Trening na czczo – kiedy to dobry pomysł i dlaczego powinieneś spróbować?
O tym, w jakich porach dnia najlepiej jest trenować, napisano już niejedną rozprawę. Podobnie kontrowersyjnym tematem jest też to, czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy też może po posiłku. Nasza krótka odpowiedź brzmi: to zależy. W określonych sytuacjach wyprawa do siłowni przed przerwaniem postu może przynieść Ci wymierne korzyści.
W tym artykule znajdziesz:
- Trening na czczo – jak się za niego zabrać?
- Opcja dla rannych ptaszków i osób na redukcji – co kryje się za treningiem na pusty żołądek
- Nie tylko odchudzanie – kiedy zyskasz na ćwiczeniu na czczo
- W tych przypadkach nie ćwicz przed śniadaniem
Trening na czczo – jak się za niego zabrać?
Jeżeli do tej pory zawsze ćwiczyłeś mając za sobą co najmniej jeden posiłek (lub pre-workout, pomysł na wymachiwanie żelazem na pusty żołądek może wydać Ci się dziwny. Okazuje się jednak, że to bardzo żywy przedmiot wielu badań. I to nie tylko w kontekście korzyści treningowych, ale również zdrowotnych. Podjęcie próby przekonania się do takiej rutyny – o ile nie trenujesz późno wieczorem – może być warte Twojej uwagi z wielu powodów. Szczególnie wtedy, gdy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej.
Idea treningu na czczo jest bardzo prosta. Budzisz się rano i pierwsze, co robisz, to wybierasz się do siłowni lub wykonujesz dowolny inny trening. Na śniadanie masz czas dopiero po zakończeniu sesji ćwiczeń, a pozostałe posiłki spożywasz już normalnie, tak jak zawsze. Zasadę tę można zastosować zarówno w treningu siłowym, jak i w przypadku cardio.
Opcja dla rannych ptaszków i osób na redukcji – co kryje się za treningiem na pusty żołądek
Trening na czczo ma kilka ograniczeń, z oczywistych względów. Jeżeli zwykle jesteś aktywny fizycznie w drugiej połowie dnia lub wieczorem, raczej nie będziesz w stanie z niego skorzystać. Gdy dźwigasz dużo i często, pozbawianie się porcji energii przed sesją ćwiczeń również może nie być najlepszym pomysłem. Co jednak, jeżeli podobne rozterki Cię nie dotyczą? W takiej sytuacji nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować.
Największą korzyścią, jaką do tej pory odkryliśmy, a która wynika bezpośrednio z faktu ćwiczenia przed śniadaniem, jest zauważalnie szybszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Naukowcy przeprowadzający badanie Lose fat faster before breakfast wykazali, że uczestnicy z grupy trenującej na czczo byli w stanie spalić o 20% tkanki tłuszczowej więcej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Co ważne, osoby te spożyły również mniej kalorii w ciągu dnia oraz nie odczuwały wzmożonego poczucia głodu.
W badaniu To eat or not to eat (before exercising): That is the question dodatkowo wykazano, że ekspresja dwóch genów – PDK4 oraz HSL – w naszej tkance tłuszczowej wzrasta, gdy ćwiczymy na czczo. Pierwszy z nich odpowiada za uruchomienie mechanizmu przekształcania posiadanego zapasu tłuszczu na energię. Drugi podtrzymuje ten proces, co pozwala spalić większą jego ilość. Jeżeli więc zmagasz się z wilczym głodem i ciężko jest Ci zachować dietę z deficytem kalorycznym, być może trening rano, jeszcze przed pierwszym posiłkiem, pomoże Ci się z tym uporać.
Nie tylko odchudzanie – kiedy zyskasz na ćwiczeniu na czczo
Chociaż redukcja tkanki tłuszczowej to najbardziej oczywisty powód, dla którego warto ćwiczyć na czczo, to nie wyczerpuje on tematu. Z krótkiego treningu przed pierwszym (i każdym kolejnym) posiłkiem korzyści wyniosą także osoby borykające się z cukrzycą lub znajdujące się w stanie przedcukrzycowym. W badaniu Short bursts of intense exercise before meals control blood sugar better than 1 continuous 30 minute session wykazano, że krótkie, interwałowe sesje ćwiczeń przed posiłkami – w tym także przed śniadaniem – pomagają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Ci uczestnicy, którzy wykonywali szybki marsz pod górę w 6 interwałach po minucie każdy zanotowali o 13% lepsze wyniki niż osoby ćwiczące umiarkowanym tempem przez 30 minut.
Kolejną grupą osób, które zdecydowanie mogą skorzystać trenując na czczo, są „wieczni podjadacze”. Jeżeli masz problem z utrzymaniem poczucia sytości pomiędzy posiłkami i ciągle myślisz o jedzeniu – a jednocześnie nie wynika to ze zbyt drakońskiej diety – rozpoczęcie dnia od aktywności może pomóc Ci zredukować to nieprzyjemne poczucie. Jeżeli połączysz trening rano z ograniczeniem podaży węglowodanów (szczególnie prostych) w pierwszej połowie dnia, możesz osiągnąć całkiem satysfakcjonujące wyniki.
W tych przypadkach nie ćwicz przed śniadaniem
Może się wydawać, że aktywność fizyczna o poranku jest remedium na wiele przypadłości. Jednak nie zawsze będzie to dobre wyjście. Wspominaliśmy już, że jeżeli trenujesz z bardzo dużym obciążeniem, to pozbawienie się dostawy energii przed sesją nie jest wskazane. Taka sama sytuacja ma miejsce, gdy jesteś osobą bardzo szczupłą, której waga znajduje się na granicy zdrowego zakresu BMI. Jeżeli nie dostarczysz kalorii swojemu organizmowi, zamiast dobrego treningu dostaniesz większe niż zwykle poczucie zmęczenia i złe samopoczucie. Dotyczy to szczególnie osób, które mają tendencje do niedojadania i/lub zawyżania kaloryczności spożytych posiłków.
Przyjmowanie leków, które wymagają wcześniejszego spożycia posiłku to drugi przypadek, gdy trening na czczo jest niewskazany. Jeżeli musisz stosować leki o określonej porze i po jedzeniu, nie naginaj tej zasady. I zawsze stosuj się do zaleceń, jakie otrzymałeś od lekarza. Pamiętaj, że zawsze możesz zdecydować się na nieco mniejsze niż zwykle śniadanie, aby później nie czuć się ciężko w czasie sesji treningowej.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130124091425.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170406152651.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140508192458.htm
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
