Jeśli przejdziesz ją zwycięsko i zaczniesz pozbywać się tkanki tłuszczowej, w Twoim organizmie zaczną się zmiany w produkcji innego hormonu, tym razem odpowiedzialnego za uczucie sytości, czyli leptyny.

To wcale nie jest dobra wiadomość. Leptyna wytwarzana jest w tkance tłuszczowej i już niewielki spadek zawartości tłuszczu w organizmie powoduje, że produkcja leptyny idzie znacznie gorzej. Według naukowców 5% tkanki tłuszczowej mniej może powodować obniżenie produkcji leptyny aż o 25%, a 10% – o 50%. To oznacza, że im bardziej schudniesz, tym bardziej głodny będziesz.

Zaburzenia produkcji leptyn utrzymują się już po zakończeniu procesu odchudzania, tj. wówczas, gdy dotrzesz już do docelowej wagi i balansować będziesz każdego dnia blisko swojego nowego zera kalorycznego, dopasowanego do aktualnej masy ciała. Ten stan utrzymać może się w skrajnych przypadkach nawet przez rok – to jedna z głównych przyczyn efektu jo-jo.

Ten efekt wiąże się również z tym faktem, że spadek poziomu leptyny wiąże się bezpośrednio z deficytem dopaminy i skokiem kortyzolu. Z jednej strony wysokokaloryczne dania, zwłaszcza połączenie cukru z tłuszczem, są jeszcze bardziej kuszące. Z drugiej hormon stresu podświadomie zmusza nas do aktywności w poszukiwaniu jedzenia. Naturę naprawdę trudno oszukać..

Obrona organizmu przed dalszą redukcją

Organizm – za pomocą hormonów – stara się więc doprowadzić do spożycia większej ilości kalorii. Ale to nie jest jedyny mechanizm, który w trakcie redukcji następuje i sabotuje efekty odchudzania.

Po pierwsze, zwiększa się efektywność przemian energetycznych. W okresie redukcji mitochondria stają się coraz wydajniejsze i są w stanie z dostarczonego pożywienia wyprodukować trochę więcej energii (cząsteczek trifosforanu adenozyny – ATP). Wytwarza się wówczas trochę mniej ciepła – to jednen z powodów, dla których podczas odchudzania jest nam zimno.

Po drugie, organizm zniechęca nas do wszelkiej aktywności poza treningiem (do którego potrafimy się jednak zmusić, wiedząc, jak jest istotny). Podczas redukcji mocno spada NEAT. Nagle wybieramy jednak windę zamiast schodów, nie przygotowujemy sobie lunchboksów na przyszły tydzień, ograniczamy spacer z psem do rundki wokół bloku itp. Części tych zmian nawet nie dostrzegamy, bo są poza naszą świadomością. Przypomnijmy, że NEAT to aż 15% całkowitego metabolizmu…

Warto przy tym pamiętać, że po zakończeniu odchudzania zaburzenia w wydzielaniu leptyny mogą trwać nawet przez rok i są tym dłuższe, im większa redukcja masy ciała. Jeśli jednak samo odchudzanie przebiega stopniowo i opiera się na zdrowych nawykach, treningu i – to ważne – braku skokowego działania i nadmiernego pośpiechu, adaptacje metaboliczne możemy zdecydowanie ograniczyć. W ciągu tygodnia powinniśmy tracić około 1% masy ciała – nie więcej.

ZOBACZ TEŻ: Odchudzanie przerywane działa

Skuteczna redukcja – 3 zasady odchudzania

• Postaw na powolną utratę masy ciała, ponieważ taka strategia łagodzi reakcję obronną organizmu i ułatwia trzymanie się założeń planu.
• Wybierz mały deficyt kaloryczny, tj. nie więcej niż 300 kcal. Dopiero jeśli utrata wagi nie następuje, stopniowo go powiększaj. Maks. To 500 kcal.
• Nie zwiększaj ilości treningów cardio. Więcej cardio może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, bo spadnie poziom testosteronu, a wzrośnie kortyzolu.

Autor: Andrzej Baran/NLS