Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks i ładunek glikemiczny. To musisz o nich wiedzieć

Wpływ na poziom cukru we krwi sprawił, że wiele produktów spożywczych wypadło z naszych jadłospisów i trafiło na listę żywności zakazanej. Wśród specjalistów coraz częściej pojawiają się jednak głosy, że z wykluczeniem konkretnych produktów z diety trochę się pospieszyliśmy. Indeks i ładunek glikemiczny nie powinny determinować naszych kulinarnych wyborów.

Indeks glikemiczny – definicja

Glikemia to stężenie glukozy we krwi. U zdrowej osoby poziom cukru podnosi się wyraźnie około 10-15 minut po posiłku, aby następnie w ciągu 2-3 godzin stopniowo wrócić do poprzedniej wartości. Indeks glikemiczny (nie mylić z ładunek glikemiczny, o tym będzie później) to wskaźnik tego, jak poszczególne rodzaje jedzenia wpływają na poziom glukozy. Na jej stężenie we krwi różne produkty mają bowiem różny wpływ; jedne produkty podniosą je zdecydowanie bardziej niż inne.

Indeks glikemiczny – a w zasadzie jego wysokość – określa się eksperymentalnie. Pierwszym krokiem jest podanie grupie badawczej porcji żywności zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. Następnie przez wskazany czas (najczęściej 2-3 godziny) co kwadrans kontroluje się stężenie cukru we krwi u badanych. Wartość końcowa – indeks glikemiczny – w stosownej tabeli jest średnią wyników, którą zmierzono u wszystkich uczestników grupy badawczej. Dlaczego? To proste – te same produkty wywołują różny efekt w zależności od organizmu. Rzeczywisty wzrost poziomu glukozy może być więc wyraźnie odmienny w przypadku różnych osób.

Oznacza to, że indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem doskonałym. Znaczenie, które przypisuje mu się głównie w lifestylowych mediach, jest zdecydowanie przesadzone. Jednak po kolei.

Indeks glikemiczny – wady wskaźnika

Ten brak precyzji spowodowany odmienną reakcją badanych pogłębia fakt, że na wysokość indeksu glikemicznego bardzo wyraźnie wpływa proces obróbki żywności. Surowa żywność będzie miała niższy indeks glikemiczny niż gotowana – gotowanie indeks wyraźnie podwyższa, ale to nie wszystko. Czas obróbki termicznej ma tu również spore znaczenie. Im krócej produkt poddany będzie wysokiej temperaturze, tym indeks glikemiczny (IG) będzie niższy.

Wartość IG zależy również od stopnia dojrzałości warzyw i owoców. W tabeli przedstawiającej indeks glikemiczny podany jest zawsze po prostu dany produkt, np. gruszka albo banan. Natomiast w sklepie lub na targu można wybrać owoc mało dojrzały albo zdecdydowanie bardziej, może nawet przejrzały. To będzie miało z kolei wpływ na zwartość poszczególnych cukrów i również na późniejszy poziom glukozy we krwi.

Warto też wrócić do sposobu wyznaczania indeksu glikemicznego. Ma on bowiem wielki wpływ na podane w tabelach wartości i to w sposób, który nie przychodzi do głowy jako pierwszy. Gdyby właśnie indeksem glikemicznym kierować się przy układaniu menu, należałoby zapomnieć na przykład o jedzeniu arbuza. Wartość indeksu tego owocu wynosi bowiem aż 72 – to zdecydowanie zbyt dużo, aby sobie na niego pozwolić. Jeśli jednak weźmie się pod uwagę fakt, że do wyznaczania wartości indeksu stosuje się porcję 50 g węglowodanów przyswajalnych, okaże się, że trzeba byłoby zjeść aż 600 gramów arbuza, żeby dobić do takiego wyniku. Dlatego właśnie mimo wysokiego indeksu glikemicznego przeciętnie zjadany kawałek arbuza nie wywoła dużego skoku glukozy. Z drugiej strony taka ilość węglowodanów przyswajalnych znajduje się w chlebie w mniej więcej 100 g – i to jest już ilość, którą łatwo pochłonąć nawet w krótką chwilę.

ZOBACZ TEŻ: Chcesz schudnąć? Odłóż smartfon!

Ładunek glikemiczny – lepszy niż indeks?

Aby ułatwić ocenę rzeczywistego wpływu żywności na poziom glukozy, wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego. Uwzględnia on ilość węglowodanów w porcji produktu, będąc dzięki temu bardziej precyzyjnym narzędziem dla tych osób, które swoje menu chcą układać, biorąc pod uwagę wpływ pokarmu na stężenie glukozy we krwi. To zdecydowanie lepszy wskaźnik niż indeks glikemiczny. Jednak wciąż warto zadać sobie pytanie, czy układanie w ten sposób diety ma w ogóle sens.

Czy układać dietę zgodnie z indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym?

Częste i duże wahania poziomu cukru we krwi są istotnymi czynnikami ryzyka rozwoju insulinooporności i szeregu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca lub otyłość. To oczywiste, pamiętać jednak należy, że w tym przypadku i tak zdecydowanie ważniejszy jest bilans energetyczny. To przejadanie się i przekraczanie zapotrzebowania kalorycznego w długim okresie zdecydowanie mocniej wpływa na otyłość i insulinooporność niż spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym. Jasne, często jedno z drugim idzie w parze. Natomiast pilnowanie kaloryczności diety oraz wybieranie wartościowych produktów spożywczych powinno być zawsze priorytetem.

Takim wartościowym produktem jest na przykład marchew, która – gotowana – ma wysoki indeks glikemiczny (i niski ładunek). Warzyw jednak z diety wykluczać się nie powinno. Więcej, słynne pięć porcji warzyw i owoców odeszło już do lamusa, a teraz dietetycy zalecają takich porcji spożywać dziennie nawet dziesięciu porcji.

Warto też pamiętać, że indeks (i ładunek) glikemiczny podaje się dla poszczególnych produktów, tymczasem nasze talerze zazwyczaj składają się z różnych rodzajów żywności. Białko i tłuszcz, które spożywamy, mają znacznie mniejszy wpływ na wyrzut glukozy i ograniczają efekt wywierany przez cały posiłek.