Przeciwutleniacze – to musisz o nich wiedzieć
Przeciwutleniacze i antyoksydanty to hasła, które pojawiają się praktycznie wszędzie, a świat odmienia jest przez wszystkie przypadki. Tylko… czym one tak naprawdę są? Jak działają? I czy, a jeśli tak, to jak mogą przydać się sportowcom?
Zacznijmy od tego, że przeciwutleniacze i antyoksydanty to synonimy. Oba te słowa oznaczają różnego rodzaju związki pochodzenia roślinnego, które łączy jedna cecha: potrafią unieszkodliwiać wolne rodniki. O przeciwutleniaczach nie sposób w ogóle mówić, nie wspominając o ich nemesis. Czym z kolei są wolne rodniki?
Wolne rodniki to atomy, którym brakuje elektronów, więc szukają ich sobie w otoczeniu, odbierając je innym atomom. W ten sposób powodują zaburzenia w funkcjonowaniu komórek, które wywołują szereg negatywnych efektów zdrowotnych: od nasilania ogólnego stanu zapalnego w organizmie i zwiększania ryzyka nowotworów oraz miażdżycy, przez szybsze starzenie, po wolniejszą regenerację po treningu i dłuższą opóźnioną bolesność mięśniową.
Przeciwutleniacze i wolne rodniki, a utrata równowagi
Pojawianie się wolnych rodników jest naturalne, ponieważ tworzą się w wyniku oddychania. I wszystko jest w porządku, dopóki ten proces jest równoważony pojawianiem się wystarczającej ilości przeciwutleniaczy. Co powoduje, że harmonia ulega zachwianiu? Zjawiska wydawałoby się nierozerwalnie związane ze współczesnością:
– przewlekły stres,
– niedobory snu,
– alkohol,
– papierosy,
– zanieczyszczenia środowiska (smog!),
– zbyt długie przebywanie na mocnym słońcu,
– dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej,
– mocny i długotrwały wysiłek fizyczny.
Dlaczego na tej liście znajduje się również sport? Ponieważ gdy go uprawiamy, po prostu intensywnie oddychamy, a wtedy naturalny proces tworzenia wolnych rodników nieuchronnie ulega nasileniu. Dochodzą do tego uszkodzenia tkanek oraz wzmożenie stanu zapalnego.
Jak chronić się przed wolnymi rodnikami?
Pomińmy oczywistą oczywistość w postaci redukowania ekspozycji na wcześniej wymienione negatywne zjawiska i skupmy się na diecie, która umożliwia nam bardzo skuteczny kontratak, czyli dostarczanie większej ilości związków przeciwutleniających. Generalnie nie jest to trudne, ponieważ są ich dosłownie tysiące.
PRZECZYTAJ TEŻ: 3 suple na wyższą odporność
Do antyoksydantów należą między innymi popularne witaminy A, C czy E, a także kwasy organiczne, flawonoidy, antocyjany i garbniki. Działające przeciwutleniająco związki produkujemy również sami, ponieważ taki efekt wywierają niektóre hormony i enzymy. Wśród najsłynniejszych przeciwutleniaczy znajdują się: resweratrol, glutation, koenzym Q10, n-acetylocysteina, melatonina, kwercetyna, cytrulina czy kurkumina.
Najlepszą receptą na ich dostarczenie jest dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, bogata szczególnie w warzywa i owoce, a także przyprawy (np. kurkuma, cynamon) i zioła (np. tymianek, oregano). Nawet ich niewielkie ilości używane podczas gotowania, robią różnicę. Można powiedzieć, że im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Intensywne barwy to dla nas jasny sygnał, że żywność obfituje w przeciwutleniacze.
ORAC – czy to działa?
Być może spotkałeś się ze skrótem ORAC (oxygen radical absorbance capacity). To skala, przy pomocy której przez pewien czas oznaczano przeciwutleniający potencjał produktów żywnościowych. Pojawiły się jednak wątpliwości co do tej metody pomiaru i ostatecznie Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który ją wcześniej opublikował, wycofał swoją rekomendację dla jej stosowania. Dla nas nie ma to jednak większego praktycznego znaczenia. Badacze mogą się spierać, czy maliny są lepsze od aronii albo fasola czerwona od pinto, ale my zapamiętajmy: niezależnie od pozycji w ligowej tabeli absolutnie wszystkie widoczne na niej pozycje są zdrowe i powinny możliwie często trafiać do menu.
ZOBACZ: Trening siłowy spala tłuszcz lepiej niż cardio
Przeciwutleniacze – czy suplementacja ma sens?
Skoro to takie dobre, pojawia się oczywiste pytanie: dlaczego nie przyjmować przeciwutleniaczy w dużych ilościach, zwłaszcza że wiele z nich jest dostępnych w sklepach z suplementami? Odpowiedź już jednak tak oczywista nie jest.
Badania pokazują, że w praktyce od dużych dawek pojedynczych związków lepiej sprawdzają się mniejsze ilości, ale większej liczby substancji. Przypominamy, że są ich tysiące, wiele nawet nienazwanych. Możemy je sobie zafundować tylko przez zróżnicowane menu. Zwłaszcza że przesada może mieć nieoczekiwany efekt.
Trening powoduje stan zapalny: uszkadzamy mięśnie, które w czasie rekonwalescencji odbudowują się i wzmacniają. Ten stan zapalny jest niezbędnym warunkiem progresu. Jeśli wytłumimy go zbyt mocno dużymi dawkami antyoksydantów lub lekami przeciwzapalnymi, spowolnimy postęp. W tym przypadku również sprawdza się zasada złotego środka.
Źródła przeciwutleniaczy
Sok z wiśni. To najbardziej znany sposób na opóźnioną bolesność mięśniową. Łagodzi ją dawka 500 ml soku.
Sok z granatów. Działa podobnie jak ten z wi- śni i potrzebna jest ta sama ilość. Nie musisz wypić naraz – to dawka na cały dzień.
Zielona herbata. Zawiera EGCG, czyli galusan epigallokatechiny, który poma- ga łagodzić DOMS-y. Pomoże już 200 ml herbaty dziennie.
Kurkuma. Zawiera aktywny związek, kurkuminę, która łagodzi stany zapalne. Dzienna dawka to jedna do półtorej łyżeczki.
Imbir. Zafunduj sobie zastrzyk gingeroli, dzięki którym mięśnie szybciej dojdą do siebie po treningu. 2 g imbiru wystarczą.
Witamina C. Sportowcy potrzebują jej więcej, ale to nie znaczy, że trzeba jeść na gramy. 200 mg dziennie to dość – 2/3 czerwonej papryki załatwi sprawę.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32558487/
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/oxygen-radical-absorbance-capacity
